吃動(dòng)結(jié)合為什么血糖還不受控？原因在這……

糖尿病以發(fā)生日趨低齡化、長病程、并發(fā)癥多、健康危害嚴(yán)重和醫(yī)療支出費(fèi)用高等特點(diǎn)，已被大家廣為熟知，尤其是其典型癥狀三多一少，即多飲、多食、多尿和體重減少。

糖尿病的危險(xiǎn)因素多與不合理飲食習(xí)慣相關(guān)，包括長期高糖、高脂肪、高能量膳食等。糾正不良生活方式，踐行合理膳食和積極運(yùn)動(dòng)，一直是預(yù)防和控制糖尿病發(fā)生、發(fā)展的有效手段。但是有許多糖友們，總會(huì)困惑地問到：“膳食我也控制了，運(yùn)動(dòng)我也進(jìn)行了，為什么血糖就還是下不來呢？”

那么試問：“你的食物選擇、進(jìn)餐順序、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等，這些都對(duì)了嗎？”

一、控糖膳食吃法有講究

①食物該如何選擇？

食物的選擇建議多樣化，每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物等。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

因?yàn)檫M(jìn)食越單一，血糖就會(huì)升得越快。

注意，每日食物種類要多，但是量一定不能多哦。

所以，主食要定量，不宜過多，學(xué)會(huì)粗細(xì)搭配。多選全谷物和低GI（食物血糖生成指數(shù)）食物；其中全谷物和雜豆類等低GI食物，應(yīng)占主食的1/3 以上。需要注意的是，低GI食物如進(jìn)食過多也會(huì)加重餐后血糖負(fù)擔(dān)，而高GI食物并非完全限制食用，適當(dāng)少食并通過合理搭配也能幫助維持血糖穩(wěn)態(tài)。

? 高GI（GI＞70）的食物少吃：大米飯、糯米飯、速食米飯、即食大米粥、白面饅頭、烙餅、米餅、白面包、梳打餅干、膨化薄脆餅干、土豆泥、紅薯（煮）、南瓜 、西瓜等。

?中 GI（55＜GI≤70）食物也不要太多：糙米飯、全麥面、黃豆掛面、蕎麥面條、玉米面粗粉、印度卷餅、比薩餅（含乳酪）、全麥面包、大麥面包、燕麥面包、小麥餅干、油酥脆餅干、土豆（煮、蒸、烤）、土豆片（油炸）、甜菜、菠蘿、哈密瓜、水果罐頭（如桃、杏）等。

?低GI（GI≤55）食物適量選：小麥、大麥、黑麥、蕎麥、黑米、莜麥、燕麥、青稞、玉米、燕麥麩、硬質(zhì)小麥面條，通心面、意大利面、烏冬面、玉米餅、黑麥粒面包、山藥、芋頭（蒸）、土豆粉條、藕粉、黃豆、黑豆、青豆、綠豆、蠶豆、鷹嘴豆、蕓豆、豆腐、豆腐干、蘆筍、菜花、西蘭花、芹菜、黃瓜、茄子、萵筍、生菜、青椒、西紅柿、菠菜、蘋果、梨、桃、李子、櫻桃、葡萄、獼猴桃、柑橘、芒果、芭蕉、香蕉、草莓、牛奶、酸奶、花生、腰果等。

②餐次安排及進(jìn)餐順序有講究

一日至少三餐，按照新疆作息時(shí)間，早餐盡量在10:00前完成，晚餐盡量在20:00前吃完。注射胰島素或口服降糖藥易出現(xiàn)低血糖者要加餐，加餐量應(yīng)從正餐的總量中扣除，做到加餐不加量。保持樂觀心態(tài)，規(guī)律作息有利于血糖平穩(wěn)。

對(duì)于血糖偏高者，建議吃飯時(shí)注意進(jìn)餐順序，前十口只吃蔬菜和肉類，從第十一口起，一口主食一口肉菜。每餐的菜量至少≥主食量，每日菜量建議500g，其中深色蔬菜占一半以上。

