面包是很多人的早餐必備,方便食用、節(jié)約時(shí)間,而且經(jīng)濟(jì)實(shí)惠。并且,對(duì)于很多“面包控”來說,每天1個(gè)面包更是“解饞”良方。那面包除了能飽腹之外,營養(yǎng)到底怎么樣?
面包和饅頭誰更營養(yǎng)?
面包、饅頭都是較軟的主食,也都是經(jīng)過發(fā)酵后得到的食物。不同的是面包是以高筋粉為主要原料,加雞蛋、鹽、糖、油等制作而成,而饅頭只需要用普通的中筋面粉即可。
基于原料的不同,雖然面包和饅頭都是富含碳水化合物的主食,但它們?cè)跔I養(yǎng)上存在較多的差異。從營養(yǎng)上來看,饅頭的熱量、脂肪、鹽的含量都比面包低,面包的優(yōu)勢在于蛋白質(zhì)含量普遍會(huì)比饅頭高。
面包“吃錯(cuò)了”會(huì)有哪些危害?
生活中,每天1個(gè)面包的人絕不在少數(shù),但如今市面上的面包花樣繁多,吃面包可是個(gè)“技術(shù)活”。如果你吃的是純?nèi)溍姘粌H能飽腹,還能增加膳食纖維、蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng),也算是相對(duì)較為健康的主食,但面包要是吃錯(cuò)了,則可能會(huì)危害健康。
1、不利于控制血糖
警惕:蜂蜜小面包、帶餡面包
這類面包大多都屬于高GI食物,配料中往往還含有較多的添加糖。常吃它們不僅會(huì)增加患齲齒的風(fēng)險(xiǎn),也不利于血糖的控制。
如果血糖控制的不好,除了會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之外,還會(huì)讓臉上容易長痘、皮膚變差。這是因?yàn)?,有研究表明添加糖吃得多了,?huì)刺激胰島素大量分泌,皮脂分泌增加,毛囊角化,增加皮膚長痘的風(fēng)險(xiǎn)。
并且常吃高糖食物會(huì)促進(jìn)皮膚的糖化反應(yīng),進(jìn)而導(dǎo)致皮膚彈性下降、顏色暗黃、長斑、易衰老。
2、誘發(fā)心血管疾病
警惕:手撕包、可頌牛角面包、椰蓉面包、巧克力餡面包
這類面包大多都含有較高的脂肪,并且,其中含有的脂肪還包括飽和脂肪酸或反式脂肪酸。黃油、椰蓉通常是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者;起酥油、人造奶油、人造黃油、代可可脂巧克力醬,不僅是飽和脂肪酸的貢獻(xiàn)者,還可能含有反式脂肪酸。
飽和脂肪的攝入不應(yīng)超過每天供能比的10%,對(duì)于一般人來說相當(dāng)于17~21g ,吃1個(gè)大起酥面包或者兩三個(gè)牛角面包就很可能會(huì)超標(biāo),含有飽和脂肪的食物攝入過多會(huì)增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn);經(jīng)常吃含有反式脂肪酸的加工食品會(huì)增加患冠心病的風(fēng)險(xiǎn),也會(huì)促進(jìn)身體炎癥反應(yīng)的發(fā)生。
3、不利于控血壓
警惕:肉松面包、芝士面包、面包+火腿腸
肉松和芝士大多鹽含量不低,面包中本來也會(huì)含有一部分鹽,普通面包的鈉含量一般為300mg/100g左右,若是再加了較多的肉松和芝士,鈉含量會(huì)增加不少。比如下圖是一款肉松芝士面包的營養(yǎng)成分表,鈉含量為620mg/100g,與普通面包相比幾乎翻倍了。
圖源:電商平臺(tái)
如果吃100g這樣的面包,將會(huì)攝入約1.6g鹽,有的人還習(xí)慣面包+火腿腸這樣的搭配,1根火腿腸約含有2g鹽?!吨袊用裆攀持改稀方ㄗh每天鹽攝入量不超過5g,面包+火腿就會(huì)攝入約3.6g鹽了,直接占了鹽建議攝入量上限的72%,全天鹽太容易超標(biāo)了。
高鹽飲食對(duì)控血壓可不友好,會(huì)增加患高血壓的風(fēng)險(xiǎn),高血壓是腦卒中的重要危險(xiǎn)因素。
4、可能會(huì)營養(yǎng)不良
很多人忙起來什么也顧不上吃,直接“炫”1個(gè)大面包,再喝1瓶水,一餐就這樣解決了。長期單一地食用面包,很可能會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良,不利于身體健康。
如果忙得主食只能吃面包,那就平時(shí)給自己準(zhǔn)備一些方便吃的蔬果和蛋白質(zhì)食物,比如搭配圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、煮雞蛋等食物以獲得較為豐富的營養(yǎng)。
關(guān)于面包的2個(gè)傳言
1、聽說吃面包會(huì)致癌?
