醫(yī)生口中的“清淡飲食”到底指什么？“酸辣涼拌雞胸肉”能算嗎？

先來做道不定項選擇題，下列哪一個（些）算清淡飲食：A、純素紅油麻辣燙
B、酸辣涼拌雞胸肉
C、奶油土豆泥
D、紅糖煮雞蛋
E、老火豬蹄黃豆湯
如果你的反應是“欸，怎么沒有正確答案”，或者有兩個以上答案，那么恭喜你！你就是本文的重點科普對象。
這道題，最可能成為正確答案的其實是 B。接下來說說理由。
什么是清淡飲食？

清淡飲食主要是指減少或避免攝入高糖、高脂和高鹽的食物。
來看看錯誤選項：
A. 純素紅油麻辣燙
紅油麻辣燙本身就容易高油高鹽，就算煮的是蔬菜又怎樣？OUT~C. 奶油土豆泥
看起來綿白軟，然而奶油大多是飽和脂肪或者反式脂肪，和土豆泥混合過程中還可能加入糖，完全不符合低脂、低糖。OUT~D. 紅糖煮雞蛋
這是不少人心中的補品，尤其是紅糖，被認為可以“補血”，承擔了本不該承擔的期望。其實甭管是紅糖、白糖、果葡糖漿，統(tǒng)統(tǒng)都是添加糖。OUT~E. 老火豬蹄黃豆湯
發(fā)白的湯色很可能是乳化的脂肪，湯水中加入食鹽，喝下去輕輕松松就導致食鹽攝入過多。OUT~而 **B 選項“酸辣涼拌雞胸肉”**看起來就靠譜多了。雞胸的脂肪含量本來就很少，只要注意控制鹽和油，這道菜不僅可以解饞，也完全符合清淡飲食的標準。
什么，酸辣口竟然可以被稱為“清淡飲食”？
嗯，這就要說說我們對清淡飲食存在的誤區(qū)。

那些年我們對“清淡飲食”的誤區(qū)

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誤區(qū)一：清淡飲食就是不吃辣、不吃酸

“清淡”主要是指對油鹽糖的控制，和酸辣關系不大。反倒是平常做飯多用醋、檸檬汁、香料等調味，不僅可以改善食物的口感，還可以替代一部分食鹽和醬油。
不過酸辣容易開胃，可能導致吃太多，或者喝飲料，這就是另一個問題了。
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誤區(qū)二：清淡飲食就是不吃肉，只吃素

按這個標準吃，要當心營養(yǎng)不良。尤其對老人、兒童、術后或疾病恢復期患者，適當吃肉有助于傷口恢復，彌補被疾病額外消耗的能量，促進肌肉和骨骼健康。
對普通人而言，適當吃肉不會升高血脂，反倒是長期吃素，可能造成貧血、肌少癥、維生素缺乏等問題。
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誤區(qū)三：清淡飲食就是不吃姜蔥蒜

姜蔥蒜表示一臉蒙。作為可以用來調味的蔬菜，姜蔥蒜不僅可以用來去除腥味，還可以通過調味減少烹調過程中食鹽的用量，實在是清淡飲食的好搭檔。
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誤區(qū)四：清淡飲食就是不吃燒烤和火鍋

燒烤和火鍋也分很多種，具體也要看烹調過程和調味。例如烤雞胸肉，只要腌制過程中注意油鹽的量，烤出來以后完全可以作為健身食材。
還有廣東地區(qū)的打邊爐、粥火鍋，使用清水或者白粥作為湯底，只要注意選擇適當的食材、注意蘸料中醬油的含量，也能符合“清淡飲食”的標準。
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誤區(qū)五：清淡飲食就是顏色寡淡的飲食

以上面的奶油土豆泥、老火豬蹄黃豆湯為例，這兩種食物顏色淺白，也沒有辣椒調味，看起來顏色確實清淡。但是分析下來，糖鹽油的含量很可能會超標，還不如酸辣雞絲更健康。
因此，不能因為它們長了一副清清白白的樣子，就把它們歸類于清淡飲食。
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誤區(qū)六：清淡飲食就是白粥、雞蛋配青菜

嗯，這樣吃也可以，但要是頓頓這么吃，估計誰都受不了。清淡飲食其實并不是單一的食材配上單一的烹調方式，而是合理運用各種食材，巧妙地搭配出豐富的食物。
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誤區(qū)七：只有老弱病人群才需要清淡飲食

錯！人人都需要清淡飲食。
因為高油、高鹽、高糖會給健康帶來風險。根據《中國居民膳食指南 2022》，成人每天食鹽不超過 5g，每天烹調油 25g~30g，每天攝入添加糖不超過 50g（最好控制在 25g 以下）。如果家里有孩子或者慢性病患者，這些標準更需要嚴格執(zhí)行。

圖源：中國居民膳食指南 2022
回到開頭的題目?！八崂彪u胸肉”這個選項就絕對正確嗎，其他答案就絕對錯誤嗎？
其實也未必。
有一個我沒提到的重要指標就是“攝入量”。就算是少油少鹽涼拌出來的雞絲，吃太多也會造成食鹽總量的超標。
更不用說，有的人習慣在涼拌菜里加白糖調味，有的人涼拌時喜歡放芝麻油。這些看起來并不起眼的調味習慣，用多了，也會損害健康。
其他選項也不代表一定就不行。例如：

• 吃麻辣燙時，不要喝湯，用清水涮掉油分，就能大大減少脂肪的攝入；

• 奶油土豆泥，如果只是偶爾吃，就吃幾口，也不至于對健康造成威脅；

• 紅糖煮雞蛋，對于需要高熱量的特殊時期，可以迅速補充熱卡，但別指望補血或者“下奶”就可以了；

• 老火豬蹄黃豆湯，適當吃肉，少喝或者不喝湯，也是一種聰明的吃法。

看到這里，聰明的你會發(fā)現，清淡飲食其實不是清湯寡水，也不是專門給病人吃的。

只要掌握好食材、烹飪方式、進食技巧，哪怕是叫外賣，也可以大踏步向“清淡飲食”標準靠攏。

來源：科普中國

來源丨歐茜醫(yī)生

責編丨王夢如