【世界脊柱日】下腰痛，腰部舒緩操來幫忙

每年10月16日是世界脊柱日，因?yàn)樗婕暗轿覀內(nèi)梭w中一個(gè)重要的支撐結(jié)構(gòu)—脊柱。假設(shè)想象自己是一棵大樹，你的脊柱就是樹干。它不僅支撐著身體，還保護(hù)著脊髓，這是我們神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成一部分，所以脊柱健康對(duì)于日常生活和整體健康至關(guān)重要。下腰痛是一種常見的脊柱健康問題，通常由于肌肉扭傷、勞累、姿勢不正確或腰部韌帶受傷引起的包括腰部、骨盆區(qū)域和臀部的疼痛或者麻木。為了加強(qiáng)腰部和核心肌肉，改善穩(wěn)定性，減輕疼痛，提高康復(fù)速度，居家康復(fù)是必不可少的。

在開始任何康復(fù)計(jì)劃之前，記得咨詢一下醫(yī)生或物理治療師的建議，以確保適合你的具體情況。以下是一些適合在家中進(jìn)行的下腰痛康復(fù)動(dòng)作：

膝胸抱膝位（Knee-to-Chest Stretch）仰臥在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。

將一只膝蓋慢慢拉向胸部，用雙手抱住腿，保持15-30秒。

換另一只腿，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每側(cè)各進(jìn)行3次。

橋式抬臀（Bridge Exercise）**仰臥在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上，雙手伸直放在兩側(cè)。

利用臀部和腹部肌肉，將臀部抬高，直到身體形成一條直線，然后再慢慢放下。

重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10-15次。

腿部伸展（Leg Raises）**仰臥在地上，雙腳伸直放在地面上。

慢慢抬高一條腿，然后再慢慢放下。確保腿部伸直。

重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每腿各進(jìn)行10-15次。

側(cè)臥腿提升（Side Leg Raises）側(cè)臥在地上，支撐你的上半身和頭部，將一條腿抬高，然后再慢慢放下。

重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，每腿各進(jìn)行10-15次。

貓-牛背伸展（Cat-Cow Stretch）四肢著地，膝蓋與手肩寬并排，頭部與脊椎保持在一條直線上。

緩慢地彎曲脊椎向上（貓背），然后再彎曲脊椎向下（牛背）。

這個(gè)動(dòng)作有助于緩解腰部僵硬和疼痛。

核心穩(wěn)定練習(xí)像平板支撐、腹部平板支撐等核心練習(xí)有助于增強(qiáng)腹部和背部的核心肌肉，提供更好的支撐。

下腰痛的管理與防治是一個(gè)長期的過程，增強(qiáng)核心肌群的鍛煉，建立良好的用腰習(xí)慣并融入生活方方面面，才能最大程度的避免損傷。