脊椎為什么容易骨質(zhì)增生？哪些運動和姿勢有助于脊柱健康？

作者：厲彥虎 國家體育總局運動醫(yī)學研究所 主任醫(yī)師

審核：梁震 北京大學腫瘤醫(yī)院 主任醫(yī)師

脊椎骨質(zhì)增生一直是大家比較關注的問題，很多人想通過吃藥來解決骨質(zhì)增生，也有好多老人在公園里通過撞樹來緩解骨質(zhì)增生。

其實大家對于脊椎骨質(zhì)增生的認識存在很多誤區(qū)，首先我們先來了解一下脊椎為什么會增生。

一、脊椎為什么會骨質(zhì)增生？

脊柱整體是一個波浪形，再加上各椎骨間的“小彈簧”，也就是椎間盤的輔助，形成了一個“大彈簧”樣的結構。

椎間盤突出或者關節(jié)退變后彈力就會下降，力學結構失衡，關節(jié)就會紊亂，就會導致椎體間不穩(wěn)定的錯動。脊髓神經(jīng)受到異常張力時，就會動員周邊的韌帶、肌肉來保護它，這是脊柱的自我保護機制。韌帶、肌肉會通過向心收縮來穩(wěn)定椎體關節(jié)，椎體間韌帶附著在椎體邊緣，長期受到撕扯，繼發(fā)末端的病理改變，并逐漸硬化，形成增生，俗稱骨刺。

圖1 原創(chuàng)版權圖片，不授權轉(zhuǎn)載

增生的目的是為了穩(wěn)定關節(jié)，所以說增生在某種情況下還是有益的，這是身體自穩(wěn)的一個過程。當然增生到一定程度，整個韌帶會硬化、鈣化，整個關節(jié)會融合在一起，關節(jié)會僵硬，活動度會下降，但是其目的還是為了關節(jié)穩(wěn)定、保護神經(jīng)。

椎體之間的韌帶在椎管周圍，前邊有后縱韌帶，后邊有黃韌帶，韌帶硬化以后會增厚，就會對椎管造成擠壓，導致椎管狹窄，神經(jīng)就會受到擠壓，合理的牽拉鍛煉，可以緩解緊張的神經(jīng)。

老人去公園撞樹，認為硬化出來的骨刺可以撞掉，這個想法是錯誤的，也是不可能實現(xiàn)的。撞樹會對椎體關節(jié)進一步造成損傷，韌帶會進一步硬化，加速椎管狹窄。

所以老年人不適合過度的運動和活動，比如通過拍打、扭轉(zhuǎn)關節(jié)，想讓關節(jié)松下來，這是不可取的，反而只會增加對神經(jīng)的撞擊，進一步造成傷害，影響脊柱的自穩(wěn)。

二、哪些運動有利于維護脊柱健康？

過度運動或者極限運動會使肌體形成酸性環(huán)境，損傷椎間盤；過度扭曲椎體關節(jié)，造成椎間盤纖維環(huán)被反復撕扯，也會導致其慢慢撕裂，造成損傷，所以過度運動對椎間盤是不利的。

但久坐不動，椎間盤呼吸機能受到抑制，彈簧功能退化，也會加速椎間盤退變。

脊柱喜歡平衡運動，比如上肢和下肢協(xié)調(diào)的平衡運動。如果長期一面受力，脊柱過度向一側(cè)旋轉(zhuǎn)，那么椎間盤損傷是不可避免的。過度旋轉(zhuǎn)以后沒讓關節(jié)復位，時間長了關節(jié)就會扭曲，造成不可逆的損傷。所以從運動來講，要選擇平衡的運動，比如健步走、跑步、游泳、打太極拳等。

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不平衡運動，比如打羽毛球、乒乓球、高爾夫、保齡球、射箭射擊，就是始終朝向一個方向的運動，對脊柱來說是單面的扭轉(zhuǎn)運動，時間長了脊柱會側(cè)彎或者旋移，椎體間的神經(jīng)、血管也會扭曲。

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當然如果運動量、運動強度控制得很好，并且運動之后做一些牽拉訓練，使關節(jié)的力線恢復平衡，那么也不一定會造成很大的損傷。比如打羽毛球，一打打幾個小時，中間沒有做一些放松運動，運動后也沒有做關節(jié)的牽拉訓練，日積月累，脊柱關節(jié)會逐漸側(cè)彎，這是非常有害的。

三、長期戴護腰保護腰椎有效嗎？

長期彎腰或者長期伏案工作，腰部受力是非常大的。因為腰兩側(cè)缺乏合理的結構來支撐它，導致腰椎的結構是非常不穩(wěn)定的，所以姿勢控制很重要。

在伏案工作時可以在腰后面加個墊子把腰托起來，這樣腰部結構相對更穩(wěn)定一些。二郎腿姿勢是非常有害的，身體往一邊擰著坐，椎間盤會往一邊突出，造成不可逆的損傷。

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所以要想保持腰椎穩(wěn)定，除了工作時體位要保持端正以外，工間還要做核心肌肉的鍛煉，使腹肌、側(cè)腹肌、膈肌、骨盆肌都得到訓練，讓腰椎周圍的肌肉來加固和穩(wěn)定腰椎。

椎間盤突出時佩戴護腰會感覺舒服一些，是因為腰椎穩(wěn)定了。但長期佩戴護腰會產(chǎn)生嚴重的依賴性，外部力量長期加固之后，自身的肌肉會退化。所以建議除了急性炎癥期以外，盡量不要佩戴護腰，用自身的肌肉來穩(wěn)定腰椎是最好的。比如站立時盡量保持收腹提臀的姿勢，這也是自我核心鍛煉的一個方法。