高血壓患者生活方式管理

我國高血壓的知曉率、治療率和控制率都相當(dāng)?shù)?，面?duì)高血壓病這個(gè)無聲的殺手，必須改變一些患者的錯(cuò)誤觀念，糾正認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)，采取規(guī)范的策略防治高血壓，最大程度上降低高血壓病的危害。讓我們來一起了解這個(gè)無聲的殺手吧。

一、高血壓的危害

高血壓并發(fā)癥具有發(fā)病率高、致殘率高及病死率高的特點(diǎn)。這些不是危言聳聽，希望廣大的高血壓病患者可以正視疾病，重視疾病，行動(dòng)起來戰(zhàn)勝疾病。

二、這些是誤區(qū)

對(duì)于高血壓，以下是患者常見的認(rèn)識(shí)誤區(qū)，都是必須糾正的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)和行為?！?防控高血壓是個(gè)人問題

× 高血壓診斷概念不清

× 憑感覺用藥，根據(jù)癥狀估計(jì)血壓情況

× 不愿意過早服藥

× 降壓治療，血壓正常了就停藥

× 單純依靠藥物，忽視生活方式的改善

× 只服藥、不看效果

× 自行購藥服用

× 靠輸液治療高血壓

× 血壓降得越快、越低越好

× 過分關(guān)注血壓數(shù)值與精神緊張

× 自己在家中測(cè)置的血壓不準(zhǔn)確

三、這些不良因素會(huì)招來高血壓病

（1）高鈉、低鉀膳食

高鈉、低鉀膳食是我國大多數(shù)高血壓患者發(fā)病最主要的危險(xiǎn)因素，鈉鹽（氯化鈉）與血壓水平和高血壓患病率呈正相關(guān)，而鉀鹽攝入量與血壓水平呈負(fù)相關(guān)。我國大部分地區(qū)，人均鹽攝入量12-15克/天以上，鉀攝1.89克,遠(yuǎn)低于世界衛(wèi)生組織推薦的4.7克。

（2）超重和肥胖

據(jù)統(tǒng)計(jì)，超重者的比例已達(dá)到25%-30%。體重指數(shù)（BMI）與血壓水平呈正相關(guān)，BMI≥24 kg/m者發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是體重正常者的3～4倍，腰圍男性≥90cm或女性≥85cm，發(fā)生高血壓的風(fēng)險(xiǎn)是腰圍正常者的4倍以上。

（3）飲酒

過量飲酒是高血壓發(fā)病的危險(xiǎn)因素，人群高血壓患病率隨飲酒量增加而升高。飲酒還會(huì)降低降壓治療的療效，而過量飲酒可誘發(fā)急性腦出血或心肌梗死發(fā)作。

（4）緊張

長期從事高度精神緊張工作的人群高血壓患病率增加。

（5）缺乏體力活動(dòng)

適量運(yùn)動(dòng)可緩解交感神經(jīng)緊張，增加擴(kuò)血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能,促進(jìn)糖脂代謝,預(yù)防和控制高血壓。

（6）其他

吸煙、血脂異常、糖尿病也是高血壓發(fā)生的危險(xiǎn)因素。

四、高血壓的生活方式管理

高血壓病的治療首要的是血壓控制，早降壓早獲益，長期降壓長期獲益。除了藥物降壓治療外，治療也包括改變不健康的生活方式，即去除不利于身體和心理健康的行為和習(xí)慣。它不僅可以預(yù)防或延遲高血壓的發(fā)生，還可以降低血壓，提高降壓藥物的療效，從而降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 其中主要包括：

（1） 合理的膳食

① 減少鈉鹽攝入。高血壓飲食療法最主要的關(guān)鍵點(diǎn)是減鹽。鈉鹽可顯著升高血壓以及高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，而鉀鹽則可對(duì)抗鈉鹽升高血壓的作用。我國各地居民的鈉鹽攝入量均顯著高于目前世界衛(wèi)生組織每日應(yīng)少于6克的推薦。

② 限制總熱量，尤其是控制油脂類型和攝入量。減少動(dòng)物食品和動(dòng)物油攝入減少反式脂肪酸的攝入，主要來源是含人造奶食品油適量選用橄欖油。

高血壓患者進(jìn)食烹調(diào)油的注意事項(xiàng)：

全的油，即衛(wèi)生學(xué)指標(biāo)，工藝及質(zhì)控標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格滿足國家標(biāo)準(zhǔn)。選擇脂肪酸數(shù)量及構(gòu)成比合理的油脂，如橄欖油、茶油。 每日烹調(diào)油用量小于25g（半兩，相當(dāng)于2.5湯匙）。 控制烹調(diào)溫度，油溫不宜過高。

