食用油篇 | 不會讓你輕易長胖的油，是真實存在的嗎？

當(dāng)你正在超市里喜滋滋地買買買，食用油貨架上眼花繚亂的種類讓人選擇困難癥都犯了：橄欖油適合涼拌、稻米油適合煎炸、花生油可以調(diào)味……一邊挑選一邊甚至已經(jīng)腦補(bǔ)出了一桌年夜飯菜譜。

不知你是否也曾幻想過：假如有一種食用油是能不讓你這么容易長胖就好了。

今天就明確告訴你，還真有。

它就是MLCT。

太長不看版：

MLCT就類似于一個升級版的烹飪油：除了在烹調(diào)性、風(fēng)味、口感上和普通油一樣，也能提供能量、必需脂肪酸、脂溶性維生素等營養(yǎng)。

而且它還點(diǎn)亮了更高階的技能：消化吸收快、分解代謝快，不在體內(nèi)堆積。

這是因為常見的烹飪油屬于長鏈脂肪酸食用油，代謝慢，只要稍有富余就會在體內(nèi)囤積起來備用，是儲能超級大戶，囤多了，人自然就容易胖。

MLCT是中長鏈脂肪酸食用油。MLCT中除了有長鏈脂肪酸，還含有另外一種脂肪酸：**中鏈脂肪酸（MCFA），它代謝更快，供能也更快，而且不在體內(nèi)堆積，甚至能一定程度上抑制脂肪累積，控制體重，不易長胖。**是非常有益于健康的烹飪用油。

01

先搞清楚，啥是MLCT？

食用油的主要成分是脂肪酸，而脂肪酸有長有短，取決于碳原子數(shù)目多少。

我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛Ｒ姷降?、吃到的油脂，比如大豆油、花生油、稻米油等烹飪用油，其脂肪酸往往都是長鏈的（LCFA）。

食物中的長鏈脂肪酸是必需脂肪酸的重要來源，比如亞油酸、亞麻酸等。

**中鏈脂肪酸（MCFA）**相對就沒那么常見了，它在椰子油中含量會稍微多一點(diǎn)，另外只在棕櫚仁油、牛奶及其制品、母乳等食物中含有少許[1]。

乍看之下，它和長鏈的區(qū)別只是一長一短而已，但在我們體內(nèi)卻要走完全不同的消化路徑，也因此導(dǎo)致了它們完全不同的功能特點(diǎn)。

**MLCT（中長鏈脂肪酸食用油）就是指由中鏈脂肪酸（MCFA）+長鏈脂肪酸（LCFA）**構(gòu)成的油。正是因為它的脂肪酸組成中多了MCFA，才具備了一般烹飪食用油沒有的獨(dú)特的功能性質(zhì)，比如控制體重，抑制長胖。

02

MCFA：只要我跑得足夠快，

肥胖就追不上我

先來說說，為啥平時油吃多了，人就容易胖，怎么胖起來的。

長鏈脂肪酸分子(LCFA)的代謝過程是場持久戰(zhàn)**，不僅緩慢復(fù)雜，而且身體要調(diào)動各種化學(xué)物質(zhì)、征用多條循環(huán)線路，集體參與**：先要找甘油一酯，重組成甘油三酯，再形成乳糜微粒，然后借道淋巴管中轉(zhuǎn)，到達(dá)血液循環(huán)，繞一大圈才能運(yùn)輸?shù)礁闻K，再借助肉堿進(jìn)入線粒體才正式開始分解、產(chǎn)生能量。可以說，一個長鏈脂肪酸，要靠八方支援。

如果你稍微吃多了一點(diǎn)，**多余的部分就會分散到肝臟、肌肉、脂肪組織等身體的各個角落囤積起來。**如果你天天都吃多，它就天天都積累一點(diǎn)，久而久之，你不胖誰胖？

