牛油果——吉尼斯世界紀錄里的水果營養(yǎng)王者

作者：崔怡輝 注冊營養(yǎng)師

審核：王軍波 北京大學醫(yī)學部 副教授、博士生導師

每逢周末，人們都會“懶癌”發(fā)作，滿腦子想的都是去哪家好吃的餐館“搓（吃）一頓”。如今可是不一樣了，一到周末，我更愿意“擼起袖子”鉆進廚房自己動手做點美食，沙拉一定是很多人周末餐桌上必不可少的主角，而牛油果則是筆者做沙拉的“御用”食材之一。牛油果又稱為鱷梨，其果肉柔軟似乳酪、色黃、風味獨特，有“森林黃油”的美稱。說牛油果是世界上最營養(yǎng)的水果，那可不是哪個人隨便“封賞”的，而是記載在吉尼斯世界紀錄里。

圖1 版權(quán)圖片 不授權(quán)轉(zhuǎn)載

一、營養(yǎng)價值

牛油果的蛋白質(zhì)含量要高于絕大多數(shù)水果。牛油果含豐富的脂肪，其中的80%都是不飽和脂肪酸，既有屬于單不飽和脂肪酸的油酸，又含有屬于多不飽和脂肪酸的亞油酸和亞麻酸，這些都是健康脂肪。

牛油果很適合素食者食用。牛油果還含有多種維生素（維生素A、維生素B、維生素C、維生素E等）和微量元素（鈉、鉀、鎂、鈣、鐵等）。所以，牛油果特別適合女性食用，尤其是孕期女性，它有補血、美白、抗老化的作用。

二、如何挑選牛油果

每年的8—9月是牛油果成熟的時期，這個時間段上市的牛油果最新鮮、營養(yǎng)成分也最高。牛油果未成熟時候表皮為綠色，在放置的過程中逐漸成熟，表皮顏色逐漸變黑。但也不能由其完全變成黑色，那就“熟過頭了”。直接看圖來分辨一下，牛油果的成熟度（圖2）。

買牛油果最好選上圖2中左二（開始成熟）這種墨綠色的，但吃牛油果最好選右二（開始享用）這種黑中帶綠、用手輕捏感覺稍軟且有彈性的。放置牛油果的環(huán)境溫度越高，成熟得越快。如果存放時間長，果肉有黑色的老化纖維，可以局部去除后再吃顏色正常的部分。如果都是黑色纖維，就不能吃了。

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三、如何切開牛油果？

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四、如何食用牛油果？

直接食用：牛油果去皮去核、切成小塊后，喜甜食者可直接撒上少許白糖、喜咸食者可直接撒上少許鹽和黑胡椒，拌勻即可。如果愛吃醬油的味道，也可試試直接在牛油果上淋上少許醬油、配上一點黑胡椒或芥末，也很美味。

涂面包片：把牛油果剖開，用小勺舀起，當作果醬在面包片涂抹均勻，再加上少許果醬或蜂蜜，口感就相當好。

制作奶昔：把牛油果和酸奶放入攪拌機，加入少許蜂蜜，就可攪拌成人見人愛的牛油果奶昔。

給寶寶做輔食：對于滿6個月或以上的寶寶，可以直接將牛油果切開，碾成果泥，直接喂給寶寶，也可以適當加些香蕉或酸奶一起碾磨，增加口感。剛開始嘗試牛油果時需少量，隨著寶寶的月齡增大，寶寶一次攝入的牛油果量可以逐漸增加。牛油果含豐富的不飽和脂肪酸，可促進寶寶大腦發(fā)育。

做沙拉：牛油果作為可提供健康脂肪的食材，與羅馬生菜、菠菜、芝麻菜、羽衣甘藍等綠葉蔬菜搭配、再添加少許紫衣甘藍、小番茄、黃瓜、玉米粒等五顏六色的時蔬，以及藜麥、鷹嘴豆等碳水化合物，即是一道既健康、又飽腹、還低能量的沙拉！

溫馨提示

牛油果切開后要盡快吃完，不宜長時間存放。牛油果屬于高脂低糖的水果，盡管它提供的脂肪很健康，但從能量角度講，仍屬于高熱量水果，因此不宜無節(jié)制地多吃。每100 g牛油果約含160 kcal的能量，是蘋果的3倍，所以健康成年人吃牛油果每天1個為佳。