爭(zhēng)做“不倒翁”，預(yù)防老人跌倒“六部曲”

跌倒，幾乎所有人都經(jīng)歷過，但對(duì)于老年人來說，跌倒可能會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重后果，甚至?xí)＜吧?。在我?guó)，65歲以上老年人平均每10人就有3～4人發(fā)生過跌倒，因跌倒導(dǎo)致死亡的男性為49.56/10萬，女性為52.80/10萬，號(hào)稱老年人傷害死亡的“頭號(hào)殺手”。那么老年人跌倒了該怎么辦？我們?cè)撊绾晤A(yù)防老年人跌倒？

跌倒的危險(xiǎn)因素有哪些呢？

1、環(huán)境因素：電線雜亂無章、室內(nèi)光線昏暗 、房屋設(shè)施陳舊 、地面光滑臟亂。

2、生理因素：身體機(jī)能下降、各類疾病影響、精神狀態(tài)下降、骨質(zhì)疏松發(fā)生。

跌倒后該如何自救？

【跌倒背部著地】

彎屈雙腿，挪動(dòng)臀部

找毯遮蓋，保溫平躺

休息片刻，尋求幫助

【跌倒面部朝地】

雙手撐地，提臀屈膝

面向椅子，雙手扶椅

支撐椅子，盡力站起

休息片刻，尋求幫助

如何預(yù)防老年人跌倒？

預(yù)防老年人跌倒有“六部曲”：

直面跌倒說出來，康復(fù)運(yùn)動(dòng)做起來

精神狀態(tài)需飽滿，骨質(zhì)疏松要警惕

眼睛足部定時(shí)查，家居環(huán)境別落下

以上希望老年朋友能理解并記住。

1.直面跌倒說出來

當(dāng)老年人出現(xiàn)行動(dòng)不便、擔(dān)心跌倒時(shí)，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，配合醫(yī)生尋找跌倒風(fēng)險(xiǎn)。預(yù)防跌倒的重要措施之一是有效控制慢性疾病，規(guī)律服用降壓藥、降糖藥，當(dāng)出現(xiàn)眩暈、肢體無力，一定要注意緩慢變換體位，可有效預(yù)防跌倒。

牢記**“起床三部曲”，一起爭(zhēng)做“不倒翁”**

“起床三部曲”：醒來首先仰臥30 s， 起身床上靜坐30 s，雙腿垂床邊坐30 s。

2.康復(fù)運(yùn)動(dòng)做起來

合理的康復(fù)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)體質(zhì)、增加肌肉力量、協(xié)調(diào)身體平衡能力，防止跌倒。6****個(gè)動(dòng)作，居家做起來！

l 不倒翁訓(xùn)練：挺直站立，手扶椅背，前后晃動(dòng)身體，腳尖與腳跟循環(huán)著地，腳尖/腳跟與地面呈30°角，20 s/組，重復(fù)3～4次。

l 前后腳站立：將一只腳放在另一只腳的前面，想象嘗試在橫梁上保持平衡; 如果感覺太困難，可以將雙腳稍微分開，直到感覺平衡困難但仍可以完成的程度；保持20 s，左右交替，重復(fù)3～4次。

l 直腿后踢：挺直站立，手扶椅背，膝關(guān)節(jié)伸直，向后踢腿，保持20 s，放松，左右交替，重復(fù)3～4次。

l 雙腳腳尖站立：手扶椅背，雙腳分開與肩同寬站立，雙腳前部用力按壓，雙腳腳后跟抬離地面，保持20 s，放下，重復(fù)2～3次。

l 金雞獨(dú)立：睜眼或閉眼，雙手叉腰或扶椅背，一腿彎曲，一腳站立盡可能長(zhǎng)的時(shí)間，站立時(shí)注意力專注于腳底，左右交替，重復(fù)2～3次。

l 上臺(tái)階訓(xùn)練：先把右腳放在臺(tái)階上，然后左腳抬起，隨后把左腳放回地面上，整個(gè)過程中確保右腳在臺(tái)階上，重復(fù)10次，然后換成左腳（再重復(fù)10次）。

**注：**老年人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)有疲乏感，而隨著鍛煉的頻率增加，適應(yīng)能力增強(qiáng)，疲乏感會(huì)隨之消失。若老年人訓(xùn)練后越來越疲乏，甚至產(chǎn)生厭倦感，這說明運(yùn)動(dòng)量過大，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整。

3.精神狀態(tài)需飽滿

適當(dāng)?shù)纳缃换顒?dòng)不僅可以讓老年人保持良好的交際能力，精神狀態(tài)更飽滿，同時(shí)可減少跌倒的發(fā)生。

4.骨質(zhì)疏松要警惕

骨質(zhì)疏松是導(dǎo)致老年人跌倒的重要原因之一，需要格外警惕，建議定期檢查骨密度，及時(shí)明確診斷并治療。老年人平時(shí)可以注意補(bǔ)鈣，多曬太陽、多運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)可服用鈣片來預(yù)防骨質(zhì)疏松。

5.眼睛足部定時(shí)查

眼睛和足部問題是造成老人跌倒的兩個(gè)至關(guān)重要的因素。建議定期檢查視力，穿舒適、合腳的鞋子。

6.家居環(huán)境別落下

安全的居家環(huán)境，同樣是預(yù)防老人跌倒的重要手段。

客廳里：房間光線充足，家具擺放整齊，桌椅安全穩(wěn)固

臥室里：床鋪高度合適，床墊軟硬適中，邊緣避免尖銳

洗手間：地面平整防滑，馬桶高度合適，扶手至關(guān)重要

廚房里：廚具觸手可及，地面避免油污，定期清潔雜物