醫(yī)生口中的“清淡飲食”到底指什么？“酸辣涼拌雞胸肉”能算嗎？

先來做道不定項(xiàng)選擇題，下列哪一個(gè)（些）算清淡飲食：A、純素紅油麻辣燙
B、酸辣涼拌雞胸肉
C、奶油土豆泥
D、紅糖煮雞蛋
E、老火豬蹄黃豆湯
如果你的反應(yīng)是“欸，怎么沒有正確答案”，或者有兩個(gè)以上答案，那么恭喜你！你就是本文的重點(diǎn)科普對象。
這道題，最可能成為正確答案的其實(shí)是 B。接下來說說理由。
什么是清淡飲食？

清淡飲食主要是指減少或避免攝入高糖、高脂和高鹽的食物。
來看看錯(cuò)誤選項(xiàng)：
A. 純素紅油麻辣燙
紅油麻辣燙本身就容易高油高鹽，就算煮的是蔬菜又怎樣？OUT~C. 奶油土豆泥
看起來綿白軟，然而奶油大多是飽和脂肪或者反式脂肪，和土豆泥混合過程中還可能加入糖，完全不符合低脂、低糖。OUT~D. 紅糖煮雞蛋
這是不少人心中的補(bǔ)品，尤其是紅糖，被認(rèn)為可以“補(bǔ)血”，承擔(dān)了本不該承擔(dān)的期望。其實(shí)甭管是紅糖、白糖、果葡糖漿，統(tǒng)統(tǒng)都是添加糖。OUT~E. 老火豬蹄黃豆湯
發(fā)白的湯色很可能是乳化的脂肪，湯水中加入食鹽，喝下去輕輕松松就導(dǎo)致食鹽攝入過多。OUT~而 **B 選項(xiàng)“酸辣涼拌雞胸肉”**看起來就靠譜多了。雞胸的脂肪含量本來就很少，只要注意控制鹽和油，這道菜不僅可以解饞，也完全符合清淡飲食的標(biāo)準(zhǔn)。
什么，酸辣口竟然可以被稱為“清淡飲食”？
嗯，這就要說說我們對清淡飲食存在的誤區(qū)。

那些年我們對“清淡飲食”的誤區(qū)

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誤區(qū)一：清淡飲食就是不吃辣、不吃酸

“清淡”主要是指對油鹽糖的控制，和酸辣關(guān)系不大。反倒是平常做飯多用醋、檸檬汁、香料等調(diào)味，不僅可以改善食物的口感，還可以替代一部分食鹽和醬油。
不過酸辣容易開胃，可能導(dǎo)致吃太多，或者喝飲料，這就是另一個(gè)問題了。
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誤區(qū)二：清淡飲食就是不吃肉，只吃素

按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)吃，要當(dāng)心營養(yǎng)不良。尤其對老人、兒童、術(shù)后或疾病恢復(fù)期患者，適當(dāng)吃肉有助于傷口恢復(fù)，彌補(bǔ)被疾病額外消耗的能量，促進(jìn)肌肉和骨骼健康。
對普通人而言，適當(dāng)吃肉不會(huì)升高血脂，反倒是長期吃素，可能造成貧血、肌少癥、維生素缺乏等問題。
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誤區(qū)三：清淡飲食就是不吃姜蔥蒜

姜蔥蒜表示一臉蒙。作為可以用來調(diào)味的蔬菜，姜蔥蒜不僅可以用來去除腥味，還可以通過調(diào)味減少烹調(diào)過程中食鹽的用量，實(shí)在是清淡飲食的好搭檔。
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誤區(qū)四：清淡飲食就是不吃燒烤和火鍋

燒烤和火鍋也分很多種，具體也要看烹調(diào)過程和調(diào)味。例如烤雞胸肉，只要腌制過程中注意油鹽的量，烤出來以后完全可以作為健身食材。
還有廣東地區(qū)的打邊爐、粥火鍋，使用清水或者白粥作為湯底，只要注意選擇適當(dāng)?shù)氖巢?、注意蘸料中醬油的含量，也能符合“清淡飲食”的標(biāo)準(zhǔn)。
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誤區(qū)五：清淡飲食就是顏色寡淡的飲食

以上面的奶油土豆泥、老火豬蹄黃豆湯為例，這兩種食物顏色淺白，也沒有辣椒調(diào)味，看起來顏色確實(shí)清淡。但是分析下來，糖鹽油的含量很可能會(huì)超標(biāo)，還不如酸辣雞絲更健康。
因此，不能因?yàn)樗鼈冮L了一副清清白白的樣子，就把它們歸類于清淡飲食。
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誤區(qū)六：清淡飲食就是白粥、雞蛋配青菜

嗯，這樣吃也可以，但要是頓頓這么吃，估計(jì)誰都受不了。清淡飲食其實(shí)并不是單一的食材配上單一的烹調(diào)方式，而是合理運(yùn)用各種食材，巧妙地搭配出豐富的食物。
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誤區(qū)七：只有老弱病人群才需要清淡飲食

錯(cuò)！人人都需要清淡飲食。
因?yàn)楦哂?、高鹽、高糖會(huì)給健康帶來風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)《中國居民膳食指南 2022》，成人每天食鹽不超過 5g，每天烹調(diào)油 25g~30g，每天攝入添加糖不超過 50g（最好控制在 25g 以下）。如果家里有孩子或者慢性病患者，這些標(biāo)準(zhǔn)更需要嚴(yán)格執(zhí)行。

圖源：中國居民膳食指南 2022
回到開頭的題目?！八崂彪u胸肉”這個(gè)選項(xiàng)就絕對正確嗎，其他答案就絕對錯(cuò)誤嗎？
其實(shí)也未必。
有一個(gè)我沒提到的重要指標(biāo)就是“攝入量”。就算是少油少鹽涼拌出來的雞絲，吃太多也會(huì)造成食鹽總量的超標(biāo)。
更不用說，有的人習(xí)慣在涼拌菜里加白糖調(diào)味，有的人涼拌時(shí)喜歡放芝麻油。這些看起來并不起眼的調(diào)味習(xí)慣，用多了，也會(huì)損害健康。
其他選項(xiàng)也不代表一定就不行。例如：

• 吃麻辣燙時(shí)，不要喝湯，用清水涮掉油分，就能大大減少脂肪的攝入；

• 奶油土豆泥，如果只是偶爾吃，就吃幾口，也不至于對健康造成威脅；

• 紅糖煮雞蛋，對于需要高熱量的特殊時(shí)期，可以迅速補(bǔ)充熱卡，但別指望補(bǔ)血或者“下奶”就可以了；

• 老火豬蹄黃豆湯，適當(dāng)吃肉，少喝或者不喝湯，也是一種聰明的吃法。

看到這里，聰明的你會(huì)發(fā)現(xiàn)，清淡飲食其實(shí)不是清湯寡水，也不是專門給病人吃的。

只要掌握好食材、烹飪方式、進(jìn)食技巧，哪怕是叫外賣，也可以大踏步向“清淡飲食”標(biāo)準(zhǔn)靠攏。

來源：科普中國

來源丨歐茜醫(yī)生

責(zé)編丨王夢如