全民營(yíng)養(yǎng)周 | 酸奶怎么選？看完不用愁！

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》的準(zhǔn)則三建議大家每天食用相當(dāng)于至少300ml液態(tài)奶的奶類(lèi)食品，這是因?yàn)槟填?lèi)食物中富含優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)，尤其是奶中的鈣元素，其吸收效率是所有食物中最好的。有鑒于我國(guó)居民普遍存在膳食鈣攝入不足的問(wèn)題，膳食蛋白的構(gòu)成也不太理想，多吃奶類(lèi)食物還是很有必要的。
不過(guò)，奶類(lèi)食物中普遍含有乳糖，例如鮮牛奶中乳糖的含量大約在3.5%~4%左右，而我國(guó)成年人，尤其是漢族居民中的75%~100%都存在乳糖不耐受的問(wèn)題，在一次飲用較多牛奶后1~2小時(shí)左右，就會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉和腹脹等癥狀，影響了居民選擇奶制品的意愿。

所以這個(gè)時(shí)候，利用乳酸菌發(fā)酵將奶中乳糖去除的乳制品——酸奶，就成了鮮牛奶的良好平替。

從乳蛋白和鈣的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值角度出發(fā)，純發(fā)酵酸奶和鮮奶是可以做到等量替換的，也就是說(shuō)，300ml鮮牛奶的營(yíng)養(yǎng)成分和300ml純發(fā)酵酸奶的營(yíng)養(yǎng)成分基本一致（乳糖含量除外）。

不過(guò)，酸奶品種那么多，我們?cè)撛趺催x擇呢？

我給大家的建議是，看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表。

在酸奶的包裝上大家一般可以找到一個(gè)如下圖這樣的帶小框框的文字表格，這就是酸奶的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽和配料表。

圖1 某商品的配料表與營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

圖2 某商品的配料表與營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

我們首先來(lái)看配料表，按照食品生產(chǎn)的相關(guān)規(guī)定，配料表中的配料是按照配料使用量由多到少的順序排列的，也就是說(shuō)，配料用量越大，它的排名就越靠前。
像圖1的配料表，我們就能知道這個(gè)酸奶的最重要的配料是生牛乳，也就是牛奶，這就是一個(gè)合格酸奶的基礎(chǔ)，而且這個(gè)酸奶還特意標(biāo)注出來(lái)它的乳含量≥80%，說(shuō)明它的添加量比較少，食用它時(shí)能獲得和鮮奶基本相當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)成分。

一般來(lái)說(shuō)，一個(gè)食品中乳含量低于80%時(shí)，我們就不能再把它看作是奶制品了；如果第一配料不是牛奶，而是別的東西，則我們還需要看它的第二配料，有一種酸奶不是用生鮮牛乳發(fā)酵制成的，而是先用水和乳粉沖調(diào)出復(fù)原乳再添加菌種發(fā)酵，這種發(fā)酵酸奶只要標(biāo)明其乳含量≥80%，那這個(gè)商品就還是比較好的酸奶，如圖2所示的酸奶；否則其就屬于含乳飲料的范疇了，這樣的飲料更是不能把它看作奶制品，這一點(diǎn)大家一定要注意。

其次就是要注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，也就是圖中的“營(yíng)養(yǎng)成分表”。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽展示的是單位質(zhì)量的此商品中的營(yíng)養(yǎng)成分的含量，像這個(gè)酸奶的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽就是以每100克該酸奶中所含有的能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的含量作為展示，有的商品還會(huì)增加一項(xiàng)鈣的含量，如圖2的商品就表示每100g其商品中含有80mg的鈣，這對(duì)于有補(bǔ)鈣需要或需要較精確計(jì)算鈣攝入量的消費(fèi)者來(lái)說(shuō)十分友好。

圖2 某商品的配料表與營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽

一般來(lái)說(shuō)，純牛奶的鈣含量在每100ml含鈣100~110mg左右，由于商品酸奶需要調(diào)味，隨著添加物的增多，含乳量會(huì)有一定程度的減少，因此鈣含量會(huì)略有降低，這也是我們?yōu)槭裁磿?huì)有含乳量低于80%就不能稱(chēng)為奶制品的規(guī)定，就是為了更好地指導(dǎo)大家通過(guò)乳制品補(bǔ)充鈣與優(yōu)質(zhì)蛋白。

所以明白了這一點(diǎn)，我們也就知道，在沒(méi)有標(biāo)識(shí)鈣含量的情況下，含乳量越高的酸奶，含鈣量也一般越高，大家也可以根據(jù)含乳量大概計(jì)算一下酸奶中的鈣含量，如某酸奶標(biāo)識(shí)含乳量為90%，但未標(biāo)識(shí)鈣含量，那如果沒(méi)有特別極端或其他特殊的情況，我們可以估計(jì)每100g這個(gè)酸奶中的鈣含量為100mg×90%=90mg。

還有一些小伙伴想要減肥，想吃好吃的又怕把自己吃胖，那這個(gè)時(shí)候我們就更應(yīng)該要注意營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽了，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中展示的內(nèi)容恰好就是會(huì)影響體內(nèi)能量與脂肪代謝的營(yíng)養(yǎng)成分。

如果是需要控制體重的人群，可以選擇能量和脂肪含量更低的酸奶，如圖1和圖2相比，同樣都是100g的情況下，圖1 的營(yíng)養(yǎng)成分是能量408kJ、脂肪4.0g和碳水化合物12.0g，而圖2的營(yíng)養(yǎng)成分是能量252kJ、脂肪1.4g和碳水化合物9.0g，兩者相比，還是能量、脂肪和碳水化合物更低的圖2更適合減肥人群。

作者：邢青斌 | 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)益生菌益生元與健康分會(huì)

審稿：向雪松 | 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)益生菌益生元與健康分會(huì)