什么顏色的蔬果最營養(yǎng)？不知道你就虧大了！

蔬菜、水果是健康飲食模式中的必備，它們不僅汁水充沛、清淡爽口，營養(yǎng)也是相當(dāng)豐富。人們經(jīng)常在購買蔬果這件事上犯難：蔬果種類那么多，到底該吃點(diǎn)啥好呢？

別再糾結(jié)啦！這篇文章就來告訴大家挑選蔬果的小竅門，讓你在吃蔬果的同時(shí)也能吃到更多“好營養(yǎng)”。

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如果將蔬果在顏色上進(jìn)行分類，可分為深色蔬果和淺色蔬果。

這個(gè)很容易理解，顏色看起來很深的自然就是深色蔬果嘍，在挑選蔬果的時(shí)候，一定要多選深色蔬果！相比于淺色蔬果，深色蔬果不僅在顏色上更鮮艷，營養(yǎng)上也更勝一籌。

為什么深色蔬果更營養(yǎng)？

深色蔬果不僅含有維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營養(yǎng)，還含有豐富的天然色素，比如 β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素、番茄紅素、花青素、葉綠素等。一般情況下，這些物質(zhì)的含量越高蔬果的顏色就越深。

可別小看了這些天然色素，它們具有抗氧化作用，對(duì)健康十分有益。

1 β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素

它們屬于類胡蘿卜素，這類物質(zhì)能讓食物呈現(xiàn)橙黃色，當(dāng)然也并非只有黃色蔬果才含有它們，綠葉菜中其實(shí)也有，只不過是被綠色掩蓋了。

β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素都是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營養(yǎng)成分。其中， β-胡蘿卜素是重要的維生素 A 源，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，能保護(hù)視力、預(yù)防干眼癥、預(yù)防夜盲癥等眼部疾病，也對(duì)我們的皮膚健康有益；葉黃素是 α-胡蘿卜素的衍生物，玉米黃素則是 β-胡蘿卜素的衍生物，這兩種能幫我們抵御藍(lán)光對(duì)眼睛的傷害，防止視網(wǎng)膜損傷，抗氧化，有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。

《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（ 2023 版）》中只對(duì)葉黃素給出了特定建議值，為 10mg/d，富含它的食物有萬壽菊、韭菜、莧菜、南瓜、菠菜、小白菜，其中萬壽菊和韭菜含量最高，分別為 18.74mg/100g、18.23mg/100g。

2 番茄紅素

番茄紅素也是類胡蘿卜素的一種，它是成熟番茄中的主要色素，能賦予食物番茄般的紅色。

番茄紅素具有抗氧化性，能幫助我們清除體內(nèi)多余的自由基，也能幫助我們身體抗炎，增強(qiáng)機(jī)體氧化應(yīng)激能力，提高免疫力；還能保護(hù)心血管健康，降低血清總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，也就是俗稱的“壞膽固醇”。

另外，以番茄紅素制品為主的干預(yù)研究發(fā)現(xiàn)其對(duì)改善血壓有一定作用，尤其是降低收縮壓。

歐美國家一些較大規(guī)模的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，體內(nèi)番茄紅素水平與心血管疾病，比如冠心病、腦卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。也有一些研究提到，番茄紅素的攝入對(duì)前列腺癌（特別是進(jìn)展性前列腺癌）具有保護(hù)作用。

我國成人番茄紅素的特定建議值為 15mg/d。富含番茄紅素的食物有番茄、番石榴、西瓜、紅葡萄柚、紅辣椒、紫甘藍(lán)等，最推薦的是番茄醬，含量為 29.3mg/100g。

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3 花青素、花色苷

“花青素”大家都熟悉吧，它與不同的糖結(jié)合在一起就形成了花色苷。這兩種都能賦予食物顏色，比如紅色、紫色、黑色、藍(lán)色，只不過花青素的顏色會(huì)受到環(huán)境中 PH 的影響而改變。正因?yàn)榛ㄇ嗨夭环€(wěn)定，所以在自然界中一般以花色苷的形式存在，花色苷要比花青素更穩(wěn)定。

花色苷具有抗氧化性，對(duì)自由基清除能力較強(qiáng)，還能抑制身體的炎癥反應(yīng)。飲食中攝入富含花色苷的食物，可以顯著改善血脂紊亂并降低甘油三酯。此外，Meta 的分析結(jié)果也表明，花色苷可明顯改善青光眼、眼壓過高和眼干燥癥等眼部癥狀。

我國對(duì)花色苷的特定建議值為 50mg/d，富含它的食物有桑葚、楊梅、黑李子、藍(lán)莓、紫甘藍(lán)、山楂、紫蘇、黑米、黑豆等，其中桑葚最為豐富，含量為 668mg/100g。

