巧食防病！預防“三高”吃對才有效

高血壓、高血糖、高血脂通常是中老年群體的常見病，但隨著生活水平的提高和生活節(jié)奏的加快，這種“富貴病”正逐漸趨于年輕化。如何通過飲食控制“三高”？一文了解。

多吃餐桌上的“降壓藥”

1、足量蔬菜、水果

綠色葉菜中含有鉀、鎂等微量元素，推薦小白菜、油菜、菠菜。同時，建議選擇富含鉀、熱量較低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜。

2、全谷物

適當減少精白米面的量，用全谷物替代，如蕎麥、燕麥、小米、糙米及玉米等。同時，薯類可作為高血壓人群的主食，其鉀含量遠超其他主食。

3、脫脂或低脂奶制品

奶制品是降壓佳品，但脂肪會增加高血壓患者的血管負擔，建議選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等。

4、禽肉、魚肉

雞胸肉脂肪含量相對較少，深海魚肉富含多不飽和脂肪酸，對于預防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助。

5、豆類及堅果

豆類不含膽固醇，能提供優(yōu)質蛋白和膳食纖維。堅果含豐富的不飽和脂肪酸和礦物質，有助預防心腦血管疾病。

控制血糖牢記“四個要”

1、三餐要規(guī)律

糖友一定要飲食規(guī)律，定時定量。一天至少吃三餐，兩餐之間的間隔應該是4~5個小時。注射胰島素的患者或易發(fā)生低血糖的患者，可從三餐中取出部分食物加餐2~3次。

2、食物要多樣

特別是糖友一定要做到飲食多樣化，不能偏愛某一種食物。每日食譜可細化成：1袋牛奶、200~250g碳水化合物、3個單位優(yōu)質蛋白（1個優(yōu)質蛋白=豬肉1兩=魚2兩=雞蛋1個）、500g蔬菜、約50克瘦肉。每周進食2~3次海魚，多攝入雞蛋、牛奶、豆制品。

3、碳水化合物要選擇復合型

在日常飲食中，糖友應選擇復合碳水化合物，尤其是富含高纖維的蔬菜、豆類和全谷物。主食特別推薦紅薯或紫薯，相比之下，大米飯升糖指數為87，而紅薯升糖指數為54。

4、飲食要清淡

糖友的飲食原則以清淡易消化為主，選擇少油少鹽的清淡食物。一定要限制鹽的攝入，每天食鹽的攝入量應限制6g以內，大約一個啤酒瓶蓋（帶白色橡膠墊）鋪平的量。

高血脂食養(yǎng)堅守“三原則”

1、調控脂肪，少油烹飪

脂肪攝入量以占總能量20%~25%為宜。以成年人每日能量攝入1800~2000千卡為例，相當于全天各種食物來源的脂肪攝入量在40~55g之間，每日烹調油應不超過25g。食用油建議選用含歐米伽3脂肪酸的亞麻籽油、紫蘇油或者含歐米伽9脂肪酸的山茶油、橄欖油。

2、膳食纖維和蛋白質攝入充足

適量多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、雜豆類、蔬菜等。膳食纖維在腸道與膽酸結合，可減少脂類的吸收，從而降低血膽固醇水平。蛋白質也應攝入充足，每天攝入含25g大豆蛋白的食品，可降低發(fā)生心血管疾病的風險。

3、少鹽少糖，戒煙限酒

少吃醬油、雞精、味精、咸菜、咸肉、醬菜等高鹽食品，添加糖攝入不應超過總能量的10%。高脂血癥人群還應戒煙限酒，研究證明即使少量飲酒也可使甘油三酯水平進一步升高，因此提倡限制飲酒。

本文由中國注冊營養(yǎng)師、中國食品營養(yǎng)健康科普行動特聘專家宋兵兵進行科學性把關。