說到板栗,很多人首先聯(lián)想到的是糖炒栗子,腦海里甚至還飄來陣陣清香。
不過,前幾天有熱搜說“第一次聽說板栗可以生吃”。
這是真的嗎?新鮮板栗到底能不能生吃?今天我們就來聊一聊~
板栗可以生吃嗎?
先說答案:板栗不僅可以生吃,而且相比炒熟的栗子,味道和營養(yǎng)都很不錯。
在我的童年,老家旁邊小山上就種了很多板栗,每個暑期的快樂就是跟小伙伴們一起去摘板栗,然后冒著扎刺的危險也要剝開——吃最新鮮最嫩的板栗。新鮮剝開的板栗,生著吃口感咯嘣脆,水分也很多,跟炒熟后粉糯的感覺相比,完全是另一番風味。
在樹上還沒有成熟的板栗。圖源:unsplash.com
生板栗相比炒熟的板栗,維生素C含量更加豐富。因為水分含量多,吃同等重量的板栗獲得的能量也更低,更不容易長胖,值得推薦。
板栗的營養(yǎng)價值如何?
1 高淀粉、低脂肪
板栗屬于堅果類,但它不像核桃、榛子、杏仁等堅果那樣多脂肪,相反,板栗的特點是——淀粉含量很高,脂肪很少。
和一般堅果相比,鮮板栗的水分含量會更高。雖然不同產(chǎn)地和品種的板栗中各營養(yǎng)成分的含量均有較大差異,但水分含量通常都在42.10%~61.30%。從這點來說,新鮮板栗跟土豆有點接近。
新鮮板栗的淀粉含量通常為21.54%~38.10%,可溶性多糖含量通常為0.72%~11.92%。脂肪含量通常為0.85%~5.44%,比常見堅果的脂肪要少得多。蛋白質(zhì)含量為2.90%~8.65%,比煮熟后的米飯高。
干板栗的碳水化合物雖然高達77%,和糧谷類的75%相當,因此,板栗甚至可以當主食吃。而且由于板栗有較多不被小腸吸收的抗性淀粉和可溶性多糖,血糖指數(shù)比米飯低,所以對糖尿病患者等需要控制血糖的人更加友好。
2 富含維生素C
新鮮板栗還有一大優(yōu)勢——維生素C很豐富,可以達到 24 毫克/百克,比西紅柿還要多,更是蘋果的十多倍!
如何健康吃栗子?
1 適量吃
板栗淀粉含量高,如果是比較大的栗子,吃個 10 顆左右可能就跟一碗米粉那么多了。而且,板栗的膳食纖維含量多,這些不被吸收的膳食纖維會被大腸中的細菌發(fā)酵,產(chǎn)生大量氣體,容易感到腹脹。所以,板栗也不要一次性吃太多。
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2 替代部分主食
由于板栗淀粉多、熱量高,如果吃了板栗,就要注意減少主食的食用量,或者偶爾用它們來代替主食。
板栗怎么好剝?
板栗外面一層殼是帶刺的,因此真的很難剝。
最好等到每年的 8 月底、9 月中上旬,這個時候板栗差不多熟了,它們會自行裂開一點,甚至張開大嘴。這個時候只要戴個手套就能輕松剝開,輕松收獲幾顆板栗。
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另外,板栗果實在吃的時候也不太好剝。建議大家可以試試這幾種方法:
①風干法??梢园研迈r的栗子放到通風、干燥的地方先晾幾天,這樣栗子皮就非常好剝了。這個方法還能把栗子做成干果,吃的時候用水先泡一下就行了。
②熱水浸泡法。生栗子洗凈后放在一個盆子里,用開水浸泡 5 分鐘左右后,取出板栗再剝就會方便很多。
③日光暴曬法:把要吃的生栗子放置在陽光下暴曬一天,栗子殼就會開裂,也會好剝很多。
④微波爐:將買來的生栗子用剪刀把外殼剪開,放在微波爐中高溫加熱 30 秒,里面一層衣和肉就會自動脫離,剝起來會省事很多。
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作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核丨鐘凱 國家食品安全風險評估中心研究員
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