③ 營養(yǎng)均衡。適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)；適量增加新鮮的蔬菜和水果：主張高血壓患者每天吃8兩~1斤左右新鮮蔬菜、1~2個(gè)水果。對(duì)伴有糖尿病的高血壓患者，在血糖控制平穩(wěn)的前提下，可選擇低糖型或中等含糖的水果，包括蘋果、獼猴桃、草莓、梨、柚子等，每日進(jìn)食200克左右，作加餐食用。 增加鈣的攝入，低鈣飲食易導(dǎo)致血壓升高。鈣攝入量與年齡相關(guān)性收縮壓升高幅度呈負(fù)相關(guān)，簡單安全有效的補(bǔ)鈣方法是選擇適宜的高鈣食物，特別是保證奶類及其制品的攝入，每日250~500毫升脫脂或低脂牛奶。對(duì)乳糖不耐受者，可試用酸牛奶或去乳糖奶粉。部分患者在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇補(bǔ)充鈣制劑。

④ 高血壓患者的食物選擇。高血壓患者飲食宜清淡、低鹽、低脂、低糖;宜高維生素、高纖維素、高鈣。

推薦的食物：

? 富含鉀鈣維生素和微量元素的食物:新鮮蔬菜、水果、土豆、蘑菇等食用植物油

? 富含膳食纖維的食物:燕麥、薯類、雜糧、粗糧等

? 富含優(yōu)質(zhì)蛋白、低脂肪、低膽固醇食物:無脂奶粉、雞蛋青、魚類、去皮禽類、瘦肉、豆制品等。魚類蛋白是優(yōu)質(zhì)蛋白，魚油含不飽和脂肪酸，應(yīng)多吃魚類。

（2） 控制體重，避免超重和肥胖

對(duì)高血壓患者而言，在體重控制上應(yīng)有三方面的“關(guān)注”：

① 關(guān)注實(shí)際體重和理想體重的“差異”

② 關(guān)注總體脂肪量

③ 關(guān)注脂肪在全身的分布狀況（體型）。

? 減輕體重有益于高血壓的治療，可明顯降低患者的心血管病危險(xiǎn)，每減少一公斤體重，收縮壓可降低4mmHg。

? 減肥應(yīng)循序漸進(jìn)，通常每周減重0.5~1.0公斤，在6個(gè)月至1年內(nèi)，減輕原體重5%~10%為宜。不提倡快速減重，因?yàn)橐皇侨菀追磸?，二是攝取的熱量過低會(huì)有損健康，尤其是極端控制飲食會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良、電解質(zhì)紊亂等副作用。

（3） 戒煙限酒

吸煙的高血壓患者，降壓藥的療效降低，常需加大用藥劑量，長期吸煙的高血壓患者，遠(yuǎn)期預(yù)后差，每年死于吸煙相關(guān)疾病的人數(shù)達(dá)140萬。

長期過量飲酒是高血壓、心血管病發(fā)生的危險(xiǎn)因素，飲酒還可對(duì)抗藥物的降壓作用，使血壓不易控制;戒酒后，除血壓下降外，患者對(duì)藥物治療的效果也大為改善。 不得不飲酒時(shí)，要盡量放慢飲酒速度，避免“干杯”或“一口吹”，飲酒要伴餐，減緩酒精的吸收速度，減輕酒精對(duì)胃的刺激，不飲高度烈性酒。

（4） 適量運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)的方式包括：有氧運(yùn)動(dòng)、力量練習(xí)、柔韌性練習(xí)、綜合功能練習(xí)。

? 有氧運(yùn)動(dòng)是高血壓患者最基本的健身方式，常見運(yùn)動(dòng)形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、爬樓梯。建議每周至少進(jìn)行3~5次，每次30分鐘以上中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，最好堅(jiān)持每天都運(yùn)動(dòng)。步行速度:每分鐘120步左右，運(yùn)動(dòng)中的心率等于170-年齡。

? 力量練習(xí)：建議高血壓病人每周進(jìn)行2~3次力量練習(xí)，兩次練習(xí)間隔48小時(shí)以上，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作都是力量練習(xí)的方式。

? 柔韌性練習(xí)：可以改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，增加人體的協(xié)調(diào)性和平衡能力，防止摔倒。? 綜合功能練習(xí)：包括太極、瑜伽以及太極柔力球、乒乓球、羽毛球等。

