每天 1 個(gè)面包，身體會(huì)發(fā)生什么變化？“好”面包要這樣選→

面包是很多打工人的早餐必備，方便食用，節(jié)約時(shí)間，而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。并且，對(duì)于很多“面包控”來(lái)說(shuō)，每天1個(gè)面包更是“解饞”良方。

圖源：pexels

那面包除了能飽腹之外，營(yíng)養(yǎng)到底怎么樣？有傳言說(shuō)：吃面包會(huì)致癌。這是真的嗎？這篇文章就來(lái)給大家解惑，最后再告訴大家如何挑選1個(gè)“好”面包。

面包和饅頭誰(shuí)更營(yíng)養(yǎng)？

面包、饅頭都是特別宣軟的主食，也都是經(jīng)過(guò)發(fā)酵后得到的食物。不同的是面包是以高筋粉為主要原料，加雞蛋、鹽、糖、油等制作而成，而饅頭只需要用普通的中筋面粉即可。

基于原料的不同，雖然面包和饅頭都是富含碳水化合物的主食，但它們?cè)跔I(yíng)養(yǎng)上存在較多的差異。從營(yíng)養(yǎng)上來(lái)看，饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比面包低，面包的優(yōu)勢(shì)在于蛋白質(zhì)含量普遍會(huì)比饅頭高。

饅頭和面包的營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)比(代表數(shù)據(jù)來(lái)自于電商平臺(tái))

每天1個(gè)面包，會(huì)怎么樣？

生活中每天1個(gè)面包的人絕不在少數(shù)，但如今市面上的面包花樣繁多，吃面包可是個(gè)“技術(shù)活”。如果你吃的是純?nèi)溍姘粌H能飽腹，還能增加膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，也算是相對(duì)較為健康的主食，但面包要是吃錯(cuò)了，則可能會(huì)危害健康。

1

不利于控制血糖

警惕：蜂蜜小面包、帶餡面包

這類(lèi)面包大多都屬于高GI食物，配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會(huì)增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn)，也不利于血糖的控制。

圖：電商平臺(tái)

如果血糖控制的不好，除了會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之外，還會(huì)讓我們臉上容易長(zhǎng)痘、皮膚變差。這是因?yàn)?，有研究表明添加糖吃得多了，?huì)刺激胰島素大量分泌，皮脂分泌增加，毛囊角化，增加皮膚長(zhǎng)痘的風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)在臉上的痘痘看著就影響心情，很多人便會(huì)有摳痘痘的壞習(xí)慣，我們的手很臟，有很多細(xì)菌，搞不好就會(huì)感染或留疤，進(jìn)而影響顏值。并且常吃高糖食物會(huì)促進(jìn)皮膚的糖化反應(yīng)，進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長(zhǎng)斑、易衰老。

2

誘發(fā)心血管疾病

警惕：手撕包、可頌牛角面包、椰蓉面包、巧克力餡面包

這類(lèi)面包大多都含有較高的脂肪，比如下圖這兩款都是牛角包，脂肪含量高的驚人，是普通面包的2~6倍，熱量也不低。如果吃100克這樣的面包，將會(huì)攝入近450kcal的熱量，相當(dāng)于兩三碗米飯了，真的很胖人，肥胖還會(huì)誘發(fā)一系列心血管疾病。

圖：電商平臺(tái)（牛角面包1）

圖：電商平臺(tái)（牛角面包2）

并且，其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。黃油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者；起酥油、人造奶油、人造黃油、代可可脂巧克力醬，不僅是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者，還可能含有反式脂肪酸。

圖：電商平臺(tái)

圖：電商平臺(tái)

圖：電商平臺(tái)

圖：電商平臺(tái)

飽和脂肪的攝入不應(yīng)超過(guò)每天供能比的10%，對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)相當(dāng)于17~21g ，吃1個(gè)大起酥面包或者兩三個(gè)牛角面包就很可能會(huì)超標(biāo)，含有飽和脂肪的食物攝入過(guò)多會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)；經(jīng)常吃含有反式脂肪酸的加工食品會(huì)增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生。

3

不利于控血壓

警惕：肉松面包、芝士面包、面包+火腿腸

肉松和芝士大多鹽含量不低，面包中本來(lái)也會(huì)含有一部分鹽，普通面包的鈉含量一般為300mg/100g左右，若是再加了較多的肉松和芝士，鈉含量會(huì)增加不少。比如下圖是一款肉松芝士面包的營(yíng)養(yǎng)成分表，鈉含量為620mg/100g ，與普通面包相比幾乎翻倍了。

圖：電商平臺(tái)

