中國居民膳食指南2022 | 一般老年人膳食指南

隨著年齡增加，尤其是超過65歲，衰老的特征比較明顯地表現(xiàn)出來。生理上的變化主要體現(xiàn)在代謝能力下降，呼吸功能衰退，心腦功能衰退，視覺和聽覺及味覺等感官反應(yīng)遲鈍，肌肉衰減等。這些變化會影響老年人攝取、消化食物和吸收營養(yǎng)物質(zhì)的能力，使他們?nèi)菀壮霈F(xiàn)蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素攝入不足，產(chǎn)生消瘦、貧血等問題，降低了身體的抵抗能力，增加罹患疾病的風(fēng)險。

在一般成年人平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物，特別是易于消化吸收、利用，且富含蛋白質(zhì)的動物性食物和大豆類制品。老年人應(yīng)積極主動參與家庭和社會活動，積極與人交流；盡可能多與家人或朋友一起進餐，享受食物美味，體驗快樂生活。老年人應(yīng)積極進行身體活動，特別是戶外活動，更多地呼吸新鮮空氣、接受陽光，促進體內(nèi)維生素D合成，延緩骨質(zhì)疏松和肌肉衰減的進程。需要關(guān)注老年人的體重變化，定期測量；用體質(zhì)指數(shù)評判，適宜范圍在20.0~26.9kg/m2。不要求偏胖的老年人快速降低體重，而是應(yīng)維持在一個比較穩(wěn)定的范圍內(nèi)。在沒有主動采取措施減重的情況下出現(xiàn)體重明顯下降時，要主動去做營養(yǎng)和醫(yī)學(xué)咨詢。老年人應(yīng)定期到正規(guī)的醫(yī)療機構(gòu)進行體檢，做營養(yǎng)狀況測評，并以此為依據(jù)，合理選擇食物、預(yù)防營養(yǎng)缺乏，主動健康，快樂生活。

【核心推薦】

（一）食物品種豐富，動物性食物充足，常吃大豆制品。

1.食物品種豐富，合理搭配

（1）品種多樣化。除常吃的米飯、饅頭等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯也可作為主食。

（2）努力做到餐餐有蔬菜。盡可能換著吃不同種類的蔬菜，特別注意多選深色葉菜（如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等）；不同蔬菜搭配食用。

（3）盡可能選擇不同種類的水果。每種吃得量少些，但種類多一些；不應(yīng)用蔬菜替代水果。

（4）動物性食物換著吃。盡可能換著吃畜肉（如豬肉、羊肉、牛肉等）、禽肉（如雞、鴨等）、魚蝦類以及蛋類食物；選擇魚肉時，建議多食用魚腩（魚肚）；應(yīng)與蔬菜一同搭配。（5）吃不同種類的奶類和豆類食物。

2. 攝入足夠量的動物性食物和大豆類食品

（1）動物性食物攝入總量應(yīng)爭取達到平均每日120g～150g，其中魚40～50g，畜禽肉40～50g，蛋類40～50g。各餐都應(yīng)有一定量的動物性食物，食用畜肉時，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

（2）選擇適合自己身體狀況的奶制品，如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等，并堅持長期食用。推薦每日飲用300～400ml牛奶或蛋白質(zhì)含量相當?shù)哪讨破贰?/p>

（3）保證攝入充足的大豆類制品，如豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等，達到平均每天吃相當于15g大豆的推薦水平。

（二）鼓勵共同進餐，保持良好食欲，享受食物美味。

1.營造良好氛圍，鼓勵共同制作和分享食物。

（1）制作和分享食物有利于保持積極、樂觀的情緒，家人、親友應(yīng)勸導(dǎo)、鼓勵老年人一同挑選、制作、品嘗、評論食物。

（2）政府、老年人服務(wù)機構(gòu)和相關(guān)社會組織在為老年人建造長者食堂、老年人餐桌時，可通過積極地宣傳，有效地組織協(xié)調(diào)，營造良好氛圍，促進老年人的身心健康。

2.努力增進食欲，享受食物美味。

（1）鼓勵老年人積極參加群體活動，適度增加身體活動量，提升進食欲望。

（2）采取不同烹調(diào)方式，豐富食物的色澤、風(fēng)味，增加食物本身的吸引力。

（3）科學(xué)宣傳食物在維護生命方面的基礎(chǔ)作用，讓老年人更多地體驗不同種類食物的美好滋味，心情愉悅地享受晚年生活。

（三）積極戶外活動，延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

1. 合理營養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的主要途徑

（1）一般情況下老年人每日蛋白質(zhì)攝入量在每公斤體重1.0-1.2 克，日常進行抗阻訓(xùn)練的老年人每日蛋白質(zhì)攝入量每日每公斤體重≥1.2-1.5 g。

