吃的好，真的更開心！抗抑郁食物大比拼，最推薦吃這些→

在如今快節(jié)奏的都市生活、競爭日益激烈的環(huán)境中，不少人都出現(xiàn)了抑郁情緒，甚至出現(xiàn)了抑郁癥。

當(dāng)人感到不開心、疲倦時，會更喜歡吃薯條、蛋糕等這些高糖、高卡路里和高脂肪食品。如果你只是偶爾這樣做，那么問題不大，但千萬不能養(yǎng)成習(xí)慣和依賴，因為長期攝入油炸食品與焦慮和抑郁癥狀顯著相關(guān)，會導(dǎo)致二者風(fēng)險升高。

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那么，飲食真的能夠影響抑郁癥狀嗎？當(dāng)你有了抑郁、難過這類負(fù)面情緒的時候，又該吃什么緩解呢？

今天，讓我們一起來聊聊，飲食和抑郁的那些事兒。

食物真的能改善

你的抑郁和焦慮心情嗎？

2019年，來自英國和澳洲多家大學(xué)的學(xué)者共同發(fā)表了首次證明通過飲食可以對精神健康有療效的薈萃分析，該研究挑選了16個研究質(zhì)量高，以飲食作為干預(yù)的隨機對照組臨床研究，包括的受試者達到45826人，最終該研究分析結(jié)果顯示飲食可以顯著改善抑郁癥狀。

2018年11月20日，英國曼徹斯特城市大學(xué)的研究人員在國際期刊《臨床營養(yǎng)》（Clinical Nutrition）在線發(fā)表了一篇研究，研究人員進行了系統(tǒng)性文獻檢索，最終，納入11項研究，包括101950名基線參與者（年齡范圍：16~72歲），符合審查條件。與抗炎癥飲食相比，促炎癥飲食與抑郁癥診斷或癥狀風(fēng)險增加之間密切相關(guān)。

此外，還有大量研究可以證實，飲食/食物是能夠影響我們情緒的。這些研究所得到的共識性結(jié)論是：

①長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅果、魚蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助[1-2]。

② 高脂肪飲食、高糖飲食以及高度加工的食物（如各類精致的甜食點心），會顯著影響腸道菌群的構(gòu)成，從而影響精神健康狀態(tài)[3-5]。

但我們需要注意的是，雖然眾多研究表明，飲食因素與抑郁癥狀之間的關(guān)聯(lián)已經(jīng)得到了廣泛的評估，但由于缺少足夠的機制方面的深入研究, 沒有一個被評為高質(zhì)量的證據(jù)。

到底食物中哪些成分

在幫我們抗抑郁？

通過上面的研究，我們了解到食物的選擇可能對治療和預(yù)防腦部疾病有一定的輔助作用，食用一些相應(yīng)的食物，對抑郁情緒也可起到一定的改善作用。

那么，到底食物哪些成分起到了關(guān)鍵作用呢？

1

膳食纖維

前面提到，膳食纖維能為腸道菌群提供食物，對改善情緒和抵抗抑郁很重要。具體來說，部分腸道菌群可以通過分解發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸。而短鏈脂肪酸正是調(diào)節(jié)5-羥色胺合成的關(guān)鍵信號物質(zhì)。當(dāng)短鏈脂肪酸充足時，5-羥色胺合成量增加，人們就會感到愉悅。

蔬菜水果以及粗雜糧、堅果都是膳食纖維的良好來源。

2

B族維生素

維生素B1、B12和人類精神健康息息相關(guān)。維生素B1和神經(jīng)系統(tǒng)的各種活動有關(guān)，當(dāng)體內(nèi)維生素B1水平較低時，可能會導(dǎo)致記憶力減退、注意力不集中以及情緒低落、抑郁等。

曾有研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素B12可能會增加人們發(fā)生抑郁癥狀的概率。

維生素B1廣泛存在于很多種粗雜糧中，而維生素B12則主要存在于肉類、蛋類等動物性食物中。一些發(fā)酵食物，如豆豉、納豆等發(fā)酵豆制品中也有部分維生素B12。

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3

維生素D

維生素D不僅對骨骼健康至關(guān)重要，同時還影響著5-羥色胺的水平。因此，維生素D不足時，也會影響人們的心理健康狀態(tài)。

維生素D的來源一部分要靠日曬來合成，但考慮到如今大多數(shù)人日照不足，而日常食物中維生素D的含量普遍很低，建議大家通過膳食補充劑來滿足需求。

4

n-3系列多不飽和脂肪酸（如DHA和EPA）

有研究發(fā)現(xiàn)，對于重度、反復(fù)發(fā)作的抑郁癥患者來說，補充n-3系列多不飽和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁癥復(fù)發(fā)風(fēng)險[6]。但近年來也有研究表明，對于存在抑郁癥狀和有過抑郁史的人群來說，補充DHA和EPA并無效果，甚至可能加重抑郁癥狀[7]。雖然結(jié)論并不統(tǒng)一，但對于不常吃海鮮水產(chǎn)的朋友來說，適當(dāng)補充DHA和EPA依然會有其他方面的好處。

此外，葉酸、鐵、鎂、鉀、硒、鋅等營養(yǎng)素，也被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥狀的預(yù)防和治療有關(guān)。

抗抑郁食物排行榜

說了這么多對改善和預(yù)防抑郁癥狀有幫助的營養(yǎng)素，不如直接給大家整理一份抗抑郁食物榜單吧，大家可以拿來就用。

長期吃對預(yù)防和改善抑郁有幫助的食物

①新鮮、深色的蔬菜水果

綠色、橙色、紫色、紅色的深色蔬菜水果，不僅富含膳食纖維，還含有大量抗氧化物質(zhì)，對于改善抑郁很有幫助。

②魚蝦海鮮

魚蝦、貝類具有低脂肪和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)點，還含有豐富的不飽和脂肪酸。除了可能改善抑郁癥狀，還有多方面的健康優(yōu)勢。

