老年人睡眠差，別消極對待

《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，2021年我國居民每天平均睡眠時長為7.06小時，64.75%的被調(diào)查者每天實際睡眠時長不足8小時，超過8小時的比例僅為7.97%。42%的老年人入睡時長超過半小時，失眠率高達21%。61歲及以上的老人中，46%因健康問題而睡不好。老年人自我評價睡眠質(zhì)量非常差的占比為9.7%，與之相比，年輕人自我評價睡眠質(zhì)量非常差的占比只有4.2%。

上年紀的人就該覺少嗎？睡眠障礙背后的原因到底有哪些？有沒有改進睡眠質(zhì)量的好辦法呢？臨床診療發(fā)現(xiàn)，老年人的失眠與生理、心理、環(huán)境和藥物等多種因素有關(guān)，并且原發(fā)性睡眠障礙、軀體疾病及不良生活習慣也會加重老年人的失眠癥狀。想要確定自身失眠根源所在，要經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生的診斷。

上了年紀為何會睡不好

75歲的王老伯年輕時睡眠很好，一挨枕頭就能睡著，天亮了才會醒來。如今，王老伯躺在床上兩三個小時翻來覆去也無法入眠。好不容易睡著了，半個小時就醒過來，一個晚上要醒四五次，就像沒睡一樣。因為睡眠質(zhì)量太差，王老伯白天精神不振、面色憔悴、脾氣暴躁，稍不順心就罵人，家人也都離他遠遠的。

類似的睡眠難題，在老年群體中很常見。隨著年齡增長，人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能逐漸出現(xiàn)退行性改變，睡眠調(diào)節(jié)功能逐步下降。同時，老年人軀體疾病多樣化，疼痛等不適也會導致失眠。很多老年人存在多重用藥，一些藥物也會干擾睡眠節(jié)律，如利尿藥會導致夜間多尿，氨茶堿等平喘藥會使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮，部分抗高血壓藥物會誘發(fā)失眠等。

除了疾病以及用藥帶來的失眠，人們的精神、心理因素及生活習慣也同樣可誘發(fā)老年人失眠。與年輕人相比，老年人心理更脆弱，往往感覺寂寞和孤獨；喪偶、家庭關(guān)系不和諧、兒女不孝、經(jīng)濟壓力大也會使老年人的情緒每況愈下；白天反復打瞌睡、睡眠時間過晚等也會導致失眠。

失眠對精神損害大

研究顯示，40%的失眠者同時并發(fā)精神癥狀，以焦慮為主，抑郁次之。失眠一般不會致命，但長期失眠的人脾氣暴躁、攻擊性強、記憶力減退、注意力不集中，且容易出現(xiàn)疲勞、健忘、抑郁、焦慮。嚴重失眠還可導致器質(zhì)性疾病，如冠心病、高血壓、老年癡呆、糖尿病等。同時，失眠還會導致免疫力下降、自主神經(jīng)功能紊亂、消化不良等。

失眠有多種類型，包括入睡困難性失眠、睡眠保持困難性失眠、清晨失眠和病理生理失眠。在老年睡眠障礙人群中，最常見的失眠類型是睡眠保持困難性失眠和清晨失眠。

從時間長短看，老年人失眠主要分為兩種，即短期失眠和長期失眠。短期失眠也叫急性失眠，一般是被情志因素所左右，如家里突發(fā)大事、思想壓力大、情緒失控等，易使老年人連續(xù)幾晚睡不著覺，但在誘因化解后，自然就能輕松入眠了。臨床治療急性失眠，一般只需要解除應激環(huán)境因素、調(diào)節(jié)情緒即可，嚴重者可服用短效藥物改善睡眠，但不建議長期用藥。

長期失眠也叫慢性失眠癥，是老年人的常見病癥。慢性失眠癥包含原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠兩種。前者在老年人群中相對少見，主要表現(xiàn)為不明原因入睡或維持睡眠困難，持續(xù)至少1個月，并伴有顯著的憂慮、社交或職業(yè)功能受損。后者往往呈現(xiàn)焦慮、抑郁等狀況，可能由高血壓、冠心病、糖尿病等慢性病所引發(fā)。不同原因的失眠在治療方案上有著本質(zhì)區(qū)別，老年人應選擇正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)進行診治，根據(jù)準確的診斷結(jié)果來用藥。

改善睡眠從點滴做起

老年人的生活習慣是長期養(yǎng)成的，若想從生活細節(jié)入手來改善睡眠，就要保持良好的心態(tài)，規(guī)律作息，合理飲食，才能實現(xiàn)“吃得好，睡得香”。

1.良好的睡眠習慣是提升睡眠質(zhì)量的重要一環(huán)。老年人要規(guī)范自己的作息，夜間無論何時入睡，早晨都應按時起床，同時盡可能保持安全、舒適、安靜及溫度適宜的睡眠環(huán)境。有睡眠問題的老人盡可能避免日間小睡和午睡，建議睡覺前兩小時適量運動，如散步或慢跑等。

2.入睡前，淋浴、按摩、靜坐可松弛肌肉和神經(jīng)，讓睡眠變成一件輕松、愉悅的事情。不宜在睡前喝咖啡、茶、酒，忌吃零食，不要吸煙。入睡前半個小時適量飲用溫牛奶，有利于入睡。

3.由于味蕾退化、活動量減少、牙口不好，很多老年人會出現(xiàn)食欲不振、進食量少等問題?？茖W合理的飲食對于提高老年人睡眠質(zhì)量也有很大幫助。有條件者可以找營養(yǎng)師開個食療方。

作者：黑龍江省老年病醫(yī)院老年病科副主任 張策