國際全民健康覆蓋日 | 科學運動促健康，運動醫(yī)學保平安

科學運動促進健康，已成防病治病新趨勢

科學運動促進身體健康，達到防病治病目的，已成共識?！斑\動”作為糖尿病防治的三駕馬車已經(jīng)在臨床得到應用。運動的防病治病作用主要體現(xiàn)在以下幾大系統(tǒng)，包括心血管、呼吸、代謝與內分泌、神經(jīng)、免疫與腫瘤、消化、肌肉骨骼運動等系統(tǒng)，典型病癥如高血壓、高血脂、肥胖、糖尿病、卒中、腫瘤、帕金森病、抑郁癥、肌肉骨骼與關節(jié)疾病、老年肌少癥等。JAMA Network Open發(fā)表的一項研究表明，吸煙者的死亡風險比非吸煙者高出41%，而有氧能力最低的患者的心血管死亡風險可以高達4倍以上；運動對健康的影響，遠比吸煙對健康的影響程度更為強烈。有效運動的門檻并不高，e-Life發(fā)表的一項研究顯示，短時間的運動就可以增強大腦功能，每天增加1 h輕度體力活動，就可讓心血管事件風險降低10%。即便身體活動水平低于指南推薦量（每周150 min中等至劇烈身體活動），和幾乎完全不活動相比，仍能顯著降低冠心病風險。美國國家癌癥研究所首次比較了不同年齡個體參與運動對死亡風險的改善作用，發(fā)現(xiàn)任何時間開始運動永遠不晚。具體講，即使青少年時期不愛運動，中年后提高運動頻率后，全因死亡風險仍可以降低32%～35%；即使中老年階段才開始加強鍛煉，心血管疾病相關和癌癥相關死亡率也能夠分別降低43%和16%。Nature Reviews Immunology發(fā)表的研究表明，運動能夠改善免疫、延緩衰老，可以作為一種治療手段應用于臨床。

運動要遵循循序漸進原則，運動前做好熱身工作，運動時密切關注身體狀態(tài)。運動過度往往會得不償失，當出現(xiàn)運動后頭暈、呼吸困難、肌肉疼痛和精神萎靡等癥狀時，需降低運動總量。哈佛大學發(fā)表的一項研究顯示，俯臥撐能力可以反映心臟健康狀況，用作簡單評估身體活動能力的指標，便于掌握自己的鍛煉和健康程度。

合理選擇運動方式，構建健康促進新要素

（1）增強體質和強壯身體類運動：有氧運動，如快走、慢跑、騎自行車、游泳、舞蹈、登山等；球類運動，如足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球等; 中國傳統(tǒng)運動，如武術、太極拳、木蘭拳、健身氣功等；

（2）提高心肺功能：有氧運動、球類運動（同上）；

（3）消耗脂肪和減控體重: 長時間有氧運動：快走、慢跑、騎自行車、游泳、舞蹈、登山等，一次運動時間持續(xù)45～60 min；

（4）調節(jié)心理狀態(tài)：球類運動、中國傳統(tǒng)運動（同上）；

（5）增加肌肉力量：各種力量練習：對抗自身體重的動態(tài)/靜態(tài)徒手力量練習，啞鈴、壺鈴、彈力帶、瑜伽球、杠鈴等器械力量練習；

（6）提高柔韌性：各種牽拉運動；

（7）提高平衡能力：中國傳統(tǒng)運動、球類運動、力量練習（同上）；

（8）提高反應能力：各種球類運動（同上）。

科學選擇運動項目，遵循運動特點三原則

年齡原則：

總體上，人的機能、素質水平在40歲前后開始出現(xiàn)衰退。因此，在運動項目的選擇上，年輕人可以選擇相對激烈、活躍的項目；而隨著年齡的增長，則應注重安全性，選擇相對緩和的項目，如有氧運動、球類運動、中國傳統(tǒng)運動都具有增強體質、強壯身體的功效，不同年齡群體可有不同選擇。

個性化原則：

任何一項運動項目都有其長處，也有其不足，因此僅靠一項體育鍛煉是不夠的。如快走、慢跑能增強心肺功能，也適合燃脂減肥，但對身體柔韌性的改善就不盡如人意；力量練習能有效刺激肌肉組織，提高肌肉力量，但對心肺系統(tǒng)的影響則較少。

綜合原則：

推薦多種鍛煉方式的組合，達到取長補短，使身體各方面全面均衡的發(fā)展。對于大多數(shù)人來說，有氧運動、力量練習、柔韌拉伸三者結合是“黃金搭配”，能夠促進人的體質。