便秘別再迷戀香蕉了！這種能讓人便便順暢的水果，便宜還好吃

都市人的煩惱里，便秘長期榜上有名。這也是為什么益生菌保健品市場逆市上揚、大火特火的原因。

今天要安利的這位通便小能手，就在這些食物名單中。我甚至?xí)伎迹核兹椎耐庖拢皇且环N暗示——我擁有掃蕩腸道的重磅武器，來吃我呀！

是的，這種通便神器就是獼猴桃，也叫奇異果。

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其實既往已經(jīng)有一些關(guān)于使用獼猴桃治療便秘的研究，但證據(jù)級別都略顯不足。而今天要分享的，來自《美國胃腸病學(xué)雜志》的這篇，采用的是國際多中心隨機(jī)對照試驗，研究結(jié)論更有參考價值。

一上廁所就無限苦惱的便便困難戶們：可以放心抄作業(yè)啦！

該研究，針對的是功能性胃腸道疾病患者，包括功能性便秘（英文簡稱FC）和便秘型腸易激綜合征（英文簡稱IBS-C）。這些患者往往會借助一些藥物（包括瀉藥）來幫助緩解便秘痛苦，但患者自己的接受度或者說舒適度并不好。

通過天然食物和生活方式來改善便秘困擾，顯然更人性和更容易被患者接納，這也是為什么越來越多的研究會把目光聚焦在某些食物上，比如獼猴桃。

這項研究從3個國家（新西蘭、意大利、日本）的不同研究中心招募并篩選出年齡在18~65歲之間的60名功能性便秘患者、61名便秘型腸易激綜合征（IBS-C）患者和63名健康對照者。

按照隨機(jī)順序，每名參與者（不論患者還是健康對照者）都接受了4個星期獼猴桃（每天兩個去皮綠心獼猴桃）和4個星期洋車前子（每天7.5克）的治療，二者之間間隔4周洗脫期。除此之外，所有參與者都不要求改變他們自己的飲食習(xí)慣和生活方式。

2個去皮綠心獼猴桃和7.5克洋車前子所提供的膳食纖維量是相等的，都是6克。也就是說，在接受獼猴桃或洋車前子的日子里，每名受試者每天從這兩種試驗食物中均可獲得6克的膳食纖維。當(dāng)然，這兩種食物所含膳食纖維的分子結(jié)構(gòu)肯定是有差異的，不然也就不會得出最終結(jié)論：

每天吃2個綠心獼猴桃，更有助于緩解便秘痛苦，效果比洋車前子好。

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試驗證實，無論對于上述3個國家的哪個種族的哪類便秘患者，獼猴桃和洋車前子都能顯著增加患者每周自主排便的平均次數(shù)，獼猴桃組增加了大約1.5次，而洋車前子組增加了約1次——顯然，獼猴桃組勝出。

不只是通便便

獼猴桃的優(yōu)秀之處，還不只是讓自主排便次數(shù)增加更多。通過對患者癥狀的評分，發(fā)現(xiàn)獼猴桃組在腹痛、大便硬度、排便用力情況等方面的改善幅度都比洋車前子更大，尤其是對于IBS-C患者。

使用串行核磁共振掃描時，觀察到獼猴桃組除了增加結(jié)腸內(nèi)大便體積，還能讓小腸和升結(jié)腸的水分潴留顯著增加。再次驗證了在既往研究中被證實的：獼猴桃纖維幫助腸道保持水分和讓大便松弛的能力驚人！獼猴桃通常含有約三分之二的不溶性纖維和三分之一的可溶性纖維，這些纖維的保水膨脹能力比蘋果纖維高6倍多，比車前子高1.5倍……（腦補一下海綿～）

不只是膳食纖維

獼猴桃對腸道友好的機(jī)理，還因其所含的一種半胱氨酸蛋白酶——獼猴桃蛋白酶。既往的研究顯示，在體外小腸消化模型中，獼猴桃提取物里的這種蛋白水解酶可以顯著改善來自奶制品、豆制品、谷類等食物中的乳清蛋白、玉米醇溶蛋白、麥膠蛋白和醇溶蛋白的消化。簡單總結(jié)就是：可以促進(jìn)胃內(nèi)及回腸內(nèi)蛋白質(zhì)的消化。

