《中國睡眠研究報告(2022)》顯示,2021年我國居民每天平均睡眠時長為7.06小時,64.75%的被調(diào)查者每天實際睡眠時長不足8小時,超過8小時的比例僅為7.97%。42%的老年人入睡時長超過半小時,失眠率高達21%。61歲及以上的老人中,46%因健康問題而睡不好。老年人自我評價睡眠質(zhì)量非常差的占比為9.7%,與之相比,年輕人自我評價睡眠質(zhì)量非常差的占比只有4.2%。
上年紀的人就該覺少嗎?睡眠障礙背后的原因到底有哪些?有沒有改進睡眠質(zhì)量的好辦法呢?臨床診療發(fā)現(xiàn),老年人的失眠與生理、心理、環(huán)境和藥物等多種因素有關(guān),并且原發(fā)性睡眠障礙、軀體疾病及不良生活習(xí)慣也會加重老年人的失眠癥狀。想要確定自身失眠根源所在,要經(jīng)過專業(yè)醫(yī)生的診斷。
上了年紀為何會睡不好
75歲的王老伯年輕時睡眠很好,一挨枕頭就能睡著,天亮了才會醒來。如今,王老伯躺在床上兩三個小時翻來覆去也無法入眠。好不容易睡著了,半個小時就醒過來,一個晚上要醒四五次,就像沒睡一樣。因為睡眠質(zhì)量太差,王老伯白天精神不振、面色憔悴、脾氣暴躁,稍不順心就罵人,家人也都離他遠遠的。
類似的睡眠難題,在老年群體中很常見。隨著年齡增長,人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)和功能逐漸出現(xiàn)退行性改變,睡眠調(diào)節(jié)功能逐步下降。同時,老年人軀體疾病多樣化,疼痛等不適也會導(dǎo)致失眠。很多老年人存在多重用藥,一些藥物也會干擾睡眠節(jié)律,如利尿藥會導(dǎo)致夜間多尿,氨茶堿等平喘藥會使中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮,部分抗高血壓藥物會誘發(fā)失眠等。
除了疾病以及用藥帶來的失眠,人們的精神、心理因素及生活習(xí)慣也同樣可誘發(fā)老年人失眠。與年輕人相比,老年人心理更脆弱,往往感覺寂寞和孤獨;喪偶、家庭關(guān)系不和諧、兒女不孝、經(jīng)濟壓力大也會使老年人的情緒每況愈下;白天反復(fù)打瞌睡、睡眠時間過晚等也會導(dǎo)致失眠。
失眠對精神損害大
研究顯示,40%的失眠者同時并發(fā)精神癥狀,以焦慮為主,抑郁次之。失眠一般不會致命,但長期失眠的人脾氣暴躁、攻擊性強、記憶力減退、注意力不集中,且容易出現(xiàn)疲勞、健忘、抑郁、焦慮。嚴重失眠還可導(dǎo)致器質(zhì)性疾病,如冠心病、高血壓、老年癡呆、糖尿病等。同時,失眠還會導(dǎo)致免疫力下降、自主神經(jīng)功能紊亂、消化不良等。
失眠有多種類型,包括入睡困難性失眠、睡眠保持困難性失眠、清晨失眠和病理生理失眠。在老年睡眠障礙人群中,最常見的失眠類型是睡眠保持困難性失眠和清晨失眠。
從時間長短看,老年人失眠主要分為兩種,即短期失眠和長期失眠。短期失眠也叫急性失眠,一般是被情志因素所左右,如家里突發(fā)大事、思想壓力大、情緒失控等,易使老年人連續(xù)幾晚睡不著覺,但在誘因化解后,自然就能輕松入眠了。臨床治療急性失眠,一般只需要解除應(yīng)激環(huán)境因素、調(diào)節(jié)情緒即可,嚴重者可服用短效藥物改善睡眠,但不建議長期用藥。
長期失眠也叫慢性失眠癥,是老年人的常見病癥。慢性失眠癥包含原發(fā)性失眠和繼發(fā)性失眠兩種。前者在老年人群中相對少見,主要表現(xiàn)為不明原因入睡或維持睡眠困難,持續(xù)至少1個月,并伴有顯著的憂慮、社交或職業(yè)功能受損。后者往往呈現(xiàn)焦慮、抑郁等狀況,可能由高血壓、冠心病、糖尿病等慢性病所引發(fā)。不同原因的失眠在治療方案上有著本質(zhì)區(qū)別,老年人應(yīng)選擇正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)進行診治,根據(jù)準確的診斷結(jié)果來用藥。
改善睡眠從點滴做起
老年人的生活習(xí)慣是長期養(yǎng)成的,若想從生活細節(jié)入手來改善睡眠,就要保持良好的心態(tài),規(guī)律作息,合理飲食,才能實現(xiàn)“吃得好,睡得香”。
1.良好的睡眠習(xí)慣是提升睡眠質(zhì)量的重要一環(huán)。老年人要規(guī)范自己的作息,夜間無論何時入睡,早晨都應(yīng)按時起床,同時盡可能保持安全、舒適、安靜及溫度適宜的睡眠環(huán)境。有睡眠問題的老人盡可能避免日間小睡和午睡,建議睡覺前兩小時適量運動,如散步或慢跑等。
2.入睡前,淋浴、按摩、靜坐可松弛肌肉和神經(jīng),讓睡眠變成一件輕松、愉悅的事情。不宜在睡前喝咖啡、茶、酒,忌吃零食,不要吸煙。入睡前半個小時適量飲用溫牛奶,有利于入睡。
3.由于味蕾退化、活動量減少、牙口不好,很多老年人會出現(xiàn)食欲不振、進食量少等問題??茖W(xué)合理的飲食對于提高老年人睡眠質(zhì)量也有很大幫助。有條件者可以找營養(yǎng)師開個食療方。
作者:黑龍江省老年病醫(yī)院老年病科副主任 張策