【健康生活】吃核桃對大腦的益處

一直都說“吃核桃補腦”，真的能補腦嗎？堅持吃核桃，身體會有什么變化？有研究探究了一直堅持吃核桃對血管和大腦的影響，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：愛吃核桃的人，血管和大腦都不一樣……
吃核桃6個月，大腦有了變化
2023年柳葉刀子刊《臨床醫(yī)學(xué)》（eClinicalMedicine）的一項研究，進行了為期6個月的隨機對照營養(yǎng)干預(yù)試驗，評估核桃是否會促進青少年的神經(jīng)心理和行為發(fā)展。
研究對當?shù)?2所高中里的771位11~16歲健康青少年進行了為期6個月的隨訪，其中干預(yù)組每日攝入30克的核桃。
吃核桃6個月后，提高了青少年血液中α-亞麻酸濃度?？偟膩碚f，雖然堅持吃核桃6個月并沒有明顯改善健康青少年的神經(jīng)心理功能。但在較好地依從核桃干預(yù)的青少年中，能觀察到持續(xù)注意力、流體智力和注意缺陷多動障礙（ADHD）癥狀有所改善，在課堂上更能關(guān)注老師。
吃核桃1個月，血管有了變化
2015年《營養(yǎng)生物化學(xué)》雜志 (The Journal of Nutritional Biochemistry）上發(fā)布的一項研究稱，連續(xù)四周讓受試者每日攝入40克核桃，就能有效提高受試者微血管功能。
研究中受試者為38位高膽固醇血癥的絕經(jīng)后女性。研究數(shù)據(jù)證明，核桃中脂肪酸的攝入可以有效促進血漿環(huán)氧化物的產(chǎn)生，從而提高微血管功能。
核桃營養(yǎng)優(yōu)勢，主要來源于這三個！
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院范志紅教授2023年在接受中國消費者報采訪時介紹，核桃獨特的營養(yǎng)優(yōu)勢主要源于三個方面：
（1）含少量歐米伽3脂肪酸，即α亞麻酸，這種脂肪酸能夠在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA（二十二碳六烯酸），有益大腦健康；
（2）含神經(jīng)鞘磷脂，它是組成神經(jīng)系統(tǒng)的結(jié)構(gòu)物質(zhì)之一；
（3）含較多的植物化學(xué)物，特別是多酚類。有研究表明，多酚類物質(zhì)的攝入對降低大腦細胞炎癥反應(yīng)、改善神經(jīng)元間的傳遞等均有幫助。

吃核桃這6點要知道
1. 核桃最好帶著皮吃
營養(yǎng)師劉赟2016年在健康時報刊文介紹，核桃不建議剝皮食用，最好同食。由于核桃皮中含多酚類等抗氧化物質(zhì)，受高溫影響和長時間儲存會有所損失，一般生鮮核桃保留較多。
多酚類的物質(zhì)，也正是我們帶皮吃核桃時候淡淡澀澀苦味的來源。
2. 每天2-3個別超量
核桃油脂含量并不低。《中國居民膳食指南2022》中建議：堅果每周攝入量為50～70克，平均一天的攝入量為7～10克左右。折算成帶皮的核桃，大約為2～3個。
3. 最好現(xiàn)開現(xiàn)吃
范志紅教授在被采訪時提醒，外殼不完整或已經(jīng)出現(xiàn)裂縫的核桃，細菌和空氣進入后，易導(dǎo)致核桃中的不飽和脂肪酸氧化變質(zhì)。因此，核桃最好在食用前再剝開外殼。
此外，鮮核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔絕氧氣，延緩氧化速度。
4. 盡量選擇原味的
核桃最好選擇原味的，沒有經(jīng)過額外的加工，能夠保留更多的營養(yǎng)成分，同時也少了鹽、糖的攝入。
5. 可以把核桃入菜吃
除了做直接食用之外，核桃入菜也是不錯的食用方法，比如和西蘭花、紫甘藍一起做個蔬菜沙拉，或者在做米飯的時候放上一把，做個既美味又營養(yǎng)的核桃飯，既避免了飲食單調(diào)，也增加了營養(yǎng)攝入。
6. 變味的核桃不要吃
一旦吃到不一樣的苦味或哈喇味的核桃，一定要馬上吐掉并漱口。