“營養(yǎng)知多少”系列 | 維持機(jī)體生存七大營養(yǎng)物質(zhì)，你每天都攝入嗎？

眾所周知，人的身體結(jié)構(gòu)從宏觀上講，是由骨骼、肌肉、脂肪、血液、皮膚、毛發(fā)等這些器官組成，從微觀角度看，是由碳?xì)溲醯琢蜮c鉀鈣等等這些元素組成，也可以說身體是由水、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和礦物質(zhì)組成。人體每天需要攝入蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水七大類營養(yǎng)素，來維持機(jī)體生存需要，生活中哪些食物可以提供身體所需的各種營養(yǎng)素呢？下面我們就來看一看。

1、蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織器官的支架和主要物質(zhì)，在人體生命活動(dòng)中，起著重要作用，可以說沒有蛋白質(zhì)就沒有生命活動(dòng)的存在，氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，氨基酸通過脫水縮合連成肽鏈，蛋白質(zhì)是由一條或多條多肽鏈組成的生物大分子。蛋白質(zhì)的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

干制海產(chǎn)品（克）：墨魚干65.3、魷魚干60、扇貝干55.6、鮑魚干54.1、海參干50.2、貽貝干47.8、蟶子干46.5、魚片干46.1等。

豆類及豆制品（克）：豆腐絲57.7、豆腐皮44.6、豆粕42.5、黑豆36、黃豆35、青豆34.5、蠶豆27等。

奶制品（克）：奶疙瘩55.1、奶豆腐53.7、奶酪25.7、干酪25.5等。

肉類（克）：牛肉干45.6、豬膽肝44.2、豬蹄筋35.5、牛蹄筋35.2、羊蹄筋34.3、驢肉33.7、馬肉30.5、扒雞29.6、羊肉串26.4等。

干果（克）：南瓜子36、西瓜子32.7、榛子30.5、開花豆26.7等。

2、脂肪是細(xì)胞內(nèi)良好的儲(chǔ)能位置，主要提供熱能；保護(hù)內(nèi)臟，維持體溫；協(xié)助脂溶性維生素的吸收；參與機(jī)體各方面的代謝活動(dòng)等等。脂肪的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

油類（克）：胡麻油100、棕櫚油100、辣椒油100、橄欖油99.9、花生油99.9、葵花籽油99.9、茶油99.9、椰子油99.9等。

肉類（克）：鴨油99.7、豬油99.6、羊油99、豬肉88.6、鴨皮50.2、臘肉48.8、臘腸48.3、牛肉干40、肉雞35.4、鴨蛋黃33.8等。

干果（克）：松子62.6、杏仁55.2、葵花籽仁53.4、山核桃50.8、榛子50.3、南瓜子仁48.1、花生48、西瓜子46.5、南瓜子46.1等。

奶制品生成物（克）：黃油98、奶油97、酥油94.4、黃油渣43.8、奶皮子42.9、干酪34.4等。

其他脂肪含量高的食物（克）：花生醬53、芝麻醬52.7、馬鈴薯片（油炸）48.4、巧克力40.1、餅干39.7等。

3、碳水化合物為人體提供熱能，是生命細(xì)胞結(jié)構(gòu)的主要成分及主要供能物質(zhì)，并且有調(diào)節(jié)細(xì)胞活動(dòng)的重要功能。碳水化合物的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

酒類（克）：三糧小麥（55度）100、絲路春酒 100、中華沙棘酒100、烏林春酒（青稞酒）100、精制小麥酒100 、紹興黃酒（15度）100、玫瑰香葡萄酒（15度） 99.9、五星啤酒99.7等。

糖類（克）：白砂糖99.9、冰糖99.3、綿白糖98.9、什錦糖果98.9、紅糖96.6、泡泡糖89.8、麥芽糖82等。

飲品（克）：酸梅晶98.4、獼猴桃晶97.1、橘子晶96.5、山楂晶95.9、藕粉92.9等。

其他碳水化合物含量高的食物（克）：豌豆粉絲91.4、桔餅89.4、麻香糕88.2、團(tuán)粉85、蘋果脯83.3等。

4、維生素是維持正常生理功能所必需的一類低分子有機(jī)化合物。維生素的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

