平時(shí)家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。

畢竟食用油的種類實(shí)在太多了，花生油、葵籽油、玉米油、大豆油、豬油、黃油等等，完全摸不著頭腦。

食用油，到底應(yīng)該怎么選？其實(shí)答案很簡(jiǎn)單，只需記住兩點(diǎn)：1.優(yōu)先選擇植物油，時(shí)常換著吃；2. 看煙點(diǎn)。

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為什么食用油建議時(shí)常換著吃？

一句話總結(jié)：時(shí)常換著吃能攝取更多種類的不飽和脂肪酸，更健康。

我們平時(shí)用的食用油可分為植物油和動(dòng)物油：

常見的植物油：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄欖油等；

常見的動(dòng)物油：豬油、牛油、羊油、奶油（黃油）等。

脂肪的化學(xué)結(jié)構(gòu)是甘油三酯，就是一個(gè)甘油分子上連接著三個(gè)脂肪酸。根據(jù)結(jié)構(gòu)的不同，脂肪酸又分為兩大類：飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。其中，不飽和脂肪酸又分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

不同的食物油，它們最主要的區(qū)別就是這些脂肪酸的組成會(huì)有所不同。根據(jù)我國(guó)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》（2022）的推薦，飽和脂肪酸需要控制攝入量，不飽和脂肪酸反而應(yīng)該適當(dāng)多攝入一些。

翻譯一下：動(dòng)物油的飽和脂肪酸含量較高，植物油的不飽和脂肪酸含量較高，建議優(yōu)先選擇植物油。

由上圖，我們可以發(fā)現(xiàn)，常見的食用油，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的含量相差較大，很難找到完全符合三種脂肪酸組成的單一油脂，而長(zhǎng)期食用單一油脂，可能會(huì)影響營(yíng)養(yǎng)平衡。

總結(jié)一下，食用油建議優(yōu)先選擇植物油，并時(shí)常換著吃，這樣可能達(dá)到比較完善的結(jié)構(gòu)。但有兩種植物油不要選，椰子油和棕櫚油，他們的飽和脂肪比動(dòng)物油還高，接近或超過(guò) 80%。

為什么選食用油要看“煙點(diǎn)”？

平時(shí)用油炒菜的時(shí)候，很多人還有一個(gè)直觀且讓人頭疼的感受——冒煙。

在油的加熱過(guò)程中，開始冒煙的溫度叫做“煙點(diǎn)”。油冒煙的時(shí)候，油煙里會(huì)含有丙烯醛，對(duì)眼睛和呼吸道有很強(qiáng)的刺激作用。除此之外，油煙跟空氣中的那些霧霾顆粒一樣，也會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。

在做飯的時(shí)候，我們需要注意不同的做法，選擇不同煙點(diǎn)的油。比如，爆炒煎炸的時(shí)候溫度高，選擇用煙點(diǎn)高的油，涼拌溫度低，可以選用煙點(diǎn)低的油。

常見油脂的煙點(diǎn)

講到這里，很多人可能要問(wèn)了，這么多種油，煙點(diǎn)都不一樣，根本記不住呀，怎么辦？

教大家一招，直接選用煙點(diǎn)高的油，煙點(diǎn)越高，可使用的場(chǎng)景就越多。

另外，食用油煙點(diǎn)的高低跟油脂的加工工藝息息相關(guān)，通常“精煉”過(guò)的植物油煙點(diǎn)更高。這是因?yàn)橛椭?jīng)過(guò)精煉之后可以去除其中可能存的雜質(zhì)，大大提高煙點(diǎn)。比如大豆和花生的粗油煙點(diǎn)在 160°C 左右，而精煉之后能夠達(dá)到 230°C 以上。

如果看到“初榨”“特級(jí)初榨”“冷榨”字樣的油，就不要用來(lái)炒菜、油炸等溫度比較高的烹調(diào)了。因?yàn)樗麄儧]有經(jīng)過(guò)精煉處理，油里有很多的多酚等抗氧化物質(zhì)，味道很香，但煙點(diǎn)就比較低，用來(lái)涼拌還是不錯(cuò)的。

最后，需要特別提醒大家的是，盡量不要爆炒！

因?yàn)楸磿r(shí)的溫度通常在 180℃ 到 240℃，基本上常見的花生油、大豆油、玉米油、葵籽油等煙點(diǎn)都不超過(guò) 240℃。這就意味著，爆炒容易產(chǎn)生大量的油煙。

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最后的最后，再總結(jié)和強(qiáng)調(diào)一下選油的重點(diǎn)：

1、優(yōu)先選植物油，時(shí)常換著吃，保證不飽和脂肪酸的多樣攝入，更健康；

2、平時(shí)炒菜和油炸較多，優(yōu)先精煉植物油，煙點(diǎn)較高；平時(shí)涼拌較多，可選用初榨、初級(jí)冷榨、特級(jí)初植物油。

參考資料

[1] 孫長(zhǎng)顥. 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)[M].8版. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2017: 48

[2] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)編著. 中國(guó)居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民衛(wèi)生出版社, 2022.

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[5] 膳食總脂肪、飽和脂肪與健康關(guān)系的科學(xué)認(rèn)識(shí)[J].營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào),2022,44(04):313-315.

[6] Total fat intake for theprevention of unhealthy weight gain in adults and children:WHO guideline.

[7] Saturated fatty acid andtrans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨鐘凱 科信食品與健康信息交流中心主任