【湯醫(yī)科普】科學護腰，從何做起？

腰痛是指肋骨下緣、腰骶和骶髂部的疼痛，有時伴有下肢放射痛。它是成年人普遍存在的健康問題，終身患病率高達80%。也就是說，有80%的人一生至少有一次腰痛發(fā)作。2017年9月，國際權威期刊《柳葉刀》報道:隨著生活工作環(huán)境的改變、社會節(jié)奏的加快，腰痛的發(fā)病率在2006-2016年期間增加了18%。

即使有如此龐大的發(fā)病人群，但是許多腰痛的患者對于“如何護腰”依舊沒有清晰的概念和科學的認知。今天我們就來了解一下護腰的科學知識。

一、腰部損傷是如何發(fā)生的？

要想知道如何護腰，我們就要知道什么情況會傷腰。腰部的損傷有兩種情況：

第一種，較大的負荷超過了腰部組織的承受能力（失效耐量）。我們可以看下圖，負荷1較小，距離腰部組織承受極限還有一定安全范圍，此時不會發(fā)生損傷。但負荷2達到了腰部組織承受的極限，此時就會發(fā)生損傷。

舉個例子，我們在做力量訓練的時候，如果常規(guī)用的是10kg，那依舊在我們身體承受范圍內，如果哪天一拍腦門，我們想挑戰(zhàn)一下自我，用了50kg，超過了腰部承受范圍，就會發(fā)生損傷。

但是，這種由單一負荷造成的損傷是少有的。工作和運動中亞損傷量的反復作用以及長時間作用所產生的累積性創(chuàng)傷，是更常見的損傷機制。

比如，工人在反復搬運重物，每一次搬運的負荷雖然不大，但是身體組織在重復的負荷下承受能力逐漸下降，最終單次負荷超過承受能力，就發(fā)生了損傷。

另外，白領上班族雖然不需要體力勞動，但是長期伏案工作時，脊柱后側的肌肉和韌帶是被持續(xù)拉長的。具有黏彈性的組織在長時間拉長后，就會發(fā)生形變和蠕變，組織的承受能力出現下降。此時，損傷就發(fā)生了。

二、如何護腰？

明白損傷是如何發(fā)生的之后，我們該如何避免腰部損傷，科學護腰呢？

針對第一種損傷，我們首先要心里有數，知道自己幾斤幾兩，不用盲目去嘗試“腰部不能承受之重”。其次需要盡可能訓練我們的核心剛性，去應對可能發(fā)生的一次沖擊性的負荷。健身房里我們可以看到肌肉猛男在做大重量訓練時使用腰帶進行保護。其實，我們每個人都有自己的“天然腰帶”。我們的腹部有條肌肉，叫做腹橫肌，天然就長成了腰帶的形狀，包在我們腰腹的周圍。

我們可以摸摸自己的肚子，都是一口一口吃出來的財富，軟乎乎的。但是，如果你想象腰腹部是一個圓柱狀的桶，讓這個柱狀的桶向中心擠壓，就像是穿一條小一碼的牛仔褲，此時摸摸你的肚子，是不是變硬了？此時這些肌肉就在進行收縮，我們的腰椎就被這條“腰帶”所包圍，變得更加穩(wěn)定，能夠更好應對突如其來的較大負荷。

那么如何進行腹橫肌的訓練呢？我們可以做死蟲子練習，好像一只垂死掙扎的蟲子，擺動自己四肢的同時，讓自己的腰部緊貼地面。

除了腹橫肌之外，腰腹的其他肌肉也能起到加固天然腰帶的作用，我們也需要對它們進行鍛煉。我們推薦存在慢性腰痛的患者在疼痛緩解后對腹部前側、旁側以及下背部的肌肉進行全面鍛煉。

除了包繞在腰腹的“天然腰帶”，我們的脊柱還有一個縱向的“拉線系統”。我們看下圖，小男孩給魚竿施加外力，魚竿彎了。但是在拉線的穩(wěn)固下，小男孩再次施加外力，魚竿保持穩(wěn)定。脊柱就像是直立的魚竿，我們的肌肉就像是拉線，附著在錐體上，有效保護我們的腰椎，使它在外力的作用下，保持穩(wěn)定。

那么如何訓練“天然拉線系統”呢？我們推薦鳥狗式——在維持脊柱平直的狀態(tài)下，抬起手、腳、以及對側手腳，進行漸進式的穩(wěn)定性練習。

講完第一種損傷機制，讓我們聊聊第二種。針對累積性損傷，我們需要適當休息，并且經常性改變姿勢。當你長時間向前彎腰的時候，身體后方的組織是拉長收緊的，此時我們就應該做做反方向的伸展，來使后側的組織放松。女性長時間穿高跟鞋逛街后，腰椎處于持續(xù)伸展狀態(tài)，我們甚至可以“葛優(yōu)躺”來拉長腰部的肌肉，得到放松。

研究指出，不存在一種可以維持長時間的理想坐姿，相反，推薦多變的姿勢來將組織過度負荷的風險降到最低。雖然不同姿勢對脊柱的壓力是不同的，辦公時我們推薦使用壓力最小最合理的姿勢，但是再標準的姿勢也只能堅持一段時間，超過10分鐘，你也會感到肌肉疲勞。真正良好的坐姿需要動態(tài)評估，所有的姿勢都可以是最佳的姿勢，只要你不斷變化，減輕上一個姿勢所帶來的壓力。

那又有人有疑惑了，“哎？那躺著脊柱壓力最小，我啥姿勢也不換了，我就躺著，行嗎？”那還真不行。因為椎間盤它也是會變化的，它也可以給脊柱壓力。臥床會導致椎間盤儲水量增加體積增大，脊柱的長度在臥床8小時之后會變長，因為椎間盤膨脹了。膨脹之后，脊柱內部的壓力就會增加。這也就解釋了為什么早上起來量身高，我們是最高的。所以說，臥床可以是脊柱壓力最小的姿勢，但長時間臥床不是。

最后來總結一下。腰部損傷有兩種機制。一種是單一的負荷太大，超過腰部承受能力。另一種機制是是反復小負荷累積，比如工人長時間搬運貨物，或者長時間的小負荷累積，比如長期一個姿勢工作。針對第一種機制，我們需要做到心里有數，知道自己的負荷極限在哪里，另外需要訓練腰腹部的肌肉。針對第二種機制，我們需要適當休息以及不停變換姿勢。