補(bǔ)鈣飲食要注意什么？菠菜、空心菜吃前為什么要先焯水？

作者：曲鐵兵 中國康復(fù)研究中心北京博愛醫(yī)院 主任醫(yī)師 中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)關(guān)節(jié)外科學(xué)組副組長

審核：趙宇 北京協(xié)和醫(yī)院 主任醫(yī)師

缺鈣了，可以從食物中攝取一部分鈣，在醫(yī)生指導(dǎo)下也可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣制劑，補(bǔ)充促進(jìn)鈣吸收的藥物，比如維生素D等，能有效地改善缺鈣的狀態(tài)，預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

平時(shí)大家常說要多吃含鈣的食物，到底哪些食物含鈣量高呢？這是現(xiàn)代人群特別關(guān)心的問題。

一、日常生活中哪些食物含鈣量比較高？

海產(chǎn)品含鈣量比較高，比如蝦皮、魚、裙帶菜、紫菜。

很多海產(chǎn)品同時(shí)還含有磷，磷可以促進(jìn)鈣吸收，只補(bǔ)鈣，沒有磷伴隨，不容易吸收，這也是吃海產(chǎn)品容易補(bǔ)鈣的一個(gè)原因。

鈣跟鎂也有關(guān)系，有一句話說“補(bǔ)鈣不補(bǔ)鎂，補(bǔ)了就后悔”，鎂屬于微量金屬元素，在肉類食品中含量稍微多一點(diǎn)，海產(chǎn)品中也含有鎂。

蔬菜中，菠菜、韭菜、空心菜含鈣比較高；豆類食品中豆腐皮含鈣量最高，也叫干豆腐，每千克含有1100毫克鈣。豆腐是由石膏點(diǎn)成的，屬于半凝固狀態(tài)，越稀的豆腐，含鈣量越低，因?yàn)橹饕煞质撬?，比如日本豆腐，含鈣量不高；另外，牛奶中含有鈣，泥鰍含鈣量也很高。

圖1 原創(chuàng)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

肉類食物含鈣高嗎？

有一句話叫“大魚大肉吃掉鈣”，大魚大肉分解成氨基酸后，跟鈣離子在胃腸道里結(jié)合，然后就排出去了，鈣吸收就會(huì)減少，主要指的是肥肉，瘦肉中含有鈣，可以吃，但是攝入太多也不行。

這些含鈣的食物，不要期望吃了以后就完成補(bǔ)鈣了，不是的，只是說吃這些含鈣高的食物，可以補(bǔ)充日常所需要的鈣，跟補(bǔ)鈣是不一樣的，嚴(yán)重缺鈣的患者，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下額外補(bǔ)充鈣制劑。

從食物中攝取鈣時(shí)，還要注意加工方式，比如菠菜、空心菜吃之前要先焯水。

二、菠菜、空心菜吃前為什么要先焯水？

菠菜、空心菜中含有的鈣主要是草酸鈣，草酸鈣溶于水后特別容易把草酸分解出來，草酸離子進(jìn)入體內(nèi)后，會(huì)跟血清中的鈣離子結(jié)合，到了腎臟會(huì)再沉積下來，析出結(jié)晶變成結(jié)石，容易導(dǎo)致腎結(jié)石。

所以吃菠菜、空心菜的時(shí)候，最好先焯一下水，焯幾分鐘水，草酸就會(huì)被濾掉很多，但鈣會(huì)留在菜里面。

通過食物可以補(bǔ)充身體日常所需的鈣，但有些食物，被我們稱為垃圾食品的一些食物，吃了有可能會(huì)影響鈣吸收，比如碳酸飲料、油炸食品、高鹽食品等。

三、喝碳酸飲料、吃油炸食品為什么會(huì)影響鈣吸收？

鈣在自然界中是合成狀態(tài)，比如硫酸鈣、碳酸鈣等，吃進(jìn)去的是合成鈣，吸收的是離子鈣，鈣離子進(jìn)入到骨骼以后，又變成合成鈣，也就是說，鈣在骨骼里是以碳酸鈣的形式存在的。

碳酸飲料、油炸食品，容易把體內(nèi)分解出來的鈣離子變成碳酸鈣，在胃腸道提前結(jié)合，鈣進(jìn)入不到血清中去，更進(jìn)入不到骨骼中去。

高油食品、碳酸飲料，都不是健康食品，不是說一定不能吃、不能喝，如果天天都喝碳酸飲料，吃高油食品，估計(jì)離缺鈣也就不遠(yuǎn)了。

圖2 原創(chuàng)版權(quán)圖片，不授權(quán)轉(zhuǎn)載

四、鹽吃多了也會(huì)導(dǎo)致缺鈣嗎？

嚴(yán)格地講，在醫(yī)學(xué)中沒有人做過這方面的探討，但是鈉離子和鈣離子在醫(yī)學(xué)上都被列為電解質(zhì)，這些離子在體內(nèi)處于動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)，你多了，我就會(huì)少，我多了就會(huì)占你的地兒，可能會(huì)有這種情況。

但可以肯定的是，高鹽對(duì)人是不利的。高鹽狀態(tài)，血清里邊的滲透壓力就會(huì)高，滲透壓高，從血清中就會(huì)吸收大量的水分出來，就會(huì)浮腫，就會(huì)腫脹，造成生理代謝紊亂，需要補(bǔ)充大量的水，加重心臟負(fù)擔(dān)，會(huì)導(dǎo)致很多疾病，從這方面來講，也不建議高鹽飲食。