先有氧還是先阻力？愛泡健身房的你可能搞錯了……

編譯：公子欣

走進健身房，

你先朝哪個方向走？

是往跑步機或動感單車的

有氧區(qū)揮灑汗水？

還是去舉重或在力量器械上

做阻力訓(xùn)練？

美國運動醫(yī)學(xué)院建議，兩類運動同時進行可改善健康并降低慢性疾病風(fēng)險。但是，獲得最佳結(jié)果的最優(yōu)順序是什么？究竟該先做哪個？

運動生理學(xué)家Randal Claytor一直在研究有氧和抗阻訓(xùn)練相結(jié)合對改善健康的影響，特別是有氧能力和肌肉力量。研究表明，在設(shè)計鍛煉計劃時，需要考慮幾個因素，包括年齡、健康水平、鍛煉歷史和目標(biāo)，此外還需要考慮日常鍛煉的量（即持續(xù)時間和強度），以及如何安排每天的鍛煉。

運動總比不動好

有氧運動是有節(jié)奏的活動，包括散步、跑步、游泳、騎自行車和使用有氧器械，如橢圓機等。

有氧運動可改善心肺功能——隨著時間的推移，心臟和肺會更好地向肌肉輸送氧氣，為肌肉持續(xù)收縮提供能量。有氧運動還可以減少一些慢性疾病的風(fēng)險因素，增加身體消耗的能量和燃燒的脂肪，改善身體和認知功能。

阻力訓(xùn)練包括通過舉、推或拉來對抗阻力以增強肌肉。這種類型的鍛煉可以用自由重量杠鈴、啞鈴、壺鈴、舉重器械甚至彈力帶來完成。

抗阻運動可以提高肌肉力量、耐力和肌肉大小。研究表明，抗阻訓(xùn)練尤其對2型糖尿病患者或風(fēng)險人群有好處，可以改善血壓、血糖水平和肌肉利用葡萄糖獲取能量的能力，并有助于保持苗條和骨骼健康。

由于鍛煉時間有限，許多人在同一次鍛煉中同時進行有氧和阻力運動。事實上，兩種運動同時進行，比在相同時間內(nèi)只進行有氧或阻力運動更好，尤其是對有慢性疾病風(fēng)險因素的人來說。

同步訓(xùn)練的研究表明，無論有氧和阻力訓(xùn)練在同一階段的順序如何，有氧能力和肌肉力量都有類似改善，且這些好處適用于各類人群，包括最初不活躍的人、年輕人和老年人。

運動以目標(biāo)為導(dǎo)向

在有氧運動之前進行阻力運動可使下半身肌肉力量略有增加，而不會影響其他健康益處。因此，如果你的運動目標(biāo)是保持總體健康并享受運動帶來的精神益處，那么首先進行阻力訓(xùn)練可能會有一點幫助。

另一方面，對于以表現(xiàn)效果為導(dǎo)向的運動員，或者正在訓(xùn)練以便在特定運動中變得更好或為比賽做準(zhǔn)備的人而言，可能需要更仔細地考慮鍛煉順序。對他們來說，同步訓(xùn)練可能會略微抑制有氧能力的提高，更有可能阻礙肌肉力量和力量的發(fā)展，并在較小程度上阻礙肌肉的生長，這種現(xiàn)象被稱為“干擾效應(yīng)”，在訓(xùn)練有素的運動員進行大量有氧和阻力運動時表現(xiàn)得最明顯。

這是因為，有氧和阻力訓(xùn)練在分子水平上釋放出影響遺傳信號和蛋白質(zhì)合成的相互競爭的影響，在鍛煉計劃開始時，身體的適應(yīng)性更普遍。但隨著訓(xùn)練的增加，肌肉的變化會變得越來越具體，干擾效應(yīng)產(chǎn)生的可能性也會隨之增加。

當(dāng)然，一些高水平運動員在有氧和肌肉運動兩方面都需要提高。那么問題來了：這兩種運動的最佳順序是什么，怎樣才能獲得最佳表現(xiàn)？

研究顯示，高水平運動員可以在有氧運動之前做阻力運動，或者在特定的一天內(nèi)把有氧和阻力運動分開，以避免任何明顯的干擾效應(yīng)。此外，如果可能的話，運動員應(yīng)該讓身體在阻力訓(xùn)練和有氧運動之間休息至少3個小時。

Randal Claytor稱，目前正在研究有氧運動和阻力運動的“微循環(huán)”，你不需要決定先做哪一個，而是將兩種模式以更短的爆發(fā)方式交織在一起。例如，做完一組抗阻運動后，馬上進行3分鐘步行或跑步，可根據(jù)需要重復(fù)這個循環(huán)的次數(shù)，以將所有阻力練習(xí)納入日常。

初步研究結(jié)果表明，與典型的同步訓(xùn)練（在所有阻力訓(xùn)練之后進行所有有氧運動）相比，這種并發(fā)訓(xùn)練方法在有氧健身、肌肉力量和瘦肌肉質(zhì)量方面的效果相似，同時也讓人感覺不那么具有挑戰(zhàn)性。

小編想說

其實

對于許多人來說

（比如我）

比運動順序更重要的

可能是

得先走進健身房

……

參考來源：

https://theconversation.com/
https://medicalxpress.com/news/2023-12-cardio-weights-kinesiologist-optimize-routine.html