科學(xué)減脂，“一身輕松”地?fù)肀Ы】担?

作者：胡冰潔 周伊 西安醫(yī)學(xué)院

審核：肖新莉 西安交通大學(xué) 副教授

在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代，許多人被肥胖所困擾著，整日嚷嚷著要減肥，減肥最重要的便是減脂，但是網(wǎng)上五花八門(mén)的減脂攻略，看得人眼花繚亂，有的不夠詳細(xì)，有的不夠科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)，我們?cè)撊绾芜x擇呢？今天就來(lái)教大家如何科學(xué)減脂。

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如何判斷自己是否需要減脂？

想要知道自己需不需要減脂，第一步就是判斷自己的體重指數(shù)（BMI）是否在正常標(biāo)準(zhǔn)。BMI是國(guó)際上衡量人體胖瘦程度及是否健康的一個(gè)常用指標(biāo)。

計(jì)算方式

BMI=體重/身高2（kg/m2）。

二、判斷標(biāo)準(zhǔn)

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的建議，我國(guó)健康成年人（18～64 歲）的BMI正常范圍在18.5kg/m2≤BMI＜24kg/m2。BMI＜18.5kg/m2為偏瘦，需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)增重；24kg/m2≤BMI＜28kg/m2為超重，BMI≥28kg/m2為肥胖，這時(shí)就需要注意控制體重了。65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9 kg/m2）。

如何科學(xué)減脂？

一、學(xué)會(huì)計(jì)算熱量

1.熱量單位

我們常用千焦（KJ）或千卡路里（kcal）來(lái)衡量食物或營(yíng)養(yǎng)素提供的熱量。1 kcal =4.18KJ。1 克蛋白質(zhì)的熱量為 4 kcal，1 克脂肪的熱量為 9 kcal，1 克碳水化合物的熱量為 4 kcal。

2.估算人體基礎(chǔ)代謝

人體在18～25℃室溫下，空腹、平臥并處于清醒、安靜的狀態(tài)稱(chēng)為基礎(chǔ)狀態(tài)。此時(shí)，維持心跳、呼吸等基本生命活動(dòng)所必需的最低能量代謝，稱(chēng)基礎(chǔ)代謝。基礎(chǔ)代謝的計(jì)算公式有多種，健康機(jī)體的基礎(chǔ)代謝最經(jīng)典的計(jì)算公式是Harris-Benedict公式：

男性（kcal/d） = 66 + 13.7×體重（kg） + 5.0×身高（cm） － 6.8×年齡（y）

女性（kcal/d） = 655 + 9.6×體重（kg） + 1.85×身高（cm）－ 4.7×年齡（y）

每天吃夠基礎(chǔ)代謝值，同時(shí)均衡膳食營(yíng)養(yǎng)，補(bǔ)充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質(zhì)，這樣才能保證代謝動(dòng)力，讓你健康地瘦下來(lái)。

3.想要減脂，還要了解我們的人體是如何消耗能量的

（1）基礎(chǔ)代謝耗能。

（2）日常活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)消耗，如每天走路、運(yùn)動(dòng)等，只要肌肉產(chǎn)生收縮就會(huì)消耗能量。

（3）食物熱效應(yīng)，即消耗食物過(guò)程中所消耗的熱量。

講到這里，大家可能會(huì)有疑問(wèn)，那么，人每天總共消耗多少熱量呢？

這里就要判斷一下運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)，運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)是根據(jù)每人每周不同的活動(dòng)強(qiáng)度而總結(jié)出的耗能系數(shù)，它描述了人體在運(yùn)動(dòng)時(shí)用來(lái)支持身體活動(dòng)的額外能量。幾乎不運(yùn)動(dòng)=1.2，一周運(yùn)動(dòng)1～2次=1.375，一周運(yùn)動(dòng)3～5次=1.55，一周運(yùn)動(dòng)6～7次=1.725。

每日消耗熱量=基礎(chǔ)代謝×運(yùn)動(dòng)代謝系數(shù)。只要每日攝入的熱量小于消耗的熱量，就會(huì)創(chuàng)造出“熱量缺口”，將熱量缺口保持在10%~20%，就能健康瘦身啦。

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注意：以上數(shù)據(jù)只是估算，如果想要更加詳細(xì)的數(shù)據(jù)，可以去醫(yī)院檢查，結(jié)合體脂率、肌肉含量和專(zhuān)業(yè)儀器的檢查結(jié)果綜合測(cè)量。

