堅(jiān)持吃核桃 6 個月，大腦真的可能發(fā)生變化！

提到“核桃”，大家會想到什么？很多人腦海里可能會浮現(xiàn)出兩個字——“補(bǔ)腦”！

核桃的營養(yǎng)到底怎么樣？多吃核桃真能“補(bǔ)腦”嗎？今天就來詳細(xì)聊聊。

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堅(jiān)持吃核桃6個月，

大腦真的發(fā)生了變化！

2023年4月，知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》子刊上發(fā)表了一項(xiàng)為期6個月的隨機(jī)對照營養(yǎng)干預(yù)試驗(yàn)，在“吃核桃是否能補(bǔ)腦”這件事上給了我們初步的答案。

研究納入了942名11~16歲的中學(xué)生，經(jīng)過篩選后有771名青少年被納入分析并隨機(jī)分組——對照組沒有接受任何形式的干預(yù)；實(shí)驗(yàn)組每天會收到含有30g核桃仁的小袋，大約是3~4個核桃，每天吃1袋，持續(xù)6個月。

經(jīng)過觀察后研究人員發(fā)現(xiàn)：有133人依從性較好，吃核桃時間＞100天（不一定是每天持續(xù)），這部分青少年紅細(xì)胞α-亞麻酸狀態(tài)略高，注意力有增強(qiáng)，對一些有注意缺陷多動障礙癥狀的青少年的行為起到了明顯改善效果，表現(xiàn)為在課堂上更關(guān)注老師以及流體智力相關(guān)功能有所增加，比如知覺、記憶、運(yùn)算速度、推理能力等都有增強(qiáng)。

這樣看來，對于堅(jiān)持吃核桃6個月依從性較好的青少年來說，核桃的確起到了“補(bǔ)腦”的作用。研究人員也認(rèn)為：定期吃核桃（每周超過3份，約10個核桃）可能會導(dǎo)致持續(xù)注意力、流體智力和多動癥癥狀的改善，不過對健康青少年的神經(jīng)發(fā)育沒有顯著影響。

拋開研究不談，其實(shí)核桃中也確實(shí)含有很多大腦需要的營養(yǎng)成分，比如蛋白質(zhì)是大腦的組成成分；碳水化合物為大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)提供能量；多不飽和脂肪酸α-亞麻酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，有助于大腦健康。

但要提醒的是，雖然上面的研究顯示，長期堅(jiān)持吃核桃對“補(bǔ)腦”有點(diǎn)用，但可別指望靠吃核桃提高智商哦！

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核桃有啥營養(yǎng)？

核桃也叫胡桃，在我國廣泛種植，截止2020年我國核桃種植面積位居世界首位，可見核桃在我國有多受歡迎。它能做藝術(shù)品、能盤核桃玩，還能吃，一舉三得！要說核桃的營養(yǎng)價值，還真挺不錯的，它有“長壽果”和“養(yǎng)生之寶”的美譽(yù)。

1.蛋白質(zhì)

核桃的蛋白質(zhì)含量為14.9g/100g，雖然在堅(jiān)果中不算很優(yōu)秀，但氨基酸種類還是很豐富的。有研究顯示，核桃蛋白含有18種氨基酸，其中人體必需氨基酸有8種，占氨基酸總量的26.98%~30.38%，有利于生長發(fā)育。

2.不飽和脂肪酸

核桃脂肪含量高達(dá)58.8g/100g，主要為多不飽和脂肪酸，含量約占總脂肪酸的76.2%，亞麻酸和亞油酸分別占總脂肪酸的12.2%和64%。核桃中的α亞麻酸含量雖然比不上亞麻籽，但可比其他堅(jiān)果高多了。這種成分可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為DHA，有益于大腦和視網(wǎng)膜的健康，只不過轉(zhuǎn)化率普遍較低。

3.維生素E

核桃的維生素E含量在堅(jiān)果中較為突出，高達(dá)43.2mg/100g，是榛子的近1.2倍。維生素E具有較強(qiáng)的抗氧化性，也是維持生育必不可少的營養(yǎng)物質(zhì)，還能維持正常的免疫功能。

4.抗氧化成分

核桃富含抗氧化成分，包括總酚以及黃酮類物質(zhì)。有人對鮮核桃內(nèi)種皮進(jìn)行了酚類物質(zhì)和黃酮類物質(zhì)的分析，發(fā)現(xiàn)酚類物質(zhì)以沒食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黃酮類物質(zhì)以蘆丁含量最高。

并且絕大多數(shù)的抗氧化物質(zhì)都在核桃果實(shí)的種皮上，這些成分都具有抗氧化性，能幫我們身體抗炎和清除多余的自由基。只不過，核桃果實(shí)種皮因?yàn)榉宇愇镔|(zhì)較高，所以澀味明顯。如果能接受，最好帶皮吃。

另外，還得提醒大家：核桃≠山核桃。

我們平時說的核桃，它是胡桃屬的堅(jiān)果，而山核桃不是“山里的核桃”，它也叫小核桃，是山胡桃屬的成員。山核桃比核桃小很多，皮厚可食部低，核桃可食部為43%，而山核桃可食部只有24%。

