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當(dāng)“全國高血壓日”遇到寒露,我們?nèi)绾纹椒€(wěn)度過?

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作者:劉馬超 首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院心臟內(nèi)科

審核:夏經(jīng)鋼 首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院心臟內(nèi)科 主任醫(yī)師

2023年10月8日,是第26個全國高血壓日,又恰逢我國農(nóng)歷二十四節(jié)氣中的寒露。

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《月令七十二候集解》中說:“九月節(jié),露氣寒冷,將凝結(jié)也?!辈煌诎茁兜氖钕?,也不似霜降般寒氣更甚,寒露過后,晝漸短,夜?jié)u長,日照減少,熱氣消散,寒氣漸生;寒露過后,氣溫降低會導(dǎo)致血管收縮,血壓升高,如何穩(wěn)定血壓以及保持良好的生活習(xí)慣對于高血壓患者尤為重要。

在我國,高血壓人群的主要危險因素有高鈉、低鉀膳食,超重和肥胖,吸煙,過量飲酒,心理社會因素,高齡等。

《中國老年高血壓管理指南2023》提出了生活方式干預(yù)是降壓治療的基本措施,主要包括健康膳食、戒煙限酒、保持理想體質(zhì)量(體重指數(shù))、合理運動、 改善睡眠、注意保暖與心理平衡。提倡生活方式干預(yù)應(yīng)作為高血壓患者的基礎(chǔ)治療并貫穿治療始終。

一、合理膳食、全面營養(yǎng)

平衡膳食應(yīng)由五大類食物組成:第一類為谷薯類,包括谷類(含全谷物)、薯類與雜豆;第二類為蔬菜水果類;第三類為動物性食物,包括畜類、禽類、魚類、蛋類、奶類;第四類為堅果和大豆類;第五類為烹飪油和鹽類。

合理膳食是指在膳食平衡的基礎(chǔ)上,根據(jù)患者自身情況,優(yōu)化食物品類和重量,來滿足自身健康需求。高血壓患者更應(yīng)該遵循合理膳食原則,豐富食物種類,合理安排一日三餐。

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推薦高血壓患者日??啥嗍秤酶缓攀忱w維的蔬菜水果,每日深色蔬菜要占到總蔬菜量的一半以上,蔬菜和水果不能相互替代;攝入適量的谷類、薯類,其中全谷物或雜豆類食物應(yīng)占谷類攝入量的1/4~1/2;適當(dāng)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),可多選奶類、魚類、大豆及其制品作為蛋白質(zhì)來源;嚴(yán)格控制糖分?jǐn)z入:建議每天添加糖的攝入不超過50g,最好控制在25g以下。少喝糖分含量高的飲料。減少攝入食鹽及含鈉調(diào)味品(醬油、醋、各種醬類、蠔油、雞精、味精等),鈉鹽攝入過多會增加患高血壓的風(fēng)險,長期限鹽可延緩血壓隨年齡增長而上升的速度。我國平均食鹽攝入量超過9g/d,而世界衛(wèi)生組織推薦每人食鹽攝入量不超過5g/d。日常應(yīng)減少熱量攝入,多吃蔬菜水果等富含維生素和纖維素類食物,減少高脂、高鹽、高油食物的攝入,碳水化合物的攝入應(yīng)適量,攝入足量蛋白質(zhì),合理飲食,控制總量,避免過飽。

二、不吸煙,盡早戒煙限酒

煙草中的尼古丁會興奮中樞神經(jīng)和交感神經(jīng),使心率增快,同時,會促進(jìn)腎上腺釋放大量的兒茶酚胺類激素,使小動脈收縮,導(dǎo)致血壓增高,所以建議高血壓患者戒煙及避免吸入二手煙。

大量飲酒使血壓升高,不飲酒對健康最有益。推薦高血壓患者不飲酒。建議飲酒的高血壓患者戒酒。如暫時無法完全戒酒,應(yīng)盡可能減少飲酒量。

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三、保持理想體重

超重和肥胖者體內(nèi)的脂肪組織大量堆積,會導(dǎo)致小動脈硬化及左心室肥厚,促使高血壓發(fā)生,加上超重和肥胖患者往往存在一定程度的水鈉潴留,進(jìn)一步增加了循環(huán)血量,促進(jìn)血壓的升高。

此外,相當(dāng)一部分肥胖患者常合并睡眠呼吸暫停低通氣綜合征(OSAHS),這也會促使血壓上升,增加患高血壓的風(fēng)險,所以保持理想體重不僅有助于維持健康血壓,還能夠有效降低血脂異常、血糖異常及其他心血管危險因素的發(fā)生,降低心血管事件。

四、適量合理增加運動

研究表明,長期規(guī)律科學(xué)的運動可降低交感神經(jīng)緊張、改善血管內(nèi)皮舒張功能、促進(jìn)糖脂代謝、緩解緊張情緒、減輕體重,降低高血壓發(fā)生風(fēng)險。建議根據(jù)自身條件進(jìn)行適量有氧運動,如跑步、快走、游泳、騎自行車等或進(jìn)行肌肉力量練習(xí)和柔韌性練習(xí),如太極拳和八段錦等,運動時注意保護(hù)關(guān)節(jié)及肌肉,避免運動損傷。

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五、保持良好睡眠

近年來,已有大量研究證實,睡眠障礙與高血壓密切相關(guān),睡眠障礙與高血壓的發(fā)病風(fēng)險、晝夜血壓節(jié)律變化及并發(fā)癥的發(fā)病風(fēng)險呈正相關(guān),睡眠質(zhì)量差已成為高血壓患病的獨立危險因素,且和高血壓的患病率有關(guān),睡眠時長和睡眠時間的不規(guī)律都與高血壓有關(guān),是心血管健康狀況不佳的風(fēng)險標(biāo)志。

六、保持心理平衡

臨床研究發(fā)現(xiàn),心理健康不僅是高血壓發(fā)生、發(fā)展的重要因素,同時也影響患者的治療療效和預(yù)后。長期精神緊張或焦慮、抑郁狀態(tài)可增加高血壓的患病風(fēng)險。應(yīng)保持積極樂觀的心態(tài),避免負(fù)面情緒。必要時積極接受心理干預(yù)。

七、注意保暖

秋寒露重,氣溫逐日降低,高血壓患者又以老年人居多,他們對環(huán)境溫度變化的適應(yīng)性比較差。所以高血壓患者在外出時應(yīng)注意保暖,因為寒冷天氣會刺激腎上腺分泌增強(qiáng),導(dǎo)致血管收縮,使血壓升高,容易引發(fā)心血管意外發(fā)生。

寒露過后,天氣由涼爽向寒冷轉(zhuǎn)折,氣溫的驟降,對老年高血壓患者更是考驗,尤其應(yīng)引起注意,如果出現(xiàn)不適,請您及時就醫(yī)。

參考文獻(xiàn)

[1] 中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會高血壓分會,北京高血壓防治協(xié)會,國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心.中國老年高血壓管理指南2023[J].中華高血壓雜志,2023,31(6):508-538.

[2]中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食指南(2022)文集[M].北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.

[3]SCOTT H, LECHAT B, GUYETT A, et al. Sleep Irregularity Is Associated With Hypertension: Findings From Over 2 Million Nights With a Large Global Population Sample[J]. Hypertension,2023,80(5):1117-1126.

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高金路
太傅級
健康膳食,戒煙戒酒,保持理想體質(zhì),合理運動,改善睡眠,預(yù)防高血壓。
2023-09-28
科普62329c53
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合理膳食、全面營養(yǎng)。
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高血壓成了中老年一個通病 十之有九患病
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