「不吃早餐」和「不吃晚餐」，哪個對健康影響更大？

您的一日三餐，都在按時吃飯嗎？有的人早起時間緊迫，干脆省掉了早餐。也有人為了減肥，忍饑挨餓，不吃晚餐。

其實(shí)少吃的每一頓飯，都是用健康作為代價，不吃早餐和不吃晚餐會對身體造成哪些影響呢？

不吃早餐的影響

增加心血管風(fēng)險

與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人心血管死亡風(fēng)險約升高87%，總死亡風(fēng)險約升高19%。不吃早餐可導(dǎo)致眾多心血管危險因素，如肥胖、高血壓、血脂異常、血糖升高和代謝綜合征。研究指出，吃早餐是促進(jìn)心血管健康和預(yù)防心血管發(fā)病率、死亡率的重要方式。

影響消化系統(tǒng)

不吃早餐嚴(yán)重影響消化系統(tǒng)健康。前一天的晚飯經(jīng)過6小時左右從胃里排空進(jìn)入腸道，若不按時吃早餐，胃里的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。導(dǎo)致細(xì)胞分泌黏液的正常功能被破壞，易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。

低血糖

早上起床時，胃里的食物已經(jīng)消耗殆盡，此時血糖指數(shù)較低。若不及時吃早餐補(bǔ)充血糖，機(jī)體會動用儲存的肌糖原和肝糖原，對肌肉和肝臟會產(chǎn)生負(fù)擔(dān)，易出現(xiàn)疲倦、四肢無力等現(xiàn)象。

體重增加

研究顯示，不吃早餐的人一年可能增重22斤。早餐吃得好會增加人體能量消耗，產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，也會減輕對甜食的欲望。

易患膽結(jié)石風(fēng)險

膽汁分泌紊亂，導(dǎo)致膽汁濃度增加，促進(jìn)膽結(jié)石形成。膽結(jié)石與85%的膽囊癌變有關(guān)。

記性差

沒有早餐提供的能量補(bǔ)給，早餐起床后也會無精打采，工作效率、語言能力和記憶力也都不如平時。

不吃晚餐的影響

長胖

每天不吃晚餐，從能量上看攝入減少了，初期減重效果也比較明顯，但不吃晚餐并沒有讓人體甩掉過多脂肪，反而會造成代謝率降低，稍微多吃一點(diǎn)就會增重、長胖。研究指出，不吃晚餐是導(dǎo)致體重增加的重要原因，并且會加速變胖。

引發(fā)胃病

不吃晚餐會導(dǎo)致長時間身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，分泌的胃酸、膽汁就可能反流，腐蝕胃黏膜，引發(fā)消化性潰瘍；膽汁在膽囊內(nèi)部長時間積聚，還易引發(fā)結(jié)石。

免疫力下降

不吃晚餐的人減少了蔬菜、大豆、海鮮等食物的攝入，造成營養(yǎng)短缺，導(dǎo)致免疫力下降。

最佳飲食節(jié)奏

每天進(jìn)食，可遵循如下的時間表：

早餐

7:00左右

上午加餐

10:30左右

午餐

12:30左右

下午茶

15:30左右

晚餐

18:00-19:00

早餐不僅要吃，還要吃好吃對，才能保證一天的活力。應(yīng)保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、卵磷脂、維生素及礦物質(zhì)攝入充足。

晚餐不應(yīng)吃得過飽，會影響睡眠質(zhì)量。且晚餐后活動量不大，易堆積脂肪，一般晚餐吃七分飽為宜。保證蔬菜∶肉∶飯 = 2∶1∶1，即多吃菜少吃肉，若白天蔬菜攝入不足，晚餐可再適量增加蔬菜的攝入比例。

山藥、土豆等淀粉類蔬菜不應(yīng)包括在蔬菜的范圍，應(yīng)算作主食并可替代部分主食食用，肉類可部分用豆制品和海產(chǎn)品替換。

一日三餐應(yīng)這樣食用

粗細(xì)搭配

每天攝入的主食應(yīng)粗細(xì)搭配，粗糧可彌補(bǔ)細(xì)糧在加工過程中損失的膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)等。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，一般人群每天應(yīng)攝入谷類食物200～300克，其中全谷物和雜豆類50～150克，薯類50～100克，粗雜糧應(yīng)占主食的1/3左右。

葷素搭配

肉類可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和脂肪酸等營養(yǎng)成分，但任何肉都不宜多吃，應(yīng)葷素搭配食用。素食（五谷和蔬果）含有豐富的膳食纖維，膳食纖維能促進(jìn)腸道蠕動和消化液的分泌，吸附毒素，降低大腸癌等腸道疾病的發(fā)病幾率?！吨袊用裆攀碃I養(yǎng)素參考攝入量》建議，每日要攝入膳食纖維25~35克。

干稀搭配

每餐應(yīng)干稀搭配，如早餐有牛奶或雜糧粥，中午有湯，晚上有湯面。

零食補(bǔ)足正餐缺失營養(yǎng)

零食和正餐，應(yīng)“相輔相成，優(yōu)勢互補(bǔ)”，讓零食補(bǔ)充正餐的營養(yǎng)缺失，幫助達(dá)到膳食均衡的目的。

可將三餐與膳食指南進(jìn)行比較，缺乏的成分就可以在日間用零食和加餐補(bǔ)足。當(dāng)正餐中膳食纖維不足時，蔬菜水果沙拉、0添加食糖的益生菌軟糖便是零食的最佳選擇。當(dāng)正餐魚禽蛋肉奶攝入不足，零食就選擇富含蛋白質(zhì)的酸奶、奶酪、水煮豆類或原味堅果。

少油少鹽少糖

每天謹(jǐn)記“三少一多”，即遵循“少油、少鹽、少糖、多水”的原則。每天應(yīng)喝夠8杯優(yōu)質(zhì)水，為了能保護(hù)食材中大部分營養(yǎng)不被破壞，可采用低溫免水煮食法，僅需少量油、水與調(diào)味料及火力，保留了食材本來的味道，既健康又美味。