健康生活方式月 | 老年人如何科學(xué)補(bǔ)鈣？

一、老年人普遍缺鈣

鈣是我們?nèi)梭w不可或缺的重要常量元素之一，一旦缺鈣就容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松等病癥。我國(guó)60歲以上老年人，因?yàn)槿扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40%，其中女性發(fā)病率更高，約為49%；男性稍低，約為23%。
相關(guān)調(diào)查表明，我國(guó)居民鈣的攝入量普遍偏低，平均攝入量?jī)H達(dá)到推薦攝入量的50%左右。加之老年人的生理特點(diǎn)，鈣質(zhì)流失加快，鈣吸收能力下降，導(dǎo)致鈣的需要量相對(duì)增加而鈣實(shí)際攝入不足，“缺鈣”成了大多數(shù)老年人避不開(kāi)的健康難題。

二、老年人補(bǔ)鈣目標(biāo)

一般成人鈣的推薦攝入量是800mg/天，而老年人的鈣需要量要高于此標(biāo)準(zhǔn)。根據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》建議，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg/天，但不宜超過(guò)2000mg。

三、老年人補(bǔ)鈣途徑

老年人補(bǔ)鈣主要有兩個(gè)途徑：一是飲食攝入，二是服用鈣劑。

1、飲食攝入

通過(guò)平衡膳食攝取適量的鈣是最經(jīng)濟(jì)、安全、合理的補(bǔ)鈣方法。

日常生活中富含鈣的食物包括以下幾類(lèi)：

(1) 牛奶及奶制品

牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，而且鈣磷比例適當(dāng)，利于鈣的吸收。牛奶應(yīng)該作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類(lèi)制品如酸奶、奶酪，也是良好的鈣來(lái)源。

牛奶含鈣量普遍可以達(dá)到100mg/100ml，每天喝一杯牛奶（250ml）+一杯酸奶（125ml），基本上就滿足了近一半的鈣需求。

(2) 豆類(lèi)及其制品

大豆是高蛋白食物，含鈣量也很高。

特別是發(fā)酵后的豆制品，營(yíng)養(yǎng)更豐富，老年人不妨多吃些豆制品。

(3) 魚(yú)蝦貝等海鮮類(lèi)

蝦皮、魚(yú)、海帶、可以帶骨連殼吃的小魚(yú)小蝦也是高鈣海產(chǎn)品。

(4) 綠葉蔬菜

綠葉蔬菜大多是鈣的中等來(lái)源，如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里紅等，都是不可忽視的補(bǔ)鈣蔬菜。

2、服用鈣劑

當(dāng)從正常膳食中難以獲得足量的鈣時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充適量的鈣制劑。

(1) 鈣劑選擇

根據(jù)溶解度，我們常分為：

有機(jī)鈣：如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等的溶解度較高，溶解的過(guò)程中不需要胃酸的參與，對(duì)胃腸的刺激性較小。

無(wú)機(jī)鈣：如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、磷酸鈣等溶解度較低，對(duì)胃腸的刺激性較大。

(2) 服用時(shí)間

最好在餐后服用鈣片，可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問(wèn)題。

服用鈣片前后盡量不要喝濃茶，不要喝酒，也不要吃生的蔬菜，這些食物里面含有讓鈣流失的東西，可以形成草酸鈣結(jié)晶，不僅導(dǎo)致鈣的吸收困難，還容易形成結(jié)石。

(3) 補(bǔ)充劑量：少量多次，適量補(bǔ)鈣

一次攝入鈣含量不宜超過(guò) 500 mg，補(bǔ)得太多利用率反而降低。

最好選擇100毫克~300毫克的鈣片，每天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克，不要一次吃太多。

(4) 劑型選擇

老人可選擇易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，比如細(xì)長(zhǎng)的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補(bǔ)鈣產(chǎn)品等。

四、補(bǔ)鈣的其他注意事項(xiàng)

1、加強(qiáng)鍛煉

體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松。

鍛煉體育鍛煉還能得到陽(yáng)光的照射，陽(yáng)光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，幫助鈣的吸收利用。

老年人如果不做一些對(duì)骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng)，很難讓補(bǔ)的鈣發(fā)揮作用。散步、廣場(chǎng)舞和太極拳，就是不錯(cuò)的鍛煉方式。

2、改掉不良習(xí)慣

吸煙喝酒、生活不規(guī)律、長(zhǎng)期疲勞或精神緊張、有內(nèi)分泌病和腸胃病，這些因素也不利于鈣的吸收利用。

3、少喝咖啡、減少茶水

咖啡因拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸與鈣反應(yīng)，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。

4、充足睡眠

充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。因此，想要有效補(bǔ)鈣的老年人應(yīng)該保證充足的睡眠時(shí)間。

5、同時(shí)補(bǔ)充維生素D

最重要的放在最后說(shuō)！

鈣需要維D才能被身體很好地吸收。

由于老年人身體合成維生素D的能力只有年輕人的1/3，因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。

可選擇同時(shí)含有維生素D的鈣劑，或者另外補(bǔ)充維生素D制劑，每天400IU—600IU。

作者：劉芳 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 長(zhǎng)治醫(yī)學(xué)院附屬和平醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師

審稿：史仍飛 | 上海體育學(xué)院教授