“營養(yǎng)知多少”系列特別策劃 | 一文說清和優(yōu)質(zhì)蛋白相關(guān)的那些事兒

什么是蛋白質(zhì)?

氨基酸是組成蛋白質(zhì)的基本單位，到目前為止，人們發(fā)現(xiàn)的組成天然蛋白質(zhì)的氨基酸只有20種，在這20種氨基酸中，亮氨酸、異亮氨酸、賴氨酸、蛋氨酸（甲硫氨酸）、苯丙氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸這8種氨基酸是人體必須從食物中獲得的，它們不能在體內(nèi)合成，叫做必需氨基酸。蛋白質(zhì)是構(gòu)成人體組織器官的支架和主要物質(zhì)，在人體中起著重要作用，即沒有蛋白質(zhì)就沒有生命活動的存在。

什么是優(yōu)質(zhì)蛋白?

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是指食物中含有的氨基酸模式接近于人體蛋白質(zhì)組成的蛋白質(zhì)，其容易被人體吸收利用。所以，食物蛋白中含必需氨基酸的數(shù)量及種類就成為衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)。若該蛋白質(zhì)含有必需氨基酸的種類齊全、比例適宜、數(shù)量充足，它就稱為完全蛋白質(zhì)，也稱優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)的主要來源有哪些?

蛋白質(zhì)的主要來源于動物性蛋白質(zhì)、植物性蛋白質(zhì)。一般來說，動物蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值比植物蛋白質(zhì)高。

從哪能獲取優(yōu)質(zhì)蛋白?

蛋類含蛋白質(zhì)11%~14%，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。奶類（牛奶）一般含蛋白質(zhì)3.0%~3.5%，是嬰幼兒蛋白質(zhì)的最佳來源。

含動物性蛋白質(zhì)多的食物包括：牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等；畜肉，如牛、羊、豬肉等；禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉等；蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等；

含植物性蛋白質(zhì)多的食物包括：大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中黃豆的營養(yǎng)價值最高；此外，像芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等干果類的蛋白質(zhì)的含量均較高，谷類也是植物性蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)含量一般在7.5%～15%之間。

十大優(yōu)質(zhì)蛋白：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆（干）

怎么吃才能達(dá)到蛋白質(zhì)的攝入量呢？

一般地講，一個成年人每天攝入60g～80g蛋白質(zhì)，基本上已能滿足需要。所以，我們每天可以食用一塊像撲克牌大小的肉,（生肉約100g，煮熟后約70g），喝兩大杯牛奶500ml（一大杯牛奶約有8-10克蛋白質(zhì)），食用一些豆子（半杯的各式大豆類約含有6-8克蛋白質(zhì)），再食用少量蔬菜、水果和飯，就可得到大約60-70克的蛋白質(zhì)，足夠一個體重60公斤的成年人所需。

蛋白質(zhì)攝入過少會怎么樣？

食物中蛋白質(zhì)不足時，青少年發(fā)育不良，成年人會感到乏力，體重下降，抗病力減弱。

蛋白質(zhì)攝入過多會怎么樣？

蛋白質(zhì)攝入過多對導(dǎo)致：1、損害腸道2、骨質(zhì)變脆3、增加腎臟的負(fù)擔(dān)4、脂肪堆積

蛋白質(zhì)是我們必不可缺的營養(yǎng)物質(zhì)，我們每天不光要有攝入，還要知道怎么才能吃對，吃好?？茖W(xué)的營養(yǎng)膳食，有利于我們的身心健康。

作者：中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院特需醫(yī)療部 孫文媛、胡夢蝶

審核專家：中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院腫瘤醫(yī)院營養(yǎng)科副主任營養(yǎng)師 辛?xí)詡?/strong>