水果要限量，盡量在白天不餓的時(shí)候作為加餐進(jìn)食，睡前及饑餓的時(shí)候不推薦。

③進(jìn)餐速度也會(huì)影響血糖

有研究者，曾對(duì)一位原本吃飯速度很快的人做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：飯前在他身上安裝動(dòng)態(tài)血糖儀，監(jiān)測(cè)其快吃和慢吃兩種方式下，就餐過程中的血糖變化，進(jìn)餐的食物、重量、餐前血糖都是一樣的。

結(jié)果如上圖，他在吃飯前，血糖值是5.5mmol/l。按照一口飯咀嚼4次就吞咽的頻率，他5分鐘就吃完了一頓飯，快速吃飯后，血糖值急速上升，最高竟然上升到了11mmol/l！當(dāng)一口飯要求咀嚼（28次），30分鐘吃完，我們可以看到整個(gè)吃飯過程，其血糖值是穩(wěn)步上升狀態(tài)，最高只有7.2mmol/l。

通過放緩吃飯速度，血糖值不僅可以下降，同時(shí)，食量也可以隨之減少。因?yàn)楫?dāng)我們的身體感知到血糖值升高時(shí)，“吃飽中樞”便會(huì)運(yùn)作起來，起到抑制食欲的作用。但是想要讓自己身體的“吃飽中樞”開始運(yùn)作，起碼需要等（吃飯開始后）15分鐘，如果你吃得太快，“吃飽中樞”還沒來得及“工作”，結(jié)果就會(huì)導(dǎo)致吃多！

所以，建議每餐的就餐時(shí)間20-30分鐘為宜。

④烹調(diào)方法很重要

多以燉、蒸、燜、燒、熘、炒等方式制作，保證營養(yǎng)素的完整，慎食油炸、熏烤等食品，油鹽過多也會(huì)影響血糖。

甜玉米、糯玉米誰升血糖快？糯玉米！

原因是，由于糯玉米里面含有大量支鏈淀粉。支鏈淀粉像樹枝一樣的結(jié)構(gòu)里，包含著大量的葡萄糖分子，而且連接松散，每個(gè)葡萄分子都能很好地暴露在消化酶的作用下，消化入血很快。有研究就發(fā)現(xiàn)，包含大量支鏈淀粉的年糕，血糖指數(shù)甚至比直接吃葡萄糖還高。

數(shù)據(jù)顯示，煮紅薯的升糖指數(shù)GI是77，烤紅薯GI則直接飆升到94，接近葡萄糖（100），這是因?yàn)榭镜倪^程中部分蔗糖轉(zhuǎn)變成了升血糖更快的麥芽糖……

二
合理運(yùn)動(dòng)很重要

①運(yùn)動(dòng)方式如何選擇？

有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)用大肌肉群完成持續(xù)或間歇的運(yùn)動(dòng)，包括快走、慢跑、乒乓球、羽毛球、騎車等項(xiàng)目，其中快走是最廣泛推薦的運(yùn)動(dòng)方式。太極拳、五禽戲和八段錦等是中醫(yī)運(yùn)動(dòng)處方的主要運(yùn)動(dòng)方式，被《中國糖尿病運(yùn)動(dòng)治療指南》作為有氧運(yùn)動(dòng)推薦。

無氧運(yùn)動(dòng)是指通過某種形式向機(jī)體施加一定阻力，以促進(jìn)肌肉質(zhì)量和力量的抗阻運(yùn)動(dòng)，一般包括如啞鈴、俯臥撐、器械類運(yùn)動(dòng)等。有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)均可緩解患者葡萄糖耐量減低和空腹血糖受損狀態(tài)，增強(qiáng)心血管功能，調(diào)節(jié)胰島細(xì)胞的分泌功能，改善血糖、血脂及胰島素抵抗等代謝異常狀態(tài)，還可以積極調(diào)節(jié)糖尿病患者的心理和社會(huì)功能，提高患者生活質(zhì)量。

