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全麥面包能減肥和控血糖?吃對(duì)了才有效果,教你挑選技巧

北京科技報(bào)社
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全麥面包是大家眼中的好主食,“健康粗糧”“減肥”“控血糖”都是人們賦予它的美好標(biāo)簽。很多人認(rèn)為,吃全麥面包能幫我們減肥和控血糖,于是在決心改變飲食方式的時(shí)候,相當(dāng)一部分人都會(huì)把主食換成全麥面包,繼而開啟“健康”新生活。

但你吃的“全麥面包”一定是健康的嗎?真的能幫你減肥又控血糖嗎?

全麥面包都是低GI食物?

想要控血糖的小伙伴之所以會(huì)把主食換成全麥面包,就是覺得它是低GI的食物,對(duì)血糖會(huì)很友好。可現(xiàn)實(shí)總是會(huì)很扎心,你吃的全麥面包還真不一定是低GI食物。全麥面包的GI值波動(dòng)區(qū)間很大,根據(jù)《中國(guó)食物成分表》中的數(shù)據(jù),普通全麥面包的GI值可達(dá)74,要知道白面包的GI值是75,二者可以說沒啥大區(qū)別,都是高GI食物(GI值>70為高GI食物),食用后血糖照樣蹭蹭漲。這可能是因?yàn)槠胀ㄈ溍姘腥湻酆坎⒉桓?,還添加了白面粉、糖、油等成分,所以不僅GI值高,熱量也不低,減肥、控血糖可指望不上。如果全麥面包中全谷物占比較高,GI值才會(huì)有所下降。從表格中的數(shù)據(jù)可以看出:全谷物含量越高,GI值越低,比如含有75%~80%大麥粒的面包就比含有50%大麥粒的面包GI值更低;并且全谷物保留越完整,GI值也更低,比如同樣是大麥,含有80%大麥粒的面包比含有80%大麥粉的面包GI值要低。所以,并非叫“全麥面包”的都能幫助減肥、控血糖,如果吃錯(cuò)了對(duì)血糖的影響還是很大的,熱量也不低。

真全麥面包的好處是什么?

相比于精制小麥粉,全麥粉在營(yíng)養(yǎng)上優(yōu)秀了很多。小麥粉是將小麥籽粒中的外層部分去除,包括皮層、糊粉層、胚芽等,然后將胚乳加工碾磨后制成的面粉;而全麥粉是用整個(gè)小麥磨成的面粉,包含了小麥的谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽等所有組成。二者相比,全麥粉質(zhì)地和口感較為粗糙,最大程度保留了小麥的營(yíng)養(yǎng)成分,小麥各個(gè)部位所含的營(yíng)養(yǎng)全麥粉中幾乎都有。蛋白質(zhì)含量甚至可達(dá)到14%以上,由于含有小麥麩皮,所以膳食纖維含量更高。所以,用全麥粉制作的食物含有豐富的膳食纖維,能增強(qiáng)飽腹感、促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),預(yù)防便秘,平衡腸道菌群,也能預(yù)防腸道相關(guān)的疾病。全谷物中的許多維生素和礦物質(zhì)與心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低有關(guān),不僅能幫助降血壓,也能降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。另外,有研究對(duì)60位伊朗阿拉克30歲及以上患有2型糖尿病的男性和女性進(jìn)行了研究,將他們分為對(duì)照組和干預(yù)組。干預(yù)組每天主食吃180克全麥面包,持續(xù)12周,對(duì)照組飲食和體力活動(dòng)都不變。結(jié)果顯示,干預(yù)組顯著降低了體重、糖化血紅蛋白、甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇(壞膽固醇)、并升高了高密度脂蛋白膽固醇(好膽固醇)水平;而對(duì)照組這些指標(biāo)都沒有顯著變化。所以,對(duì)于有控血糖需求的人,把主食換成全麥面包,對(duì)糖尿病患者各種理化指標(biāo)的控制具有積極作用。

如何挑選全麥面包?

不過,雖然全麥面包對(duì)身體健康有益,但只有選對(duì)、吃對(duì)了才行。大多真正的100%全麥面包吃起來很糟糕,口感干硬、粗糙、還有些發(fā)酸,很少有人能接受。目前我國(guó)還沒有全麥面包的強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn),也沒有規(guī)定全麥面包中必須有多少全麥粉,所以市面上全麥面包質(zhì)量良莠不齊。雖然很多吃起來口感很不錯(cuò),但大多都是“偽全麥面包”,有的全麥粉含量很低,也有的添加了糖和油中和口感。這就導(dǎo)致某些“全麥面包”不再具有低GI、低熱量的特點(diǎn)。所以,在購買的時(shí)候一定要睜大眼睛挑選。

看外觀

真正的全麥面包外表不會(huì)是白白凈凈的,大多呈現(xiàn)褐色或者深褐色,看起來不光滑,“麻了吧唧”地很粗糙,有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。

看配料表

看配料表是買到全麥比例高的面包的最直接辦法,首先需要關(guān)注全麥粉是否排在配料表第一位,這是因?yàn)楦鶕?jù)《預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》的規(guī)定,食品包裝配料表需要按照用量由多到少的順序排列,也就是說:配料表中哪種原料用的最多,就應(yīng)當(dāng)寫在最前邊。全麥粉在第一位,就說明含量較高。

圖片來源:電商平臺(tái)

如果包裝標(biāo)簽上展示了全麥粉的含量就更好了,由于100%全麥面包能接受的人不多,所以我們可以選擇51%以上全麥粉含量的全麥面包。這是因?yàn)椋?021年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn),限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。

圖片來源:電商平臺(tái)

看營(yíng)養(yǎng)成分表

購買預(yù)包裝食品看營(yíng)養(yǎng)成分表可是很關(guān)鍵的一步,購買全麥面包最好多對(duì)比一下,選擇膳食纖維和蛋白質(zhì)含量相對(duì)高一些,而鈉含量低的一款。比如下圖這兩款都是商家宣稱全麥粉含量在80%以上的,但二者相比,A款蛋白質(zhì)、膳食纖維含量都比B款高,且熱量和鈉含量更低。

想要改變飲食質(zhì)量,增加粗糧攝入,控血糖和減肥,那就按照建議買一款真全麥面包。如果你就是很關(guān)注口感,喜歡吃全麥粉含量低的“全麥面包”,那就在搭配上多花點(diǎn)心思吧,和蔬菜以及富含蛋白質(zhì)的食物一起吃,比如全麥面包+煎雞蛋+2片生菜葉、全麥面包+醬牛肉+10顆圣女果+7個(gè)腰果。這樣既能享受到美味,又能幫你控血糖,對(duì)減肥也有幫助。

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