真相是:并不用擔(dān)心。之所以會(huì)有這樣的說法,是因?yàn)槊姘缓妓衔?,烤制面包的溫度普遍又高?20℃,會(huì)產(chǎn)生一定量的丙烯酰胺,丙烯酰胺就是大家口中的“致癌物”。
其實(shí)我們沒必要這么擔(dān)心丙烯酰胺,它屬于2A類的致癌物,意思是已經(jīng)證實(shí)會(huì)引起動(dòng)物癌癥,但是對(duì)人致癌的證據(jù)還有限。要想在享受面包的同時(shí),減少丙烯酰胺的攝入,那就別吃烤焦糊的部位。
2、全麥面包真的全麥嗎?
全麥面包是大家口中的健康面包,目前我國還沒有全麥面包的強(qiáng)制性標(biāo)準(zhǔn),也沒有規(guī)定全麥面包中必須有多少全麥粉,所以市面上全麥面包質(zhì)量良莠不齊,很多都是“偽全麥面包”,有的全麥粉含量很低,也有的添加了糖和油來中和口感。
要想買到真的全麥面包可得機(jī)靈點(diǎn),除了看面包的外觀,還得看好配料表和營養(yǎng)成分表。
真正的全麥面包外表不會(huì)是白白凈凈的,大多呈現(xiàn)褐色或者深褐色,看起來不光滑、很粗糙,有的還能看到完整的谷物顆粒和麩皮。
配料表中全麥粉/黑麥粉排在第一位,如果標(biāo)注了含量更好,選擇含量≥51%的,這是因?yàn)?021年中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)制定了T/CNSS 008-2021《全谷物及全谷物食品判定及標(biāo)識(shí)通則》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn),限定全麥面包中全麥粉含量不得少于51%。
圖源:電商平臺(tái)
營養(yǎng)成分表中要選擇膳食纖維和蛋白質(zhì)相對(duì)高一些,且鈉含量更低一些的。比如下圖的A款就比B款更值得推薦。
圖源:電商平臺(tái)
如何挑選1個(gè)“好”面包?
既然吃面包有這么多的門道,那該如何挑選1個(gè)“好”面包呢?其實(shí)也不難,以下5點(diǎn),可以參考著選哦!
**①看種類。**如果想吃面包不長胖,多選全麥面包、堿水面包、貝果、法棍、大列巴,這些面包的加工用料較少,基本上面粉、酵母、水、鹽就能搞定,全麥面包還能提供更多的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng),飽腹感強(qiáng)。
少選帶餡面包、熱狗面包、牛角包、手撕包、椰蓉面包、肉松面包、蜂蜜小面包。
**②看配料表。**盡量選配料表短一點(diǎn)的,能避開起酥油、人造奶油、代可可脂巧克力、黃油、白砂糖、果葡糖漿的更好。
**③看營養(yǎng)成分表。**如果是普通面包,選熱量和鈉含量相對(duì)較低以及蛋白質(zhì)相對(duì)高一些的就好;如果是全麥面包,還得注意膳食纖維的含量,選高的。
**④選小包裝的。**小包裝的面包比較容易控制食用量,避免一次吃得太多。
**⑤注意搭配。**若是想面包和健康兼顧,那就搭配天然食物,圣女果、水果黃瓜、西紅柿、獼猴桃、橘子、牛奶、無糖酸奶、煮雞蛋、雞腿等都是不錯(cuò)的選擇。
愛吃面包的小伙伴,別只關(guān)注面包的口感和飽腹,健康一樣重要哦!
審核:首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事、注冊(cè)營養(yǎng)師谷傳玲