吃的好，真的更開(kāi)心！抗抑郁食物大比拼，最推薦吃這些……

在如今快節(jié)奏的都市生活、競(jìng)爭(zhēng)日益激烈的環(huán)境中，不少人都出現(xiàn)了抑郁情緒，甚至出現(xiàn)了抑郁癥。

當(dāng)人感到不開(kāi)心、疲倦時(shí)，會(huì)更喜歡吃薯?xiàng)l、蛋糕等這些高糖、高卡路里和高脂肪食品。如果你只是偶爾這樣做，那么問(wèn)題不大，但千萬(wàn)不能養(yǎng)成習(xí)慣和依賴，因?yàn)殚L(zhǎng)期攝入油炸食品與焦慮和抑郁癥狀顯著相關(guān)，會(huì)導(dǎo)致二者風(fēng)險(xiǎn)升高。

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那么，飲食真的能夠影響抑郁癥狀嗎？當(dāng)你有了抑郁、難過(guò)這類負(fù)面情緒的時(shí)候，又該吃什么緩解呢？

今天，讓我們一起來(lái)聊聊，飲食和抑郁的那些事兒。

食物真的能改善

你的抑郁和焦慮心情嗎？

2019年，來(lái)自英國(guó)和澳洲多家大學(xué)的學(xué)者共同發(fā)表了首次證明通過(guò)飲食可以對(duì)精神健康有療效的薈萃分析，該研究挑選了16個(gè)研究質(zhì)量高，以飲食作為干預(yù)的隨機(jī)對(duì)照組臨床研究，包括的受試者達(dá)到45826人，最終該研究分析結(jié)果顯示飲食可以顯著改善抑郁癥狀。

2018年11月20日，英國(guó)曼徹斯特城市大學(xué)的研究人員在國(guó)際期刊《臨床營(yíng)養(yǎng)》（Clinical Nutrition）在線發(fā)表了一篇研究，研究人員進(jìn)行了系統(tǒng)性文獻(xiàn)檢索，最終，納入11項(xiàng)研究，包括101950名基線參與者（年齡范圍：16~72歲），符合審查條件。與抗炎癥飲食相比，促炎癥飲食與抑郁癥診斷或癥狀風(fēng)險(xiǎn)增加之間密切相關(guān)。

此外，還有大量研究可以證實(shí)，飲食/食物是能夠影響我們情緒的。這些研究所得到的共識(shí)性結(jié)論是：

①長(zhǎng)期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅(jiān)果、魚(yú)蝦水產(chǎn)（少吃紅肉和甜食）的食譜，對(duì)于預(yù)防和改善抑郁癥狀很有幫助[1-2]。

② 高脂肪飲食、高糖飲食以及高度加工的食物（如各類精致的甜食點(diǎn)心），會(huì)顯著影響腸道菌群的構(gòu)成，從而影響精神健康狀態(tài)[3-5]。

但我們需要注意的是，雖然眾多研究表明，飲食因素與抑郁癥狀之間的關(guān)聯(lián)已經(jīng)得到了廣泛的評(píng)估，但由于缺少足夠的機(jī)制方面的深入研究, 沒(méi)有一個(gè)被評(píng)為高質(zhì)量的證據(jù)。

到底食物中哪些成分

在幫我們抗抑郁？

通過(guò)上面的研究，我們了解到食物的選擇可能對(duì)治療和預(yù)防腦部疾病有一定的輔助作用，食用一些相應(yīng)的食物，對(duì)抑郁情緒也可起到一定的改善作用。

那么，到底食物哪些成分起到了關(guān)鍵作用呢？

1

膳食纖維

前面提到，膳食纖維能為腸道菌群提供食物，對(duì)改善情緒和抵抗抑郁很重要。具體來(lái)說(shuō)，部分腸道菌群可以通過(guò)分解發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生短鏈脂肪酸。而短鏈脂肪酸正是調(diào)節(jié)5-羥色胺合成的關(guān)鍵信號(hào)物質(zhì)。當(dāng)短鏈脂肪酸充足時(shí)，5-羥色胺合成量增加，人們就會(huì)感到愉悅。