維生素A（ugRE）：羊肝20972、牛肝20220、雞肝10414、鵝肝6100、豬肝4675、鴨肝4972、枸杞子1625、扁蓄菜1592、紫蘇1232、西蘭花1202、白薯葉995等。

維生素C（毫克）：刺梨2585、酸棗900、棗243、沙棘204、扁蓄菜（竹節(jié)草）158、苜蓿118、無核蜜棗104、蘿卜纓（白）77等。

維生素E（毫克）：胡麻油389.9、鮮酵母250.75、麻子籽108.5、鵝蛋黃95.7、豆油93.08、辣椒油87.24、棉籽油86.45、葵花子仁79.09、芝麻油（香油）68.53等。

胡蘿卜素（微克）：精鹽99.9、土鹽99.8、湖鹽（青鹽）96、味精33、苔菜（干）30.6、姜25.1、蝦皮22.2、辣椒醬22、海參干21.6、醬油20.7等。

5、礦物質(zhì)又稱無機(jī)鹽，是人體內(nèi)無機(jī)物的總稱，是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱，礦物質(zhì)是無法自身產(chǎn)生、合成的，每天礦物質(zhì)的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環(huán)境、工作狀況等因素有所不同。礦物質(zhì)的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

鉀（毫克）：口蘑3106、甲級龍井2812、榛蘑2493、黃蘑干1953、紅茶1934、黃豆粉1890、紫菜干1796、白筍干1754、綠茶1661、銀耳1588等。

鈉（毫克）：湖鹽（青鹽）92768 、精鹽39311、土鹽 39000、姜（糟）9686、魚奇油9350、臘羊肉8991.6、味精8160、辣椒醬8027.6、醬油膏7700等。

鐵（毫克）：薹菜干283.7、珍珠白蘑干189.8、香杏片口蘑137.5、木耳97.4、松蘑干86、紫菜干54.9、芝麻醬50.3、鴨肝50.1、桑椹42.5等。

鈣（毫克）：石螺2458、牛乳粉1797、芥菜干1542、芝麻醬1170、豆腐干1019、蝦皮991、奶皮子818、榛子815、奶酪799、黑芝麻780、全蛋粉654等。

6、膳食纖維是一種多糖，它既不能被胃腸道消化吸收，也不能產(chǎn)生能量。膳食纖維的主要作用有：抗腹瀉作用、預(yù)防某些癌癥、治療便秘、解毒、預(yù)防和治療腸道憩室病、治療膽石癥、降低血液膽固醇和甘油三酯、控制體重等、降低成年糖尿病患者的血糖。膳食纖維的參考攝入量及主要食物來源：（每100克可食部食品中的含量）

魔芋精粉74.4g、黃豆15.5g、大麥9.9g、金針菜（黃花菜）7.7g、蕎麥6.5g、糜子（帶皮）6.3g、莜麥面5.5g、小米（黃）4.6g、黃米4.4g、秋葵（黃秋葵、羊角豆）4.4g、高粱米4.3g等。

7、水是人體正常代謝所必需的物質(zhì) ，正常情況下身體每天要通過皮膚、內(nèi)臟、肺以及腎臟排出1.5L左右的水，以保證毒素從體內(nèi)排出。兒童體內(nèi)有80%的水，老人體內(nèi)則有50％~60%，正常中年人體內(nèi)則有70%的水。

水在機(jī)體內(nèi)有許多重要功能 ：（1）水是細(xì)胞原生質(zhì)的重要組分；（2）水在體內(nèi)起溶媒作用，溶解多種電解質(zhì)；（3）水在體內(nèi)起運(yùn)輸作用，可以傳遞營養(yǎng)物質(zhì)、代謝廢物和內(nèi)分泌物質(zhì)（如激素）等；（4）水有較高熱導(dǎo)性和比熱，可作為“載熱體”在體內(nèi)和皮膚表面間傳遞熱量，有助于人體調(diào)節(jié)體溫。

少食多餐、細(xì)嚼慢咽、每天每頓攝入機(jī)體所需營養(yǎng)物質(zhì)，做到膳食平衡，才能讓我們的身體更加健康。

本文由中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師辛?xí)詡ミM(jìn)行科學(xué)性把關(guān)。