一到秋冬就情緒低落的原因找到了！做好這幾點，遠離季節(jié)性抑郁！

這幾天說來就來的大降溫

讓人不得不服：

渾身冰欠的那種感jio又來了！

還有小伙伴表示

自己的心情也瞬間跟著起伏動蕩

甚至emo了……

啥？降個溫還emo？真矯情！

慢著，這可不是矯情！不信，來做個小測試~

如果出現(xiàn)了上述狀況中的4種，就要警惕了，你可能正在經(jīng)歷「季節(jié)性情感障礙」！

精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊第五版（DSM-5）里提到，季節(jié)性情感障礙（SAD）屬于情感障礙（抑郁障礙或雙向情感障礙）的一個亞型，是一種“伴季節(jié)性特征”的重性抑郁障礙（Major Depressive Disorder）。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

可以分為3種亞型：

● 單相重性抑郁障礙(重性抑郁障礙)

● 雙相Ⅰ型障礙

● 雙相Ⅱ型障礙

其中，呈季節(jié)性模式的復發(fā)性單相重性抑郁相對更常見。

在這類患者中，主要有2種特定模式：

秋冬季發(fā)作

秋冬季發(fā)作的SAD又叫做冬季抑郁。

重性抑郁在秋季到初冬開始發(fā)作，如果不治療通常會在隨后的春夏季緩解。

如果你有睡眠增多、食欲增加、渴求碳水化合物，以及體重增加的癥狀，就要注意了，這類癥狀也可能是伴不典型特征的重性抑郁。

春夏季發(fā)作

春夏季發(fā)作的SAD又叫做夏季抑郁。

重性抑郁在春夏季發(fā)作，如果不治療通常會在隨后的秋冬季緩解。

這些發(fā)作的特征通常為典型抑郁癥狀，比如失眠和睡眠減少，以及食欲下降和體重減輕。

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一般來說，冬季抑郁的人群會更多一些。

不一定！

冬天黑得早亮得晚，多睡會兒是正常的；冬天天氣冷，多吃點貼膘御寒也很正常。

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而有季節(jié)性情感障礙的人，除了嗜睡和體重變化外，更明顯的是跟隨季節(jié)、天氣變化而改變情緒，并且經(jīng)常處于情緒低落的狀態(tài)。

如果想曉得你是不是真的有季節(jié)性情感障礙傾向，需不需要尋求醫(yī)生的幫助，可以先做兩個小測試——

測試一

在過去的一年里，你是否在一段長達至少 2 個星期的時間內(nèi)，幾乎每天都出現(xiàn)這些問題（回答“是”或“否”即可）：

● 入睡困難、睡不踏實，或睡得太多

● 困倦或缺乏活力

● 胃口差或過度進食

● 沒有興趣去做事情

● 有困難去集中精神做事情

● 自我感覺很差——或覺得自己是一個失敗者、 或覺得自己讓家人失望

● 煩躁或者坐立不安，總是動來動去；或動作、講話太慢讓別人都注意不到

● 有不如死去的想法或想傷害自己

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測試二

請選擇一個數(shù)字去反映以下行為或感受隨季節(jié)而改變的明顯程度（“0”沒有改變；“1”輕微改變；“2”中度改變；“3”明顯改變；“4”嚴重改變）：

● 總睡眠時間改變（包括夜間睡眠和日間小睡）

● 社交活動改變（包括朋友、家庭與同事）

● 整體情緒或者自我良好感覺的變化

● 體重變化

● 胃口變化（包括食欲和食量）

● 活力程度變化

小提醒：

①在測試一中，如果選擇“是”多于5項，建議盡早去醫(yī)院就診；

如果其中一兩個問題很困擾你，也可以去尋求心理專家的幫助。

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②測試二的總分≤6，多半沒有季節(jié)性情感障礙，或者你的抑郁情緒跟季節(jié)性沒有關(guān)系；

測試二的總分在 7~11 分之間，可能患有輕型的季節(jié)性情感障礙；

如果得分為 12 或者更高，那可能有更明顯的季節(jié)性情感障礙。具體需要到醫(yī)院做進一步檢查、測試，以尋找?guī)椭鷳?yīng)對季節(jié)性情感障礙的辦法。

