經(jīng)過(guò)了假期的放縱吃喝,你是不是也遇到了一些尷尬的問(wèn)題——便秘。
一天不拉還好,兩天不拉開(kāi)始慌,三天不拉找偏方。
有人吃香蕉,有人喝酸奶、喝蜂蜜水,甚至有人喝香油,為的就是不想在廁所里用力到五官變形卻無(wú)法解決問(wèn)題。
但一般來(lái)講,這些小“偏方”都不太好使。
所以,究竟什么食物才是真正有效的便秘救星?一起來(lái)看看吧!
富含膳食纖維的水果
想改善便秘,不可溶性膳食纖維不可少。
不可溶性膳食纖維指不能被大腸中微生物酵解的一類(lèi)纖維,可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng),減少食物在胃腸道停留的時(shí)間,在大腸中吸收水分,增加糞便的體積并使其軟化,進(jìn)而達(dá)到潤(rùn)腸通便的效果。
成年人每日攝入 25g~30g 的膳食纖維就可以保證腸道暢通,比如多吃富含膳食纖維和有益植物化合物的水果。
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不同水果中的總膳食纖維含量:
庫(kù)爾勒香梨:6.7 克/100 克
金桔:6.5 克/100 克
番石榴:5.9 克/100 克
覆盆子、桑葚:4.1 克/100 克
芭蕉:3.1 克/100 克
冬棗:3.8 克/100 克
獼猴桃:2.6 克/100 克
藍(lán)莓:2.4 克/100 克
含有山梨糖醇的水果
一些水果除了富含膳食纖維外,還含有一種叫山梨糖醇的物質(zhì),所以通便能力格外強(qiáng),比如西梅、梨等。
山梨糖醇是一種不易被消化的碳水化合物。被我們吃進(jìn)肚子里的山梨糖醇大部分會(huì)進(jìn)入結(jié)腸,在腸道局部形成高滲環(huán)境,吸收更多水分到腸道,促進(jìn)發(fā)酵,增加糞便的重量和含水量,進(jìn)而有效緩解便秘。
含有山梨糖醇的水果:
蘋(píng)果
李子
西梅
杏
桃
梨
車(chē)?yán)遄?櫻桃
龍眼/桂圓
荔枝
椰肉
注意:
雖然研究表明,一般人在攝入 5g 山梨糖醇時(shí)肚子就有反應(yīng),一些人超過(guò) 10g 就容易導(dǎo)致腹瀉,但以山梨糖醇為代表的多元酶吸收不良是一種很常見(jiàn)的情況,容易導(dǎo)致腸道氣體和腹脹,不要過(guò)度食用。同時(shí),還要避免使用在結(jié)腸中同樣具有滲透和促腸道運(yùn)動(dòng)作用的藥物。
富含膳食纖維的蔬菜
除了水果之外,綠色蔬菜也是通便的好能手。因?yàn)榫G葉菜除了含有膳食纖維外,還富有維生素、礦物質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素。成年人每天吃夠 1 斤蔬菜,就可以遠(yuǎn)離便秘的困擾。
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不同蔬菜中的總膳食纖維含量:
甜脆荷蘭豆:7.6 克/100 克
孢子甘藍(lán):6.6 克/100 克
秋葵:5.0 克/100 克
四季豆:4.7/100 克
西藍(lán)花:4.4/100 克
芥藍(lán):3.9/100 克
油菜:3.9/100 克
彩椒:3.3/100 克
雜糧
除了蔬菜和水果,很多人忽略了主食。
相比蔬菜水果,一些雜糧(如全麥和玉米碴)的膳食纖維含量更加優(yōu)越,如果把日常所食用的精米精面換成雜糧,比如燕麥飯、鷹嘴豆米飯、蕎麥飯、紅薯飯等,可以緩解便秘星人的很多痛苦。
不同雜糧中的總膳食纖維含量:
玉米碴:14.5 克/100 克
全麥:10.8 克/100 克
燕麥:10.4 克/100 克
藜麥:7.9 克/100 克
小米:4.6 克/100 克
糙米:3.4 克/100 克
豆類(lèi)
與雜糧類(lèi)似,豆類(lèi)的通便能力也很突出。有研究表明, 100 克的大豆可以給一個(gè)成年人提供每日纖維攝入量的約 26% 。此外,豆類(lèi)不但膳食纖維含量遠(yuǎn)超蔬菜水果,還含有其他有利于緩解便秘的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),比如鉀、葉酸、鋅和維生素B等,都有利于增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng),改善腸道環(huán)境。
不同豆類(lèi)中的總膳食纖維含量:
紅豆:12.7克/100克
鷹嘴豆:11.6克/100克
蕓豆:10.5克/100克
綠豆:6.4克/100克
毛豆:4.0克/100克
堅(jiān)果
在通便這件事上,堅(jiān)果的能力也不容小覷。
除了膳食纖維外,堅(jiān)果中還含有多種營(yíng)養(yǎng)成分,比如豐富的維生素 B、蛋白質(zhì)、亞油酸、維生素 E、亞麻酸等,可以增加腸道中雙歧桿菌的含量,刺激腸道蠕動(dòng)。最重要的是,比起其他干巴巴的食物,堅(jiān)果中富含的油脂成分,還可以起到潤(rùn)滑腸道的功能。
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不同堅(jiān)果中的總膳食纖維含量:
奇亞籽:36.9 克/100 克
亞麻籽:23.8 克/100 克
黑芝麻:14 克/100 克
熟榛子:12.9 克/100 克
熟腰果:10.5 克/100 克
松子仁:10 克/100 克
酸奶和益生菌飲料
酸奶和一些益生菌飲料近些年來(lái)受到排便困難戶的歡迎,其中含有的益生菌功不可沒(méi)。這些乳飲料里含有的活菌(比如活性乳酸菌),可調(diào)節(jié)腸道環(huán)境,促進(jìn)腸道蠕動(dòng),有助于改善腸道健康和軟化糞便,進(jìn)而起到緩解便秘的作用。
乳糖和乳蛋白不耐者請(qǐng)慎重考慮,因?yàn)槭秤煤楫a(chǎn)品后導(dǎo)致的腹瀉可能會(huì)破壞腸道菌群環(huán)境,讓便秘在腹瀉后變得更加嚴(yán)重。
注意!
便秘雖然不好受,但食用高膳食纖維食物或一些補(bǔ)劑時(shí),要注意這些問(wèn)題:
不要忘了多喝水,水分的攝入對(duì)排便至關(guān)重要。
孕婦和產(chǎn)后媽媽建議在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇合適的食物和藥劑緩解便秘。
解決三歲以下兒童便秘,需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行。
正在服用其他藥物的人群在服食緩解便秘的食物/藥物前,請(qǐng)留意所服藥的禁忌問(wèn)題(比如服用降壓藥的患者不要吃柚子)。
如果因?yàn)榇嬖谀c道疾病,如腸道腫瘤、腸道息肉、腸梗阻等引起的便秘,無(wú)法通過(guò)改善飲食來(lái)解決,建議盡早就醫(yī)。
策劃制作
作者丨likely 科普創(chuàng)作者
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃|楊雅萍
責(zé)編|楊雅萍