二、合理搭配食物，保持營(yíng)養(yǎng)平衡

我們?nèi)粘５娘嬍持?，包含水、蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)這七大營(yíng)養(yǎng)素。碳水化合物、脂類(lèi)和蛋白質(zhì)，這3種營(yíng)養(yǎng)素經(jīng)體內(nèi)氧化后均可以釋放能量，故又稱(chēng)為產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素。

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減脂期間，我們要合理搭配這七大營(yíng)養(yǎng)素，多吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白，選擇低升糖的食物，遠(yuǎn)離油炸、膨化等高熱量垃圾食品。吃夠每日基礎(chǔ)代謝，才能合理健康地瘦下來(lái)。

三、保持良好的生活習(xí)慣

減脂期間除了要合理飲食外，良好的生活習(xí)慣也必不可少，如健康的睡眠作息、適量的運(yùn)動(dòng)、規(guī)律的三餐、輕松愉快的心情、戒煙戒酒、清淡飲食、細(xì)嚼慢咽、多喝水等等，這些都可以保證我們減輕壓力和焦慮，有一個(gè)健康的身體和充沛的精力去科學(xué)減脂。

四、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

1.我們平時(shí)的運(yùn)動(dòng)大致可以分為有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)兩類(lèi)。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如慢跑、快走、游泳等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于糖的有氧代謝，這種運(yùn)動(dòng)就是我們所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)，有強(qiáng)度低、有節(jié)奏、不中斷、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)等特點(diǎn)。當(dāng)我們從事的運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速暴發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤、肌肉器械訓(xùn)練等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿(mǎn)足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

2.運(yùn)動(dòng)順序：熱身→無(wú)氧運(yùn)動(dòng)→有氧運(yùn)動(dòng)→拉伸放松。

3.有氧運(yùn)動(dòng)可以充分燃燒體內(nèi)脂肪，幫助減脂，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則可以鍛煉肌肉、美化形體。多進(jìn)行有效運(yùn)動(dòng)，將有氧和無(wú)氧結(jié)合起來(lái)，就能輕松幫助我們科學(xué)減脂。

如何避免錯(cuò)誤的減脂方式?

講了這么多，相信大家對(duì)如何科學(xué)減脂已經(jīng)有了一定的認(rèn)識(shí)，那么，來(lái)看看下面這些錯(cuò)誤的減脂方式，你是否曾經(jīng)“中招”。

1.節(jié)食減肥：許多人選擇不吃主食，不吃早晚飯，甚至網(wǎng)上很火的“液斷”減肥法（即只吃液體或者加工前是液體的食物，斷絕所有固體飲食，但是一天不能超過(guò)1200大卡），這些都是不健康的。依靠饑餓減肥，吃不夠每日的基礎(chǔ)代謝，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良，基礎(chǔ)代謝率降低，而且意志不堅(jiān)定的人在節(jié)食后往往會(huì)控制不住地暴食，非常容易反彈。

2.輕信“三無(wú)”減肥藥物：人們常說(shuō)“管住嘴，邁開(kāi)腿”，減肥路上最大的兩個(gè)絆腳石就是懶和饞，不想控制飲食，也不想主動(dòng)去運(yùn)動(dòng)，這時(shí)就有人打上了減肥藥的主意，而網(wǎng)上各種號(hào)稱(chēng)能減肥的“三無(wú)”藥物也是層出不窮。但是臨床藥物治療有非常嚴(yán)格的用藥標(biāo)準(zhǔn)，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下正規(guī)用藥，不要輕信“三無(wú)”減肥藥。

3.催吐減肥：有些試圖減肥的人吃完美食后，就會(huì)開(kāi)始后悔并強(qiáng)行催吐，殊不知長(zhǎng)期催吐會(huì)帶來(lái)許多危害，比如營(yíng)養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂、損傷食管、腐蝕牙齒等。

4.依靠震動(dòng)帶、甩脂機(jī)等：肥胖是因?yàn)槎嘤嗟臒崃繘](méi)有被消耗掉，轉(zhuǎn)化成脂肪。依靠震動(dòng)帶、甩脂機(jī)的被動(dòng)運(yùn)動(dòng)是消耗不掉熱量的，而且長(zhǎng)期應(yīng)用的劇烈震蕩還會(huì)影響內(nèi)臟器官和骨骼等的功能。

“冰凍三尺，非一日之寒”，減脂需要持之以恒，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有效果。讓我們丟掉拖延癥，不要只收藏不行動(dòng)，從現(xiàn)在開(kāi)始科學(xué)減脂吧。