可依據(jù)自身喜好選擇1-2種有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合無氧運(yùn)動(dòng)的方式，避免運(yùn)動(dòng)的單一和枯燥，提高運(yùn)動(dòng)依從性。

②運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度如何選擇？

遵循“由少至多、由輕至重、持之以恒、量力而行、循序漸進(jìn)、適度恢復(fù)”的原則，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)要占50%以上。

研究顯示，2型糖尿病患者進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育運(yùn)動(dòng)是最安全、有效的。NICE指南提出了一種比較簡(jiǎn)便的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度估計(jì)方法，即運(yùn)動(dòng)時(shí)有點(diǎn)用力、心跳和呼吸加快但不急促、身體感覺暖和、可以舒服地對(duì)話。日常運(yùn)動(dòng)可依據(jù)NICE指南提出的簡(jiǎn)易方法評(píng)估機(jī)體反應(yīng)以保障運(yùn)動(dòng)安全。

③運(yùn)動(dòng)多長時(shí)間合適？

合理的運(yùn)動(dòng)頻率是3-7次/周，運(yùn)動(dòng)頻率可視運(yùn)動(dòng)量的大小而定，如果每次運(yùn)動(dòng)量較小且患者身體允許，則每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1次即可；如果每次的運(yùn)動(dòng)量較大，可間隔1-2d，但不要超過3d。

運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間可根據(jù)運(yùn)動(dòng)頻率適當(dāng)調(diào)整，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間<30min，不利于提高心肺功能，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間>60min，會(huì)增加關(guān)節(jié)損傷的概率。因此，每次運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間保持在30-45min最合適（不包括熱身和結(jié)束后拉伸運(yùn)動(dòng)的時(shí)間）。

若身體、時(shí)間等條件不允許的情況下，分次運(yùn)動(dòng)也是可以的，動(dòng)總比不動(dòng)好。

④何時(shí)運(yùn)動(dòng)比較好？

飯后可以立即運(yùn)動(dòng)嗎？不建議！

因?yàn)轱埡罅⒓催\(yùn)動(dòng)不僅容易引發(fā)胃腸疾病，而且此刻身體中拮抗胰島素的激素分泌增多，導(dǎo)致胰島素作用下降，就會(huì)出現(xiàn)餐后血糖一過性的升高。

另外，也不推薦空腹進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，尤其是清晨空腹運(yùn)動(dòng)，這樣很容易發(fā)生低血糖，出現(xiàn)心悸、冷汗、面色蒼白、頭暈、昏迷、休克甚至死亡。

研究顯示，飯后0.5-1小時(shí)間進(jìn)行適量的活動(dòng)，對(duì)降血糖十分有利，因?yàn)檠沁_(dá)到峰值，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增加外周組織，尤其是肌肉組織對(duì)胰島素的敏感性。同時(shí)，可以促進(jìn)肌肉組織利用葡萄糖，減少肝糖原的輸出，以便達(dá)到降低血糖的效果。

民以食為天 食以養(yǎng)為先

吃動(dòng)結(jié)合是糖尿病患者血糖控制的核心，應(yīng)努力踐行《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023年版）》中的日常食養(yǎng)建議，遵循平衡膳食的原則，做到食物多樣、主食定量、蔬果奶豆豐富、少油、少鹽、少糖，在控制血糖的同時(shí)，保證每日能量適宜和營養(yǎng)素?cái)z入充足。重視每一個(gè)細(xì)節(jié)，學(xué)會(huì)正確的吃與動(dòng)，才能更好地控糖。

寄語：“我在控糖之路上不停地挖呀挖呀挖，唯愿你在控糖花園里能夠種出勝利的花朵。”

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撰稿：李彩虹、烏魯木齊市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)技師、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員、新疆營養(yǎng)學(xué)會(huì)青年委員會(huì)秘書

審核：陳培培，新疆營養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師、新疆青少年科普教育專家

注：圖片均來自百度及臨床數(shù)據(jù)手繪