相信很多人都有這樣的糾結(jié):既想偶爾吃點(diǎn)餅干或甜點(diǎn),又擔(dān)心會長肥肉、升血糖。
其實(shí),對絕大多數(shù)健康人來說,如果不是每天吃,或者吃很多的話,零食和甜點(diǎn)并非飲食禁忌,關(guān)鍵就是控量、控頻次。
所謂控量,就是把吃甜點(diǎn)的數(shù)量,控制在每天 50 克添加糖的范圍之內(nèi)。假如既不喝甜飲料,也不吃糖果、果脯、果醬之類食物,只是吃個(gè) 50 克左右的小蛋糕之類,還不會超過合理范圍。不想因此長胖的話,只需增加運(yùn)動,或相應(yīng)減幾口主食就可以了。如果偶爾吃的話,就更不用擔(dān)心了。
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不過,對需要控制血糖的人來說,就得再仔細(xì)一些了。不僅數(shù)量要控制,吃甜點(diǎn)的時(shí)間也需要斟酌。
傳統(tǒng)上來說,西式大餐都是在晚餐后吃甜點(diǎn)的?,F(xiàn)在很多餐館飯店也會在午餐后或晚餐后供應(yīng)甜食點(diǎn)心。但是,這些食物也完全可以作為上午茶或下午茶的一部分,成為兩餐之間的加餐。特別是在早餐或午餐吃得比較少的時(shí)候,餐間吃些點(diǎn)心也有其合理性。
什么時(shí)間吃甜味零食更合適?
那么,到底什么時(shí)候吃這些甜味零食更合適呢?此前的兩項(xiàng)研究給出了有關(guān)的證據(jù)。
一項(xiàng)研究比較了健康女性在午餐后(12:30)、午餐和晚餐之間(15:30)和晚餐后(19:30)吃甜味零食的血糖波動效果。
其中使用的零食是很多女生最愛的蛋糕,一塊的熱量就達(dá)到 498kcal 之多,其中含有大約 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 蛋白質(zhì)。
蛋糕真的是熱量炸彈。它看似軟軟的,潤潤的,有不少水分的樣子,其實(shí)那種柔軟并不是水分帶來的,而是脂肪帶來的......
三頓正餐的熱量值分別是早餐 351 千卡,午餐 549 千卡,晚餐 656 千卡。這種情況和日常生活很接近。盡管三餐的熱量和營養(yǎng)素均勻供應(yīng)是最理想的情況,但實(shí)際上多數(shù)人吃早餐往往比較湊合,而晚餐最為豐盛。
女性志愿者們戴上連續(xù)血糖儀,研究人員用它監(jiān)測了她們從午餐到第二天早餐的血糖波動情況。她們的平均血糖曲線如圖 1 所示。
午餐后吃蛋糕,用綠色的線表示。晚餐后吃蛋糕,用紅色的線表示。兩餐之間吃,是藍(lán)色的線。
一望而知,晚餐之后吃蛋糕的效果是最差的,晚餐后的血糖峰值特別高,午餐-晚餐和晚餐-早餐之間的血糖低谷也最低。
原本晚餐就是食物最多的,再加上甜點(diǎn),熱量太多,碳水化合物總量也太高,血糖峰值很高是可以理解的。而早餐偏少,午餐也不夠多,所以午餐后 4~6 小時(shí)的血糖水平會有一個(gè)低谷。
更糟糕的是,晚餐后血糖水平居高不下,又影響到了第二天的血糖反應(yīng)。凌晨時(shí)容易出現(xiàn)過低的血糖水平,早餐后的血糖反應(yīng)又過高。
午餐后吃蛋糕就好多了。雖然午餐的血糖水平下降緩慢,而且到 5~6 小時(shí)后也有個(gè)低谷,但波動幅度沒那么大,而且并不影響晚餐后和第二天早餐的血糖水平。
如果是在午餐和晚餐之間的 15:30 分吃蛋糕,引起的血糖波動很小,而且正好預(yù)防出現(xiàn)餐后 4~6 小時(shí)的血糖低谷。夜間和第二天早餐后的血糖反應(yīng)也比較平穩(wěn)。
在 2 型糖尿病患者中所做的實(shí)驗(yàn),發(fā)現(xiàn)了同樣的規(guī)律:午餐和晚餐之間吃零食,要比午餐后吃零食效果好。
不過,糖尿病人對食物更為敏感。在午餐之后吃 17 克餅干,熱量僅為 75 千卡,其中僅含有 13.5 克碳水化合物,就引起了明顯的血糖波動增加:午餐后的血糖峰值上升更高,降低速度又過快,結(jié)果造成晚餐時(shí)血糖又過度升高。如果把餅干放在兩餐之間吃,就會讓午、晚兩餐乃至凌晨時(shí)分的血糖水平都變得更為平穩(wěn),沒有那么大起大落。
血糖穩(wěn)定很重要
可能有人會說:這頓多吃點(diǎn),血糖升得多一點(diǎn),下頓少吃點(diǎn),血糖升得少一點(diǎn),最終不還是一樣么?其實(shí)還是不一樣的。
這是因?yàn)椋且苑€(wěn)為貴。血糖過度波動本身,就是一個(gè)代謝應(yīng)激。一日之中的血糖高峰和低谷的上下幅度太大,與糖尿病視網(wǎng)膜病變和神經(jīng)系統(tǒng)病變的風(fēng)險(xiǎn),心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn),以及全因死亡率,都有密切關(guān)聯(lián)。
因此,控血糖的措施不僅要控制空腹血糖值和一日血糖的平均值,更重要的是保持一日血糖波動盡可能地小。用專業(yè)詞匯來說,就是要努力減小血糖水平的變異性(glycemic variability,GV)。
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有研究發(fā)現(xiàn),太長時(shí)間吃不到東西,明顯饑餓之后再進(jìn)餐,會引起血糖過度上升;也有研究發(fā)現(xiàn),對于習(xí)慣某個(gè)時(shí)間吃飯的人來說,將午餐或晚餐時(shí)間推遲,也會引起餐后血糖反應(yīng)上升。
此外,餐前負(fù)荷方面的研究發(fā)現(xiàn),把含有碳水化合物的食物,放在餐前 30 分鐘吃,也有很好的控制餐后血糖上升效果。
總之,需要控制血糖的人,包括需要減肥的人,都應(yīng)當(dāng)注意保持穩(wěn)定的食量,穩(wěn)定的碳水化合物供應(yīng),而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐當(dāng)中。如果需要加餐,不妨把加餐放在兩餐的正中間,或者在餐前半小時(shí)少量加餐。
策劃制作
來源丨范志紅原創(chuàng)營養(yǎng)信息
作者|范志紅 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院 教授
責(zé)編丨王夢如