人老先老腿！中老年人如何鍛煉腿部力量？

這是 達醫(yī)曉護 的第 4643 篇文章

隨著人口老齡化的加劇，老年人的健康問題越來越受到關(guān)注。伴隨年齡的增長，腿部肌肉力量減弱、關(guān)節(jié)退化，讓雙腿逐漸變得行動不便、步履蹣跚，再加上骨量流失、骨質(zhì)疏松，很容易引起跌倒不良事件，誘發(fā)骨折。

人老先老腿！加強腿部鍛煉，可以增強肌力、保護關(guān)節(jié)，延緩雙腿的衰老，可以降低跌倒不良事件的發(fā)生。但是，由于老年人的身體狀況和年齡特點，他們需要特別注意選擇合適的運動方式。下面，我們就來詳細(xì)了解適合老年人的運動方式。

敲黑板、劃重點：循序漸進，量力而行、保證安全，任何時候感到不適（疼痛、頭暈等），就立刻停下來。

動作1：高抬腿（髖關(guān)節(jié)彎曲）

該動作鍛煉髖部和大腿前方相關(guān)肌群：髂腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌。

動作要領(lǐng)

1.站直，抓住椅背或其他較高的固定物體以保持平衡；

2.將一只膝蓋向上慢慢抬起，注意身體保持直立；

3.抬到最高處保持2秒（可根據(jù)自己的能力增加保持的時間至10秒，以下練習(xí)均相同）；

4.將腿慢慢放下，還原；

5.用另一條腿重復(fù)上述動作；每天可進行3-4組，每次30-50次，雙腿交替進行。

動作2：大腿后伸（站立位髖關(guān)節(jié)伸展）

該動作鍛煉臀部和大腿后側(cè)相關(guān)肌群：臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌。

動作要領(lǐng)

1.距桌子或者椅背30-45厘米的位置站立；

2.髖部向前傾，同時扶住桌子或者椅背；

3.將一條腿向后慢慢抬起，確保動作發(fā)力是來自髖關(guān)節(jié)而不是背部（如果背部感覺不適則說明發(fā)力位置不對）；

4.在最高處保持姿勢2秒；

5.將腿慢慢收回，還原；

6.用另一條腿重復(fù)上述動作。每天可進行3-4組，每次30-50次，雙腿交替進行。

動作3：直腿抬高

該動作鍛煉髖部和大腿前方相關(guān)肌群：髂腰肌、股四頭肌。

動作要領(lǐng)

1.仰臥位（如果在床上，須是較硬的床），支撐腿膝關(guān)節(jié)彎曲，脊柱、骨盆和頸部保持中立位（和站直時一樣的姿勢，腰下有約一個手掌厚度的縫隙）；

2.先將練習(xí)側(cè)的腿放平，收腹，然后將腿抬起約45°，保持2秒；

3.將腿慢慢放下，回到起始位置。每天可進行3-4組，每次30-50次，雙腿交替進行。

注意：抬腿時上身保持不動，保持收腹；若直腿抬起有困難，可做屈膝抬腿。

動作4：勾腳抬腿

該動作鍛煉股四頭肌肌肉力量。

動作要領(lǐng)

坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺大腿肌肉緊張，堅持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進行，每天可練習(xí)30-50次。

動作5：提踵踮腳

該動作鍛煉小腿肌肉及腳踝力量，提高身體平衡能力。

動作要領(lǐng)

1.站直，雙腿并攏，抓住椅背或其他較高的固定物體以保持平衡；

2.雙腳腳跟抬離地面，用腳尖站立，保持10-15秒，然后慢慢把腳跟放到地上。每天可進行3-4組，每次30-50次。

動作6：繃腿練習(xí)

該動作鍛煉股四頭肌，進行股四頭肌等長收縮練習(xí)。

動作要領(lǐng)

采取坐位或仰臥位，下肢伸直平放在床上，膝蓋骨和腳趾垂直向上，繃緊大腿前方肌肉，將膝蓋往下壓緊床面，維持10秒，然后放松。每天可進行3-4組，每次30-50次，雙腿交替進行。

動作7：臺階訓(xùn)練

該動作增加爬臺階以及走在不平整路面時的穩(wěn)定性。

動作要領(lǐng)

1.選取安全穩(wěn)定的環(huán)境（可以在實際樓梯間進行，最好有扶手），面對一個臺階或者矮凳；

2.雙手可以扶著欄桿，邁步上臺階，邁步時保持重心在前后腿之間，雙腳站穩(wěn)后，再下來。每天可進行3-4組，每次30-50次，雙腿交替進行。

單位：復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院廈門醫(yī)院骨科

復(fù)旦大學(xué)醫(yī)學(xué)科普研究所

作者：梁兵

指導(dǎo)：董健

本文受以下項目資助：上海市科委科普項目

（編號：23DZ2300500）