如果吃100g這樣的面包，將會(huì)攝入約1.6g鹽，有的人還習(xí)慣面包+火腿腸這樣的搭配，1根火腿腸約含有2g鹽。《中國(guó)居民膳食指南》建議每天鹽攝入量不超過(guò)5g，面包+火腿就會(huì)攝入約3.6g鹽了，直接占了鹽建議攝入量上限的72%，全天鹽太容易超標(biāo)了。

高鹽飲食對(duì)控血壓可不友好，會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，高血壓是腦卒中的重要危險(xiǎn)因素。目前，腦卒中已成為世界人口的第二大死因，僅次于缺血性心臟病。

4

可能會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良

很多人忙起來(lái)什么也顧不上吃，直接炫1個(gè)大面包，再喝1瓶水，一餐就這樣解決了。長(zhǎng)期單一的食用面包，很可能會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，不利于身體健康。

如果忙的主食只能吃面包，那就平時(shí)給自己準(zhǔn)備一些方便吃的蔬果和蛋白質(zhì)食物，比如搭配圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、煮雞蛋等食物以獲得較為豐富的營(yíng)養(yǎng)。

圖片來(lái)源：pixabay

關(guān)于面包的2個(gè)靈魂拷問(wèn)

1

聽(tīng)說(shuō)吃面包會(huì)致癌？

真相是：并不用擔(dān)心。之所以會(huì)有這樣的說(shuō)法，是因?yàn)槊姘缓妓衔?，烤制面包的溫度普遍又高?20℃，會(huì)產(chǎn)生一定量的丙烯酰胺，丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。

其實(shí)我們沒(méi)必要這么擔(dān)心丙烯酰胺，它屬于2A類(lèi)的致癌物，意思是已經(jīng)證實(shí)會(huì)引起動(dòng)物癌癥，但是對(duì)人致癌的證據(jù)還有限。要想在享受面包的同時(shí)，減少丙烯酰胺的攝入，那就別吃烤焦糊的部位。

2

全麥面包真的全麥嗎？

全麥面包是大家口中的健康面包，目前我國(guó)還沒(méi)有全麥面包的強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn)，也沒(méi)有規(guī)定全麥面包中必須有多少全麥粉，所以市面上全麥面包質(zhì)量良莠不齊，很多都是“偽全麥面包”，有的全麥粉含量很低，也有的添加了糖和油來(lái)中和口感。

要想買(mǎi)到真的全麥面包可得機(jī)靈點(diǎn)，除了看面包的外觀，還得看好配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。

真正的全麥面包外表不會(huì)是白白凈凈的，大多呈現(xiàn)褐色或者深褐色，看起來(lái)不光滑、很粗糙，有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。

配料表中全麥粉/黑麥粉排在第一位，如果標(biāo)注了含量更好，選擇含量≥51%的，這是因?yàn)?021年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了T/CNSS008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)，限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。

圖：電商平臺(tái)

營(yíng)養(yǎng)成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質(zhì)相對(duì)高一些，且鈉含量更低一些的。比如下圖的A款就比B款更值得推薦。

圖：電商平臺(tái)

如何挑選1個(gè)“好”面包？

既然吃面包有這么多的門(mén)道，那對(duì)于每天在“拼命”工作的打工人，該如何挑選1個(gè)“好”面包呢？其實(shí)也不難，我總結(jié)了以下5點(diǎn)，可以參考著選哦！

①看種類(lèi)：如果想吃面包不長(zhǎng)胖，多選全麥面包、堿水面包、貝果、法棍、大列巴，這些面包的加工用料較少，基本上面粉、酵母、水、鹽就能搞定，全麥面包還能提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)，飽腹感強(qiáng)。少選帶餡面包、熱狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。

②看配料表：盡量選配料表短一點(diǎn)的，能避開(kāi)起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黃油、白砂糖、果葡糖漿的更好。

③看營(yíng)養(yǎng)成分表：如果是普通面包，選熱量和鈉含量相對(duì)較低以及蛋白質(zhì)相對(duì)高一些的就好；如果是全麥面包，還得注意膳食纖維的含量，選高的。

④選小包裝的：小包裝的面包比較容易控制食用量，避免一次吃得太多。

⑤注意搭配：不要面包+火腿腸，真的不健康！若是想面包和健康兼顧，那就搭配天然食物，圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、無(wú)糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯(cuò)的選擇。

愛(ài)吃面包的小伙伴，別只關(guān)注面包的口感和飽腹，健康一樣重要哦！

參考文獻(xiàn)

[1]楊月欣.中國(guó)食物成分表第6版第1冊(cè)[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023版）[M].人民衛(wèi)生出版社.2023.8

作者丨薛慶鑫 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師健康管理師公共營(yíng)養(yǎng)師

審核丨谷傳玲 首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師