小提示：除了獼猴桃，還有三種水果也含有半胱氨酸蛋白酶，它們是：菠蘿、木瓜、無花果~

FODMAPs友好

特別值得一提的是：獼猴桃還是低FODMAPs（FODMAP是容易引發(fā)腸易激綜合征及各種腸道不適癥狀的一類特定糖的總稱）水果哦~ 因此對腸易激綜合征（IBS）患者特別友好，可以幫助緩解功能性胃腸道癥狀！

這種毛茸茸的小水果，完全配得上大寫的優(yōu)秀！

看到這里，可能會有人提問：洋車前子又是個什么典故？

洋車前子（英文名psyllium）是一種純天然植物纖維來源，可吸收其重量數(shù)倍的水分，形成果凍狀的黏稠物質(zhì)，增加糞便的含水量與體積。被定為功能性便秘FC和便秘型腸易激綜合征IBS-C的一線治療方法。

這就是為什么研究要用洋車前子做對比的原因。

額外說一句：整個試驗設(shè)計沒這么簡單，中間還涉及了各種問卷、化驗檢查、排除混雜因素、不良事件記錄和審查等等。咱們只需要簡單了解結(jié)果就好哈~

一個熱知識

獼猴桃不只含有高含量的維生素C。

一直以來，獼猴桃以維生素C含量高而被大家津津樂道。但其實，它也是葉酸和鉀這兩種元素非常優(yōu)秀的來源！在所有水果中，只有木瓜和橙子的葉酸含量可以跟獼猴桃媲美哦~

同時，獼猴桃的鈉含量超級超級超級低，作為一種高鉀低鈉（每100克約含301~315毫克鉀，只含大約3毫克鈉）、維生素和葉酸含量過分優(yōu)秀的天然食物，獼猴桃絕對有理由成為心血管患者食譜上的寵兒~

哦，對了，獼猴桃還含有大量抗氧化物質(zhì)，包括但不限于類胡蘿卜素、玉米黃素、β-胡蘿卜素、葉綠素、喹酸、綠原酸、酚類化合物（包括黃酮）等。研究發(fā)現(xiàn)，獼猴桃的總抗氧化能力高于蘋果、葡萄柚和梨。雖然依舊不及覆盆子、草莓、橙子和李子，但已經(jīng)很優(yōu)秀啦~

這么美味好用的知識，不要自己偷偷享用哦。快快分享出去，讓更多的朋友遠(yuǎn)離便便痛苦的困擾~

參考文獻(xiàn)

[1] Gearry R et al. Consumption of 2 green kiwifruits daily improves constipation and abdominal comfort — Results of an international multicenter randomized controlled trial. Am J Gastroenterol 2023 Jun; 118:1058.[2] Bayer SB, Gearry RB, Drummond LN. Putative mechanisms of kiwifruit on maintenance of normal gastrointestinal function. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(14):2432-2452.

[3] Richardson DP, Ansell J, Drummond LN. The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. Eur J Nutr. 2018 Dec;57(8):2659-2676.

[4] Lacy BE, Mearin F, Chang L, et al. Bowel disorders. Gastroenterology 2016;150(6):1393–407.e5.

[5] Drummond L, Gearry RB. Kiwifruit modulation of gastrointestinal motility. Adv Food Nutr Res. 2013;68:219-32.

[6]【農(nóng)耕文化】 《農(nóng)業(yè)物種及文化傳承》——獼猴桃的起源與傳播、生產(chǎn)與消費、衍生的價值. 中華農(nóng)業(yè)科教基金會公眾號. 2022-11-25.

策劃制作

來源丨遂謙的營養(yǎng)小屋

作者｜劉遂謙 澳大利亞營養(yǎng)師協(xié)會認(rèn)證，臨床執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師

責(zé)編丨王夢如