而中鏈脂肪酸****MCFA則是另一種截然不同的畫風(fēng)，是場游擊戰(zhàn)，機(jī)動靈活，速戰(zhàn)速決：MCFA分子更小，更靈活，更溶于水，它能快速通過門靜脈后直奔肝臟、送入線粒體、分解供能，一氣呵成，輕裝上陣，中間也不依靠外援（什么甘油一酯，肉堿等統(tǒng)統(tǒng)不需要）。

研究發(fā)現(xiàn)，中鏈脂肪酸MCFA的消化吸收速度是長鏈脂肪酸LCFA的4倍，代謝速度是長鏈脂肪酸的10倍[9]，因而很難再形成脂肪，也就不必?fù)?dān)心會有剩下多余的跑到肝臟、肌肉、脂肪組織等地方積累，非常懂事乖巧。 那邊LCFA可能外援還沒到呢，這邊MCFA已經(jīng)全都變成二氧化碳和水，結(jié)束戰(zhàn)斗了。

03

道理都懂了，但還是得看實戰(zhàn)

實踐是檢驗真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)。MLCT是不是像前面說得這么厲害，還是先來看幾組科研數(shù)據(jù)吧。

Kasai等人曾對82位年齡介于21-59歲的健康人群做過研究，讓他們每天吃含14g MLCT的面包，堅持12周，結(jié)果發(fā)現(xiàn)吃MLCT的比普通食用油體脂肪有明顯減少（皮下脂肪/內(nèi)臟脂肪），而腰圍更是減少4.6%、臀圍減少2%、體重減輕了6.1%[2] 。

如果把MLCT當(dāng)做普通食用油來吃，根據(jù)膳食指南的推薦，每天吃25-30g，也會同樣有減肥的效果。

我國Zhang Y等研究者發(fā)現(xiàn)，給超重和肥胖的中國人吃MLCT，就按照普通食用油那樣來吃，在嚴(yán)格控制飲食的條件下，堅持28天，體脂肪也會有顯著的下降[3]。

當(dāng)然，MLCT也不能不加節(jié)制地吃，畢竟它也屬于油脂，吃多了也會長胖，不過，與普通油相比，它長胖的幅度會大大減小。

Matsuo等人曾經(jīng)讓13位健康小伙子（年齡在18—20歲）每天吃40g MLCT，連續(xù)吃12周。根據(jù)我們的經(jīng)驗很容易判斷，40g這個量明顯多了，我們國家膳食指南的推薦量是25-30g。

那么他們的體重和體脂含量變化，與吃普通油的人相比會有什么區(qū)別呢？

12周以后，結(jié)果讓人意外：

吃普通油，體重增加了1.83公斤，體脂含量增加了4.3%；

吃MLCT，體重增加了0.91公斤，體脂含量增加了2.16%[4]。

可見，不管啥油，吃多了必然會長胖。

當(dāng)然更需要我們注意的是，在每天吃同樣多量的前提下，將普通油換成MLCT是能夠在一定程度上抑制體重和體脂的增長幅度的，能把對健康的傷害降到更低。

04

美味與健康，

終于可以在一瓶油中****和解

其實放眼國外，MLCT也已經(jīng)是比較普及的食用油了。

早1999年，日本就把MLCT當(dāng)做一種更有益于健康的烹飪油了。2002年，日本厚生勞動省批準(zhǔn)MLCT為特定保健用食品。隨后，臺灣、美國、韓國等地區(qū)或國家也制定了MLCT的相關(guān)法規(guī)，推廣這種油。

不同國家和地區(qū)的MLCT法規(guī) |參考文獻(xiàn)[5]

對于我們中國人來說，可能才更需要這樣一款油。

中餐更注重色、香、味，烹飪菜肴講究要有光澤、提升菜品香味、改善食物口感，一不留神，油就倒多了。這是刻在基因里的飲食習(xí)慣，而這個習(xí)慣往往在一朝一夕之間很難完全改掉，甚至有很多人也不愿意改。