（2）每日三餐都應(yīng)有動物性食物，不宜集中在一餐攝入大量蛋白質(zhì)；來自于魚、蝦、禽肉、豬牛羊肉等動物性食物和大豆類食物的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例不低于50%。

（3）每天飲 300～400g鮮牛奶或相當量蛋白質(zhì)的奶制品（相當于奶粉30～36克），乳糖不耐受的老年人可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。

（4）增加攝入富含n-3多不飽和脂肪酸、維生素D的海魚類食物、蛋黃，并食用一定量的動物肝臟。

（5）鼓勵增加深色的蔬菜和水果以及豆類等抗富含氧化營養(yǎng)素食物的攝入。

（6）在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下合理補充維生素D和含多種微量營養(yǎng)素的膳食營養(yǎng)補充劑。

2．主動參加身體活動，積極進行戶外運動

（1）根據(jù)自己的生理特點和健康狀況來確定運動強度、頻率和時間。

（2）兼顧自己的興趣愛好和運動設(shè)施條件選擇多種身體活動的方式，盡可能使全身都得到活動。

（3）注意多選擇散步、快走、太極拳、門球等動作緩慢柔和的運動方式。

（4）安排合適的運動負荷，數(shù)心率是最為簡便的判斷方法，常以（170-年齡）作為運動目標心率。

3. 減少久坐等靜態(tài)時間

（1）長時間靜坐，可導(dǎo)致局部肌肉的勞損，誘發(fā)各種疾病（如腰肌損傷、頭暈?zāi)X脹等）；容易加重痔瘡等老年常見病的發(fā)生或發(fā)作，也難吸入清新的空氣。

（2）要避免久坐，減少日常生活中坐著和躺著的時間。

（3）盡量減少看電視、手機和其他屏幕時間，每小時起身活動至少幾分鐘，如起身倒杯水、伸伸臂、踢踢腿、彎彎腰等。

4. 保持適宜體重

（1）體重不宜過低，體質(zhì)指數(shù)（BMI）在20.0～26.9kg/m2更為適宜。
體重指數(shù)（BMI，kg/m2）=體重（kg）/[身高(m)]2

（2）不應(yīng)采取極端措施讓體重在短時間內(nèi)產(chǎn)生大幅變化。

（3）在飲食和身體活動方面進行適度調(diào)整，讓體重緩和達到正常范圍。

（四）定期健康體檢，測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

1.參加規(guī)范體檢，做好健康管理

（1）定期到有資質(zhì)的醫(yī)療結(jié)構(gòu)參加健康體檢，每年可參加1-2次健康體檢。

（2）從正規(guī)渠道學(xué)習(xí)基本健康知識，如國家正式出版的報刊、書籍和社區(qū)醫(yī)療機構(gòu)的科普講座等，提高自己的辨識能力。

（3）健康體檢可發(fā)現(xiàn)影響身體健康的危害因素，通過調(diào)整生活方式，能夠降低這些危害因素的影響；發(fā)現(xiàn)較為嚴重的問題，應(yīng)該去專業(yè)醫(yī)療機構(gòu)做進一步的檢查，由醫(yī)務(wù)人員做出專業(yè)的診斷，開展規(guī)范的治療。

2.及時測評營養(yǎng)狀況，糾正不健康飲食行為

（1）鼓勵老年人關(guān)注自己的飲食，經(jīng)常自我測評營養(yǎng)狀況。

（2）定期稱量體重，看看是否在推薦的正常范圍內(nèi)，如果在短時間內(nèi)出現(xiàn)較大波動，及時查找原因，進行調(diào)整。

（3）記錄自己的飲食情況，看看進食的食物種類是否豐富，盡可能達到膳食指南中每天12種，每周25種食物的推薦。

（4）對于患有多種慢性疾病，身體機能明顯變差的老年人，應(yīng)接受專業(yè)的營養(yǎng)不良風(fēng)險評估、評定，接受醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)，科學(xué)精細調(diào)控飲食，做好疾病治療、康復(fù)中的營養(yǎng)支持。