蔬菜水果以及粗雜糧、堅(jiān)果都是膳食纖維的良好來(lái)源。

2

B族維生素

維生素B1、B12和人類精神健康息息相關(guān)。維生素B1和神經(jīng)系統(tǒng)的各種活動(dòng)有關(guān)，當(dāng)體內(nèi)維生素B1水平較低時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致記憶力減退、注意力不集中以及情緒低落、抑郁等。

曾有研究發(fā)現(xiàn)缺乏維生素B12可能會(huì)增加人們發(fā)生抑郁癥狀的概率。

維生素B1廣泛存在于很多種粗雜糧中，而維生素B12則主要存在于肉類、蛋類等動(dòng)物性食物中。一些發(fā)酵食物，如豆豉、納豆等發(fā)酵豆制品中也有部分維生素B12。

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3

維生素D

維生素D不僅對(duì)骨骼健康至關(guān)重要，同時(shí)還影響著5-羥色胺的水平。因此，維生素D不足時(shí)，也會(huì)影響人們的心理健康狀態(tài)。

維生素D的來(lái)源一部分要靠日曬來(lái)合成，但考慮到如今大多數(shù)人日照不足，而日常食物中維生素D的含量普遍很低，建議大家通過(guò)膳食補(bǔ)充劑來(lái)滿足需求。

4

n-3系列多不飽和脂肪酸（如DHA和EPA）

有研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于重度、反復(fù)發(fā)作的抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充n-3系列多不飽和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁癥復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)[6]。但近年來(lái)也有研究表明，對(duì)于存在抑郁癥狀和有過(guò)抑郁史的人群來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充DHA和EPA并無(wú)效果，甚至可能加重抑郁癥狀[7]。雖然結(jié)論并不統(tǒng)一，但對(duì)于不常吃海鮮水產(chǎn)的朋友來(lái)說(shuō)，適當(dāng)補(bǔ)充DHA和EPA依然會(huì)有其他方面的好處。

此外，葉酸、鐵、鎂、鉀、硒、鋅等營(yíng)養(yǎng)素，也被發(fā)現(xiàn)與抑郁癥狀的預(yù)防和治療有關(guān)。

抗抑郁食物排行榜

說(shuō)了這么多對(duì)改善和預(yù)防抑郁癥狀有幫助的營(yíng)養(yǎng)素，不如直接給大家整理一份抗抑郁食物榜單吧，大家可以拿來(lái)就用。

長(zhǎng)期吃對(duì)預(yù)防和改善抑郁有幫助的食物

①新鮮、深色的蔬菜水果

綠色、橙色、紫色、紅色的深色蔬菜水果，不僅富含膳食纖維，還含有大量抗氧化物質(zhì)，對(duì)于改善抑郁很有幫助。

②魚(yú)蝦海鮮魚(yú)蝦、貝類具有低脂肪和富含優(yōu)質(zhì)蛋白的優(yōu)點(diǎn)，還含有豐富的不飽和脂肪酸。除了可能改善抑郁癥狀，還有多方面的健康優(yōu)勢(shì)。

③全谷物、粗雜糧

糙米、燕麥、小米、黑米、雜豆、紅薯、南瓜、土豆、芋頭等全谷物和粗雜糧不僅是膳食纖維和B族維生素的重要來(lái)源，還能幫助維持血糖平穩(wěn)，改善5-羥色胺水平。

④奶類

牛奶、奶酪、酸奶等奶類食物不僅能提供充足的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，還是維生素D少見(jiàn)的食物來(lái)源之一。同時(shí)，酸奶和奶酪等發(fā)酵奶制品還能提供一定的益生菌。

⑤堅(jiān)果

堅(jiān)果能提供豐富的膳食纖維，部分堅(jiān)果，如核桃中還含有一定量的n-3系列多不飽和脂肪酸。

通過(guò)上面的榜單，我們可以看到蔬菜水果還是要吃的，魚(yú)蝦等肉類也不能少，牛奶、堅(jiān)果我們也要來(lái)點(diǎn)兒。在食用這些食物時(shí)，大家要注意合理搭配，多樣化，均衡攝入。對(duì)抗抑郁的營(yíng)養(yǎng)素眾多，不是某一類、某一種食物可以完全提供的，多樣化的食物能提供的營(yíng)養(yǎng)更加全面。而且，食物多樣化是所有優(yōu)質(zhì)飲食結(jié)構(gòu)的特點(diǎn)，就像地中海飲食，特點(diǎn)之一就是食物豐富多樣。另外，從改善整體健康狀況、提高免疫力、預(yù)防慢性病、提升體力精力的角度來(lái)說(shuō)，多樣化飲食也更有優(yōu)勢(shì)。健康的身體對(duì)于預(yù)防抑郁狀態(tài)也有幫助。此外，還有些長(zhǎng)期吃可能提高抑郁風(fēng)險(xiǎn)的食物，比如下面這些：