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4 葉綠素

綠油油的綠葉菜大多都含有豐富的葉綠素，很多綠色果肉的水果也含有葉綠素，這種成分也具有抗氧化性。并且，葉綠素還是鎂的最主要絡(luò)合物，所以富含葉綠素的食物，也都含有鎂，顏色越深，鎂元素的含量越高。

流行病學(xué)調(diào)查表明，鎂的攝入量和高血壓呈明顯負(fù)相關(guān)，補(bǔ)充鎂能使血管張力和血管緊張性下降。并且，鎂還有助于降低血清膽固醇濃度、降低血液中甘油三酯濃度、降低壞膽固醇以及升高好膽固醇的作用，可預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的發(fā)生。

富含葉綠素的食物有小白菜、小油菜、韭菜、獼猴桃等。

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常見深色蔬果營養(yǎng)大比拼

-深綠色蔬果：油菜、菠菜、韭菜、芹菜、空心菜、萵苣葉、油麥菜、西蘭花、茼蒿、蘿卜纓、生菜、青椒、獼猴桃等。

-橙黃色蔬果：胡蘿卜、南瓜、黃色彩椒、芒果、橙子、橘子、柚子、哈密瓜、柿子等。

-紅紫黑色蔬果：西紅柿、紅辣椒、紅色彩椒、紅莧菜、紫甘藍(lán)、紫生菜、紫洋蔥、紫菜、桑葚、黑枸杞、藍(lán)莓、楊梅、車?yán)遄?、西瓜等?/p>

通常來講，深色蔬菜的營養(yǎng)要高于淺色蔬菜，以下是 6 種長得很像但顏色深淺差異較大的蔬菜的營養(yǎng)對(duì)比，一起來看看吧。

吃夠量并不難，7 招就搞定！

《中國居民膳食指南》中建議，水果每天要吃夠 200~350g，也就相當(dāng)于（“或”的關(guān)系）1~2 個(gè)蘋果、2~3 個(gè)獼猴桃、2~3 個(gè)大橙子、八九個(gè)大草莓的量，這對(duì)于大多數(shù)人來說很容易做到。

至于蔬菜，《中國居民膳食指南》中建議我們每天要攝入不少于 300g 的新鮮蔬菜，其中深色蔬菜要占 1/2 以上，如果每天能吃夠 500g 就更好啦！很多人一看這可是 0.6 斤~1 斤呀，一大堆的蔬菜呢，吃夠量也太難了吧！其實(shí)并不難，掌握 7 招就能讓你吃夠蔬菜。

①三餐都要吃：在飲食結(jié)構(gòu)上給自己定下規(guī)矩，每餐都必須得有蔬菜，這樣才能更容易完成每天吃夠 300~500g 蔬菜的目標(biāo)。

②做熟了再吃：烹調(diào)蔬菜不僅是為了安全，也是為了能吃得更多。雖然 300~500g 的蔬菜在生重的情況下看起來不少，但做熟了還真不太多。蔬菜受熱烹調(diào)后纖維會(huì)軟化，變得軟趴趴的，100g 的綠葉菜做熟后也就不到 1 拳頭，做熟的蔬菜每天吃夠 3至5 拳頭就好，相當(dāng)于三餐中每餐 1 到1.5 拳頭蔬菜。

③加餐也要吃：如果覺得自己正餐吃不夠蔬菜，那就靠加餐來幫忙。平時(shí)上下午加餐時(shí)，也可以選擇方便吃的西紅柿、黃瓜等蔬菜作為加餐。

④放在顯眼的位置：不要把蔬菜放在冰箱最靠里側(cè)的位置，不僅會(huì)凍傷蔬菜，也容易被遺忘。通常情況下，打開冰箱門最顯眼的那種食物更容易被選中吃掉。

⑤讓餐桌五顏六色：多選不同顏色的蔬菜，讓它們一起出現(xiàn)在餐桌上，能從視覺上愉悅心情，促進(jìn)食欲。

⑥做成帶餡的食物：在蔬菜的食用方法上，除了常見的清炒、涼拌，對(duì)于不喜歡直接吃蔬菜的小伙伴，可以做成帶餡的餃子、包子最為可口，是增加蔬菜攝入的好方法。

⑦喝蔬菜汁別扔渣子：如果實(shí)在是不喜歡直接吃蔬菜，那就打成水果蔬菜汁（不去掉渣子），這也是增加蔬菜攝入的好方法。喝完記得及時(shí)漱口，維持口腔健康。

對(duì)于選蔬果這件事，真得“好色”才行！多選深色蔬果，就能獲得更多的營養(yǎng)加持。對(duì)于每天多吃蔬菜這件事其實(shí)也不難，花點(diǎn)心思就能搞定。

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本文為科普中國-星空計(jì)劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任