主要有這幾方面的原因：

1

5-羥色胺合成減少

光照可以影響神經(jīng)遞質(zhì)的合成、分泌與轉(zhuǎn)運；促進5-羥色胺合成。

5-羥色胺作為一種神經(jīng)遞質(zhì)，它有助于調(diào)節(jié)情緒，助大腦產(chǎn)生幸福感。身體缺乏5-羥色胺時就更有可能出現(xiàn)抑郁情緒。

2

生物鐘改變

同時，當光照較少，我們的生物鐘就會發(fā)生變化。

生物鐘調(diào)節(jié)著生物的情緒、睡眠和荷爾蒙等。當它發(fā)生變化時，我們就會與習慣的時間表脫節(jié)，出現(xiàn)失眠、焦慮等一系列反應(yīng)。

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3

褪黑素分泌增多

褪黑素是在光照減少的情況下產(chǎn)生的，它的分泌具有明顯的晝夜節(jié)律，白天分泌受抑制，晚上分泌活躍。

然而，由于秋冬晝短夜長，褪黑激素的分泌也相應(yīng)增加，導致身體伴隨著長夜的困倦。

當時鐘的指針已經(jīng)指向了起床的時間，但是身體由于較高水平褪黑素的效力仍沉浸在昏睡中，自然的晝夜周期就一再地被打亂，這種矛盾自然會造成人精神上的抵抗和倦怠。

4

維生素D合成減少

如果皮膚接觸到的光照減少，機體合成的維生素D就會減少，大量研究表明，維生素D的缺乏也與臨床上的抑郁癥狀有關(guān)。

同時，研究發(fā)現(xiàn)，在高緯度地區(qū)（尤其是北方地區(qū)）以及女性群體、長期的室內(nèi)工作者等人群更容易出現(xiàn)類似情況。

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我們篩選了4個大家比較關(guān)心的問題，華西醫(yī)生這就來給你支招：

1

晚上睡不著，早上睡不醒，啷個辦？

答

? 盡可能保持睡眠規(guī)律。

? 以得到充足的休息為目的，不賴床。

? 不勉強自己在毫無睡意時入睡。

? 定期進行鍛煉。

? 午餐后避免飲用含咖啡因的飲料。

? 避免在睡前飲酒。

? 盡可能不在夜間抽煙。

? 避免在饑餓的狀態(tài)下入睡。

? 營造舒適的、利于睡眠的環(huán)境。

? 避免在入睡前過長時間使用電子設(shè)備。

? 在睡前冥想，緩解焦慮情緒。

2

一到冬天就貼膘該咋辦？（心疼地抱住胖胖的自己~）

答

? 每日戶外散步。

? 適量有氧鍛煉：運動時機體內(nèi)多巴胺和內(nèi)啡肽的水平都會提高，不僅使心情輕松愉快，還能降低壓力水平。

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3

一天天都看不到太陽，心情好撇咋個整？

答

? 通過普通燈具增加室內(nèi)光線。

? 多曬太陽：可以增強興奮性，有助于維生素D的合成，減輕或消除抑郁感。

4

一到冬天就只想吃碳水，感覺身體不得勁兒咋整？

答

? 可以適量增加糖類攝入：當冬季出現(xiàn)陰天、雪天之時，可以適量增加糖類攝入，以提升血糖水平、減輕抑郁情緒，但糖尿病患者除外。

? 飲食調(diào)節(jié)：多補充維生素D。維生素D有助于5-羥色胺的合成，可多食用富含維生素D的食物，如蛋黃、堅果、牛奶、瘦肉、動物內(nèi)臟、海鮮等。

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如果你也會因為季節(jié)更迭而emo

速速收藏這份「自救指南」

當然

也別忘了分享給你關(guān)心的家人朋友哦~

讓我們一起溫暖過冬

如果你也有與季節(jié)性emo相關(guān)的小故事

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聲明：本文系醫(yī)學相關(guān)教育科普文章，不涉及具體治療方法或醫(yī)療行為，不得替代醫(yī)院就診行為。

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參考文獻

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內(nèi)容制作

編輯：楊亞立

制圖：東周