③全谷物、粗雜糧

糙米、燕麥、小米、黑米、雜豆、紅薯、南瓜、土豆、芋頭等全谷物和粗雜糧不僅是膳食纖維和B族維生素的重要來源，還能幫助維持血糖平穩(wěn)，改善5-羥色胺水平。

④奶類

牛奶、奶酪、酸奶等奶類食物不僅能提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，還是維生素D少見的食物來源之一。同時，酸奶和奶酪等發(fā)酵奶制品還能提供一定的益生菌。

⑤堅果

堅果能提供豐富的膳食纖維，部分堅果，如核桃中還含有一定量的n-3系列多不飽和脂肪酸。

通過上面的榜單，我們可以看到蔬菜水果還是要吃的，魚蝦等肉類也不能少，牛奶、堅果我們也要來點兒。
在食用這些食物時，大家要注意合理搭配，多樣化，均衡攝入。

對抗抑郁的營養(yǎng)素眾多，不是某一類、某一種食物可以完全提供的，多樣化的食物能提供的營養(yǎng)更加全面。而且，食物多樣化是所有優(yōu)質(zhì)飲食結(jié)構(gòu)的特點，就像地中海飲食，特點之一就是食物豐富多樣。另外，從改善整體健康狀況、提高免疫力、預(yù)防慢性病、提升體力精力的角度來說，多樣化飲食也更有優(yōu)勢。健康的身體對于預(yù)防抑郁狀態(tài)也有幫助。

此外，還有些長期吃可能提高抑郁風(fēng)險的食物，比如下面這些：

長期吃可能提高抑郁風(fēng)險的食物

①油炸食物、甜點、甜飲料

高糖、高脂肪食物不僅對控制體重、維持良好的血糖、血壓和血脂不利，還可能增加抑郁風(fēng)險。

②深度加工食品

像是薯片、辣條、餅干、曲奇、奶茶、泡面、加工肉腸等食物，都屬于深度加工食物，往往高糖、高脂、高鹽，同時在加工過程中，食材中本身所含有的營養(yǎng)素常常被大量破壞。有研究發(fā)現(xiàn)，這類食物會增加抑郁風(fēng)險和壓力水平[3]，大家還是少吃為好。

③豬蹄、蹄筋、雞皮、豬皮、魚皮

曾有研究發(fā)現(xiàn)，常吃豬蹄、蹄筋、雞皮、豬皮、魚皮等食物的人群，可能會由于這類食物中含有較多的脯氨酸而導(dǎo)致其腸道菌群受到影響，進而導(dǎo)致情緒低落和抑郁癥狀[8]。

雖然這項研究結(jié)論尚有待進一步驗證，但上述食物本身就高脂肪，蛋白質(zhì)質(zhì)量也不高（豬蹄、蹄筋等的蛋白質(zhì)主要為低質(zhì)量的膠原蛋白，且并不能直接給人體補充膠原蛋白），本就不應(yīng)該多吃。

④酒和酒精性飲料

酒精本就容易干擾情緒穩(wěn)定性，而且酒精在體內(nèi)代謝需要消耗B族維生素，可能增加抑郁風(fēng)險。

⑤濃咖啡、濃茶

咖啡因濃度過高的飲品容易引起失眠， 而失眠容易帶來焦慮。長期失眠也會極大地影響情緒穩(wěn)定性。

然而，雖然飲食可能對我們的情緒和心理健康很重要，但它不太可能是治療精神疾病的靈丹妙藥。

飲食只是影響情緒的一部分因素，而且是很小的一部分。其他的，如體育鍛煉、良好的心理護理、藥物治療（在需要時）都會對情緒產(chǎn)生影響.....充足的睡眠、健康的生活方式，享受美食，都可以讓大家心情更好。

最后我們要提醒大家的是，如果你有抑郁癥的癥狀，請及時就醫(yī)。如果你處在抑郁發(fā)作期，那就優(yōu)先選擇自己能接受、喜歡吃的那類能幫助抵抗抑郁的食物來吃。享受美食本身也可以讓你的心情更加愉悅滿足。

參考文獻

[1]van der Spek, A., Stewart, I.D., Kühnel, B. et al. Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. Mol Psychiatry (2023).

[2].Li Y, Lv MR, Wei YJ, Sun L, Zhang JX, Zhang HG, Li B. Dietary patterns and depression risk: A meta-analysis. Psychiatry Res. 2017 Jul;253:373-382.

[3]Samuthpongtorn, C., Nguyen, L. H., Okereke, O. I., Wang, D. D., Song, M., Chan, A. T., & Mehta, R. S. (2023). Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Network Open, 6(9), e2334770-e2334770.

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[5]Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al: Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014;505:559–563.

[6]Guu T W, Mischoulon D, Sarris J, et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for omega-3 fatty acids in the treatment of major depressive disorder[J]. Psychotherapy and psychosomatics, 2019, 88(5): 263-273.

[7]Guu T W, Mischoulon D, Sarris J, et al. A multi-national, multi-disciplinary Delphi consensus study on using omega-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) for the treatment of major depressive disorder[J]. Journal of affective disorders, 2020, 265: 233-238.

[8] Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodríguez M, et al. Microbiota alterations in proline metabolism impact depression[J]. Cell Metabolism, 2022,34(5):681-701.

策劃制作

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨王璐 中國注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨林林 王夢如

責(zé)編丨王夢如