圖源：iPlant植物智

在營養(yǎng)上二者區(qū)別也不小，相比之下核桃的亞麻酸、膳食纖維、鉀、硒含量較高，山核桃的蛋白質(zhì)、維生素E、鎂的含量較高。

備注：山核桃亞麻酸數(shù)據(jù)為熟山核桃圖源：作者制作

核桃除了“補(bǔ)腦”

對身體還有啥好處？

核桃這么有營養(yǎng)，吃的時候也別只想著能不能“補(bǔ)腦”，常吃核桃對身體的其他益處相當(dāng)多！

1.改善血脂

2018年的一項(xiàng)共納入26個臨床試驗(yàn)涉及1059名受試者的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，和沒有每天吃核桃的對照組相比，添加核桃干預(yù)后的飲食，能使血漿甘油三酯（TG）的水平顯著下降5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降3.73%、總膽固醇水平下降3.25%。

這些指標(biāo)下降，對預(yù)防高血脂有很重要的意義，同時也能進(jìn)一步降低患動脈粥樣硬化以及心血管疾病的風(fēng)險。

2022年的一項(xiàng)涉及美國、德國、伊朗、英國、西班牙和中國人群的13項(xiàng)干預(yù)試驗(yàn)的薈萃分析，探討了核桃攝入量對血脂水平的影響。研究發(fā)現(xiàn)，核桃的攝入量與血清甘油三酯、總膽固醇以及壞膽固醇水平的改善顯著相關(guān)。

研究中對健康人群核桃的食用量為每天15~64g，而對于有超重肥胖和血脂異常合并癥的人群核桃食用量為每天30~99g。

2.預(yù)防糖尿病

《美國臨床營養(yǎng)雜志》上的一篇研究提到，大量食用堅(jiān)果（尤其是核桃），與降低糖尿病風(fēng)險有關(guān)，同時也能降低肥胖風(fēng)險。因此，可以堅(jiān)持定期食用（大約每天1次）堅(jiān)果，作為預(yù)防肥胖和2型糖尿病的健康飲食的一部分。

3.可能促進(jìn)睡眠

褪黑素大家都知道，它是大腦松果體分泌的一種激素，能夠自然誘導(dǎo)人睡眠，但由于身體或工作原因，很多人的褪黑素分泌受到了影響，導(dǎo)致難以入睡。

核桃就是富含褪黑素的食物，有研究對動物進(jìn)行核桃喂養(yǎng)后，發(fā)現(xiàn)其血液中褪黑激素的含量可變?yōu)樵瓉淼?倍。睡眠不好的人平時常吃核桃，可能會對睡眠有幫助，不妨試一試。

4.緩解焦慮

在堅(jiān)果中，核桃的α-亞麻酸含量較為優(yōu)秀。有研究表明，α-亞麻酸具有神經(jīng)保護(hù)作用，可以減輕焦慮癥狀，緩解情緒緊張、減輕壓力。

4個吃核桃的小建議

雖說吃核桃對健康頗有益處，但也得選擇最正確的食用方式才行。關(guān)于健康吃核桃，這里有4個小建議，一定要查收！

1.選原味核桃

現(xiàn)在市面上的核桃口味頗多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒鹽核桃仁，這類核桃仁普遍高糖或高鹽，常吃反而對健康不利，會增加患齲齒、肥胖、高血壓等疾病的發(fā)生風(fēng)險。

最推薦的是原味核桃仁或者完整帶殼的核桃仁。

2.最好帶皮吃

正常情況下，核桃仁表面帶有深褐色的核桃皮，口感有些苦澀，很多人都不喜歡吃，市面上也有售賣去皮核桃的，白白凈凈。如果你想獲得核桃中更多抗氧化成分，那就帶皮吃。

3.注意保存方式

核桃仁含有豐富的多不飽和脂肪酸，容易氧化酸敗，出現(xiàn)哈喇味。所以，建議每次少買，密封冷藏保存。如果能買帶殼的更好，放在陰涼干燥處存放，現(xiàn)吃現(xiàn)開。霉變的核桃一定別吃！

4.控制好量

雖然常吃堅(jiān)果對預(yù)防肥胖有幫助，但也不能吃太多。《中國居民膳食指南》建議每周吃50~70g堅(jiān)果，平均每天吃10g，相當(dāng)于1個大紙皮核桃或2~3個山核桃。如果吃得超量了，那就適當(dāng)減少烹調(diào)油用量，或者用核桃來代替部分豬肉、牛肉，以此來實(shí)現(xiàn)多不飽和脂肪酸部分替代飽和脂肪酸攝入，可降低冠心病的發(fā)病風(fēng)險。

1個紙皮核桃的重量大約為9g，圖源：作者提供

小核桃大益處！堅(jiān)持每天吃核桃，會讓你血脂水平更健康、體重維持更好、情緒不再焦慮、壓力逐漸減輕，還可能會讓你注意力更集中、記憶力更好、推理能力更強(qiáng)。

快開始吃核桃吧！

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本文為科普中國-星空計(jì)劃作品

出品丨科普中國科普部

監(jiān)制丨中國科學(xué)技術(shù)出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任