中國(guó)居民膳食指南2022 | 素食人群膳食指南

素食人群是指以不食畜禽肉、水產(chǎn)品等動(dòng)物性食物為飲食方式的人群，主要包括全素和蛋奶素。

素食人群更應(yīng)認(rèn)真設(shè)計(jì)自己的膳食，合理利用食物，搭配恰當(dāng)，以確保滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要和促進(jìn)健康；并定期進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)狀況監(jiān)測(cè)，以盡早發(fā)現(xiàn)潛在的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題從而及時(shí)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。合理設(shè)計(jì)和安排的膳食，可有效避免營(yíng)養(yǎng)素缺乏。素食人群膳食指南對(duì)全素和蛋奶素成年人的推薦膳食組成如下表：

【核心推薦】

1、食物多樣，谷類(lèi)為主；適量增加全谷物。

2、增加大豆及其制品的攝入，選用發(fā)酵豆制品。

3、常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。

4、蔬菜、水果應(yīng)充足。

5、合理選擇烹調(diào)油。

6、定期監(jiān)測(cè)營(yíng)養(yǎng)狀況。

【實(shí)踐應(yīng)用】

（一）如何做到食物多樣化

素食人群應(yīng)認(rèn)真設(shè)計(jì)自己的膳食，做到食物多樣化。每天選用糧谷類(lèi)、大豆及其制品、蔬菜水果類(lèi)和堅(jiān)果，搭配恰當(dāng)。每天攝入的食物種類(lèi)至少為12種，每周至少為25種。
可以采用同類(lèi)食物互換、粗細(xì)搭配和色彩搭配增加食物品種數(shù)量，就餐時(shí)選用小份的餐具，也可使每餐食物自然而然增加品種。
蛋類(lèi)和奶類(lèi)富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)素密度高，建議素食者盡量選用，使食物更多樣。

（二）如何提高谷類(lèi)食物攝入量

1、餐餐有谷類(lèi)

谷類(lèi)食物是素食人群膳食中的關(guān)鍵部分，對(duì)于素食者來(lái)說(shuō)應(yīng)更好地享用，如大米飯、面食等，每餐不少于100g（生食）。不足部分可利用零食、加餐和茶點(diǎn)補(bǔ)足。

2、全谷物、雜豆類(lèi)天天有

素食者主食中一半應(yīng)為全谷物、雜豆類(lèi)，減少精制米面比例。適當(dāng)選購(gòu)全谷物，如全麥粉、嫩玉米、燕麥等。全谷物可和其他食物一起搭配烹飪食用，口味更佳，例如雜糧粥、玉米糝、小米綠豆粥，為許多人所喜愛(ài)。

3、薯類(lèi)不可忘

薯類(lèi)如土豆、紅薯等，碳水化合物豐富可以當(dāng)作主糧調(diào)換食用，還可增加膳食纖維、鉀等攝入量。

（三）如何合理利用大豆類(lèi)食物

1、多品種變花樣

大豆制備的食品多種多樣，可以把大豆及其制品變換花樣安排在一日三餐中。如早上喝一杯豆?jié){，中午吃炒黃豆芽，晚上吃白菜燉豆腐，可以輕松達(dá)到需要。蒸米飯或者炒菜時(shí)放入一把泡漲的大豆，不但增加味道，也輕松提高攝入量；不少地區(qū)，有吃“炒黃豆”零食的習(xí)慣，也是素食者的選擇。

2、發(fā)酵豆制品不能缺

發(fā)酵豆制品是以大豆為主要原料，經(jīng)微生物發(fā)酵而成的豆制品。發(fā)酵豆制品含有維生素B12，推薦全素者每日攝入5-10g發(fā)酵豆制品，如醬油、腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣醬。

3、巧搭配

豆類(lèi)與谷類(lèi)食物搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。例如北方地區(qū)居民常吃的豆面條，由小麥粉和大豆粉制成；雜合面窩窩頭，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值堪比肉類(lèi)。

4、合理加工與烹調(diào)

吃豆制品要比吃整粒熟大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高，因?yàn)槎怪破返牡鞍踪|(zhì)消化率更高。大豆及其制品須經(jīng)過(guò)充分加熱煮熟后再食用，以破壞其中的胰蛋白酶抑制因子，提高蛋白質(zhì)消化率。

（四）常吃菌菇和藻類(lèi)

新鮮蔬菜水果同樣非常重要，建議做到餐餐有蔬菜、天天吃水果，每天應(yīng)該多樣且充足，特別是菌藻類(lèi)。

菌菇中豐富的維生素和礦物質(zhì)，可作為素食人群維生素（尤其維生素B12）和礦物質(zhì)（如鐵、鋅）的重要來(lái)源。藻類(lèi)富含長(zhǎng)鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA、EPA、DPA），可作為素食人群n-3多不飽和脂肪酸的來(lái)源之一；藻類(lèi)也含有十分豐富的礦物質(zhì)和微量元素。

（五）如何合理選擇烹調(diào)油

選擇多種植物油，素食人群易缺n-3多不飽和脂肪酸，因此應(yīng)注意選擇富含n-3多不飽和脂肪酸的食用油，如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、菜籽油和豆油等。

建議素食人群用菜籽油或大豆油烹炒，亞麻籽油、紫蘇油和核桃油涼拌，以避免食用油的氧化。

（六）如何避免營(yíng)養(yǎng)素的缺乏

素食人群容易出現(xiàn)缺乏的營(yíng)養(yǎng)素主要有n-3多不飽和脂肪酸、維生素B12、維生素D、鈣、鐵和鋅等。為了避免這些營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，建議有意識(shí)地選擇和多吃富含這些營(yíng)養(yǎng)素的食物或營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

比如，n-3多不飽和脂肪酸的主要食物來(lái)源是亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、大豆油、菜籽油、奇亞籽油和部分藻類(lèi)。維生素B12的主要食物來(lái)源是發(fā)酵豆制品和菌菇類(lèi)；必要時(shí)服用維生素B12補(bǔ)充劑。維生素D的主要食物來(lái)源是強(qiáng)化維生素D的食物；另外，也建議大家多曬太陽(yáng)。鈣的主要食物來(lái)源是大豆、芝麻、海帶、黑木耳和綠色蔬菜；以及奶和奶制品（蛋奶素人群）。鐵的主要食物來(lái)源是黑木耳、黑芝麻、扁豆、大豆、堅(jiān)果、莧菜、豌豆苗、菠菜等；除了建議素食人群多吃這些含鐵量較高的食物之外，還想提醒大家，水果和綠葉蔬菜可以提供豐富的維生素C與葉酸，可促進(jìn)鐵的吸收與紅細(xì)胞的合成。鋅的主要食物來(lái)源是全谷物、大豆、堅(jiān)果和菌菇類(lèi)。