長(zhǎng)期吃可能提高抑郁風(fēng)險(xiǎn)的食物

①油炸食物、甜點(diǎn)、甜飲料

高糖、高脂肪食物不僅對(duì)控制體重、維持良好的血糖、血壓和血脂不利，還可能增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

②深度加工食品

像是薯片、辣條、餅干、曲奇、奶茶、泡面、加工肉腸等食物，都屬于深度加工食物，往往高糖、高脂、高鹽，同時(shí)在加工過(guò)程中，食材中本身所含有的營(yíng)養(yǎng)素常常被大量破壞。有研究發(fā)現(xiàn)，這類食物會(huì)增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)和壓力水平[3]，大家還是少吃為好。

③豬蹄、蹄筋、雞皮、豬皮、魚(yú)皮

曾有研究發(fā)現(xiàn)，常吃豬蹄、蹄筋、雞皮、豬皮、魚(yú)皮等食物的人群，可能會(huì)由于這類食物中含有較多的脯氨酸而導(dǎo)致其腸道菌群受到影響，進(jìn)而導(dǎo)致情緒低落和抑郁癥狀[8]。

雖然這項(xiàng)研究結(jié)論尚有待進(jìn)一步驗(yàn)證，但上述食物本身就高脂肪，蛋白質(zhì)質(zhì)量也不高（豬蹄、蹄筋等的蛋白質(zhì)主要為低質(zhì)量的膠原蛋白，且并不能直接給人體補(bǔ)充膠原蛋白），本就不應(yīng)該多吃。

④酒和酒精性飲料

酒精本就容易干擾情緒穩(wěn)定性，而且酒精在體內(nèi)代謝需要消耗B族維生素，可能增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

⑤濃咖啡、濃茶咖啡因濃度過(guò)高的飲品容易引起失眠， 而失眠容易帶來(lái)焦慮。長(zhǎng)期失眠也會(huì)極大地影響情緒穩(wěn)定性。

然而，雖然飲食可能對(duì)我們的情緒和心理健康很重要，但它不太可能是治療精神疾病的靈丹妙藥。

飲食只是影響情緒的一部分因素，而且是很小的一部分。其他的，如體育鍛煉、良好的心理護(hù)理、藥物治療（在需要時(shí)）都會(huì)對(duì)情緒產(chǎn)生影響.....充足的睡眠、健康的生活方式，享受美食，都可以讓大家心情更好。

最后我們要提醒大家的是，如果你有抑郁癥的癥狀，請(qǐng)及時(shí)就醫(yī)。如果你處在抑郁發(fā)作期，那就優(yōu)先選擇自己能接受、喜歡吃的那類能幫助抵抗抑郁的食物來(lái)吃。享受美食本身也可以讓你的心情更加愉悅滿足。

參考文獻(xiàn)

[1]van der Spek, A., Stewart, I.D., Kühnel, B. et al. Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. Mol Psychiatry (2023).

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[4]Wang A, Wan X, Zhuang P, Jia W, Ao Y, Liu X, Tian Y, Zhu L, Huang Y, Yao J, Wang B, Wu Y, Xu Z, Wang J, Yao W, Jiao J, Zhang Y. High fried food consumption impacts anxiety and depression due to lipid metabolism disturbance and neuroinflammation. Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 May 2;120(18):e2221097120.

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[7]Guu T W, Mischoulon D, Sarris J, et al. A multi-national, multi-disciplinary Delphi consensus study on using omega-3 polyunsaturated fatty acids (n-3 PUFAs) for the treatment of major depressive disorder[J]. Journal of affective disorders, 2020, 265: 233-238.

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本文為科普中國(guó)-星空計(jì)劃作品

出品｜中國(guó)科協(xié)科普部

監(jiān)制｜中國(guó)科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨王璐 中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任