更何況現(xiàn)在經(jīng)濟(jì)發(fā)展了，人們普遍生活水平高了，很多人會下意識地越吃越多，看看我國食用油的消費(fèi)量吧：

從全國來看，1982年到2012年，30年間，我國居民吃油的數(shù)量在不斷增長，到2010-2012年已經(jīng)達(dá)到平均每人每天41.8g（城市43g，農(nóng)村40.8g）[7]。

持續(xù)上升，居高不下，這也是造成我國超重或肥胖流行現(xiàn)狀的關(guān)鍵因素之一。

根據(jù)國家統(tǒng)計局和國家衛(wèi)生健康委員會的數(shù)據(jù)顯示，中國人的超重和肥胖率不斷上升，截至2017年，中國的肥胖人口居世界首位（肥胖男性4320萬，肥胖女性4640萬），嚴(yán)重肥胖人口為全球第2位，僅次于美國[8] 。

不僅成年人，中小學(xué)生超重肥胖檢出率也在持續(xù)增長。

肥胖是被世界衛(wèi)生組織認(rèn)定為影響健康的第五大危險因素，它與多種慢性疾病的發(fā)生息息相關(guān)[6]。

如今，肥胖已成為21世紀(jì)面臨的一個嚴(yán)峻的公共衛(wèi)生問題。MLCT這樣一種既滿足了我們對烹調(diào)、風(fēng)味、口感等的需求，又不易造成脂肪積累的健康油，對于當(dāng)下的國民健康意義深遠(yuǎn)。

既然短時間內(nèi)很難把食用油的量降下來，那就選一款不那么容易長胖的油，把傷害值降低一些，再降低一些。

希望MLCT也能早日成為你廚房里的?？?。下次逛超市的時候，不妨也帶一瓶MLCT回家吧！

下一篇我們可以聊一聊MLCT適合什么樣的烹飪?；蛘吣阌惺裁匆蓡枤g迎留言~

參考資料：

[1] 《營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué) 第8版》

[2] Kasai M, Nosaka N, Maki H, Negishi S, Aoyama T, Nakamura M, Suzuki Y, Tsuji H, Uto H, Okazaki M, Kondo K. Effect of dietary medium- and long-chain triacylglycerols (MLCT) on accumulation of body fat in healthy humans. Asia Pac J Clin Nutr. 2003;12(2):151-60. PMID: 12810404.

[3] Zhang Y, Liu Y, Wang J, Zhang R, Jing H, Yu X, Zhang Y, Xu Q, Zhang J, Zheng Z, Nosaka N, Arai C, KasaiM, Aoyama T,Wu J, Xue C. 2010. Medium- and long-chain triacylglycerols

reduce body fat and blood triacylglycerols in hypertriacylglycerolemic, overweight but not

obese, chinese individuals. Lipids 45(6):501–10.

[4] Tatsuhiro Matsuo; Masako Matsuo; Michio Kasai; Hiroyuki Takeuchi (2001). Effects of a liquid diet supplement containing structured medium- and long-chain triacylglycerols on bodyfat accumulation in healthy young subjects. , 10(1), 46–50. doi:10.1046/j.1440-6047.2001.00196.x.

[5] 周盛敏. 中長鏈脂肪酸結(jié)構(gòu)脂的酶法合成、安全性評價及減肥功能研究[D].上海交通大學(xué),2017.

[6] The atlas of heart disease and stroke.Geneva:WHO

[7] 房紅蕓等.中國居民食用油攝入狀況及變化[J].中國食物與營養(yǎng),2017,23(02):56-58.

[8] NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Worldwide trends in body-mass index, underweight, overweight, and obesity from 1975 to 2016: a pooled analysis of 2416 population-based measurement studies in 128·9 million children, adolescents, and adults. Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2627-2642. doi: 10.1016/S0140-6736(17)32129-3. Epub 2017 Oct 10. PMID: 29029897; PMCID: PMC5735219.

[9]《功能性脂質(zhì)》. 金青哲