40歲后最佳運(yùn)動(dòng)方式出爐，原來(lái)是這幾種！很多人都鍛煉錯(cuò)了！

40 歲以后應(yīng)該選擇什么運(yùn)動(dòng)？和 20 歲、30 歲的人運(yùn)動(dòng)方式一樣嗎？是跑步、打球、游泳還是爬山？

40 歲以后由于身體的機(jī)能下降，運(yùn)動(dòng)也會(huì)和 20 歲、30 歲的人有所不同。那最適合年齡 40 歲以上的人運(yùn)動(dòng)方式是什么？

??40 歲后最佳運(yùn)動(dòng)方式出爐

8 月 7 日，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科醫(yī)學(xué)》期刊上發(fā)表了一篇研究，這項(xiàng)研究為 40 歲以上人群運(yùn)動(dòng)方式提供了指導(dǎo)。這項(xiàng)研究納入了 50 萬(wàn)成年人，參與者平均年齡 46 歲，找出了這個(gè)年齡段的人們選擇最適合的運(yùn)動(dòng)方式。[1]

研究發(fā)現(xiàn)，40 歲以上人群如果每周進(jìn)行 150 分鐘的中度至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉力量訓(xùn)練也是 40 歲以上人群不可忽視的重要部分。每周進(jìn)行兩次肌肉力量訓(xùn)練，能夠明顯降低全因死亡率，并對(duì)心血管和癌癥死亡率產(chǎn)生積極影響。

一、40 歲后最佳有氧運(yùn)動(dòng)

1.快走、慢跑和騎自行車(chē)：這些運(yùn)動(dòng)簡(jiǎn)單易行，可調(diào)整為適合個(gè)人水平的強(qiáng)度?？梢赃x擇在戶外進(jìn)行，享受自然風(fēng)光的同時(shí)提升心肺功能。

2.游泳和跳繩：這些低沖擊性的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)較小，同時(shí)能夠鍛煉全身肌肉，提高心血管耐力。

3.舞蹈：如廣場(chǎng)舞，適合喜歡跳舞的人群，可以選擇有氧舞蹈課程，享受音樂(lè)的同時(shí)提升心肺功能和協(xié)調(diào)能力。

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二、40 歲后最佳肌肉訓(xùn)練

1.自體重訓(xùn)練：使用身體自重進(jìn)行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓(xùn)練，可以在家中或健身房進(jìn)行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

2.彈力帶訓(xùn)練：使用彈力帶進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，可選擇調(diào)整不同強(qiáng)度和部位的練習(xí)，適合 40+ 人群的特定需求。

3.健身器械訓(xùn)練：可在健身房或健身工作室使用器械進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，由專(zhuān)業(yè)教練指導(dǎo)，確保正確姿勢(shì)和安全性。[1]

??40 歲后延壽、防癌，有個(gè)運(yùn)動(dòng)最佳組合

這項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，在降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)方面，中等、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練有“最佳”組合，可以更顯著地降低死亡風(fēng)險(xiǎn)：

1.延壽、降低死亡風(fēng)險(xiǎn)每周進(jìn)行 0～75 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) + ＞150 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) + 力量訓(xùn)練 ≥2 次,這個(gè)“運(yùn)動(dòng)組合”與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 50% 相關(guān)。

2.降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)

每周進(jìn)行 150-225 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) +0～75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) + 力量訓(xùn)練 ≥2 次，這個(gè)“運(yùn)動(dòng)組合”與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 70% 相關(guān)。

3.降低癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)
每周進(jìn)行 ＞300 分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) +0～75 分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) + 力量訓(xùn)練 ≥2 次，這個(gè)“運(yùn)動(dòng)組合”與癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 56% 相關(guān)。[1]

??40 歲后動(dòng)起來(lái)，各個(gè)器官都變好了

不少人擔(dān)心 40 多歲了，再運(yùn)動(dòng)還來(lái)得及嗎？其實(shí)即使 40 歲后才運(yùn)動(dòng)，也能減緩衰老，甚至“逆生長(zhǎng)”。

1.血管更加年輕

《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》2020 年刊發(fā)的一項(xiàng)研究顯示，跑步僅 6 個(gè)月就讓血管年輕 4 歲。該研究讓之前沒(méi)有任何跑步經(jīng)歷的普通大眾進(jìn)行了為期 6 個(gè)月的訓(xùn)練，然后他們參加了人生第一場(chǎng)馬拉松，結(jié)果顯示，經(jīng)歷了 6 個(gè)月系統(tǒng)訓(xùn)練，他們的血壓和動(dòng)脈硬化程度明顯降低，相當(dāng)于血管年齡減少了 4 年，而年齡相對(duì)較大的人從跑步訓(xùn)練中受益相對(duì)更大。[2]

2.皮膚變得光滑

運(yùn)動(dòng)健身是最好的護(hù)膚品，有助于改善膚質(zhì)。常參加體育活動(dòng)可促進(jìn)微循環(huán)，增加皮膚吸入氧氣的能力。另外，常參加體育運(yùn)動(dòng)，皮膚中的皮脂腺和汗腺分泌旺盛，有利于皮膚中的廢棄物排出，使皮膚變得更光滑，特別是運(yùn)動(dòng)后大量的汗液，能起到清潔皮膚的作用。[3]

3.減慢肌肉流失

肌肉隨著年齡增長(zhǎng)在減少，但運(yùn)動(dòng)可以延緩這個(gè)過(guò)程。坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等抗阻運(yùn)動(dòng)可有效改善肌肉力量和身體功能。[4]

4.心肺功能更好

有些年輕小伙爬層樓梯氣喘吁吁，有些年邁老人一天到晚神采奕奕，差別就在心肺耐力，這是一個(gè)人持續(xù)進(jìn)行身體活動(dòng)的能力，它跟你的生活質(zhì)量息息相關(guān)。

而提升心肺耐力的方法，多推薦有氧運(yùn)動(dòng)，比如快步走、慢跑、騎自行車(chē)、有氧操、游泳等。建議每周至少 3 次，每次運(yùn)動(dòng) 30 分鐘左右，才能達(dá)到鍛煉效果。[5]

5.大腦衰老更慢

美國(guó)波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，即便只是低強(qiáng)度，也能對(duì)擴(kuò)大腦容量、延緩大腦衰老產(chǎn)生明顯影響。與那些每天步行不到5000步的人相比，每天達(dá)到 5000～7499 步、7500～9999 步、10000 步或更多，分別相當(dāng)于延緩大腦衰老 0.45 年、1.45 年和 1.75 年。[6]

參考資料

[1] Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
[2] Bhuva A N , D'Silva A , Torlasco C , et al. Training for a First-Time Marathon Reverses Age-Related Aortic Stiffening[J]. Journal of the American College of Cardiology, 2020, 75(1):60-71.
[3] 2018-06-02健康時(shí)報(bào)《運(yùn)動(dòng)健身是最好的護(hù)膚品》
[4] 2016-10-14健康時(shí)報(bào)《肌肉衰退多做點(diǎn)抗阻運(yùn)動(dòng)》
[5] 2019-05-03健康時(shí)報(bào)《心肺耐力就是你的生活質(zhì)量》
[6] 2019-05-14健康時(shí)報(bào)《延緩大腦衰老的秘密在腳下》

策劃制作

來(lái)源丨健康時(shí)報(bào)

審核丨唐芹 中華醫(yī)學(xué)會(huì)科學(xué)普及部主任 研究員

責(zé)編丨楊雅萍