? 生活中的體力活動(dòng)：適當(dāng)增加生活中的體力活動(dòng)有助于高血壓控制和促進(jìn)健康。高血壓患者可適當(dāng)做些家務(wù)，步行購物等活動(dòng)，使每天活動(dòng)的步行總數(shù)達(dá)到或接近10000步。

? 運(yùn)動(dòng)的適宜時(shí)間：高血壓患者清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，因此，最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。

（5）心理平衡，心情舒暢

預(yù)防和緩解心理壓力，是高血壓和心血管病防治的重要方面，創(chuàng)造良好的心理環(huán)境，培養(yǎng)個(gè)人健康的社會(huì)心理狀態(tài)，糾正和治療病態(tài)心理。

預(yù)防和緩解心理壓力的主要方法：

? 避免負(fù)性情緒，保持樂觀和積極向上的態(tài)度。

? 正確對(duì)待自己和個(gè)人，大度為懷，處理好家庭和同事間的關(guān)系增強(qiáng)承受心理壓力的抵抗力，培養(yǎng)應(yīng)對(duì)心里壓力的能力學(xué)找適合自己的心理調(diào)試方法，有困難主動(dòng)尋求幫助心理咨詢是減輕精神壓力的科學(xué)方法。

? 避免和干預(yù)心理危機(jī)（一種嚴(yán)重的病態(tài)心理，一旦發(fā)生必須及時(shí)求醫(yī)）。

（6）關(guān)注睡眠

睡眠差者，24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)大多數(shù)無晝夜節(jié)律，夜間血壓不低于白天，夜間血壓高使全身得不到充分休息，靶器官易受損。高血壓患者失眠后，次日血壓必定升高。睡眠是最好的養(yǎng)生，良好的睡眠有助于降壓。睡眠差者應(yīng)找醫(yī)生幫助調(diào)理，服用催眠藥或助眠藥，提高睡眠質(zhì)量。

五、高血壓病患者須注意

? 關(guān)注排便，避免便秘。

? 應(yīng)盡量避免需暫時(shí)屏氣一蹴而就的運(yùn)動(dòng)，它可使血壓瞬間劇烈上升。

? 急劇的溫度變化會(huì)引起血壓的劇烈波動(dòng)，寒冷的日子洗臉不要用涼水，盡可能用溫水；洗澡前后及洗澡時(shí)的環(huán)境和水溫差別不要太大，否則血壓會(huì)波動(dòng)很大。

六、高血壓患者的自我管理

（1）建立健全"家庭醫(yī)生"隊(duì)伍是做好高血壓患者自我管理的保證；

（2）血壓患者如何進(jìn)行自我管理:參加自我管理小組，在醫(yī)務(wù)人員指導(dǎo)下學(xué)習(xí)；

（3）家庭保健員:掌握疾病知識(shí)的家庭成員；

（4）重視中青年高血壓患者的自我管理。

七、重視家庭血壓測(cè)量

（1）建議高血壓患者定期進(jìn)行家庭血壓測(cè)量，了解自己的血壓水平，可以鑒別"白大衣高血壓”和發(fā)現(xiàn)“隱蔽性高血壓”；

（2）推薦使用經(jīng)國際標(biāo)準(zhǔn)認(rèn)證的上臂式電子血壓計(jì)；

（3）初診或血壓未達(dá)標(biāo)及血壓不穩(wěn)定的患者，每日早晩各測(cè)1次，每次測(cè)量3遍，連續(xù)測(cè)量7天，取后6天血壓的平均值作為治療決策的參考。也可檢查24小時(shí)動(dòng)態(tài)血壓。如血壓達(dá)標(biāo)且穩(wěn)定的患者則每周自測(cè)1天，早晚各1次。

選擇最佳的測(cè)量時(shí)間對(duì)準(zhǔn)確的了解患者的血壓是非常必要的。生活中人體血壓隨時(shí)都在變化，宜在每天6至9時(shí)和17至20時(shí)這兩個(gè)血壓高峰時(shí)段中各測(cè)一次，每次測(cè)壓3遍，一遍測(cè)壓完成后靜待2分鐘再測(cè)，取平均值。需服降壓藥治療的患者將血壓降到140/90毫米汞柱以下，病情穩(wěn)定時(shí)，一般每周選一天，在早上吃藥之前、服完藥后3至4個(gè)小時(shí)、晚上睡覺前分別測(cè)量三次血壓即可。

良好的生活習(xí)慣是需要數(shù)十年如一日不斷堅(jiān)持的，帶來的獲益也是長長久久的，所以不要松懈，堅(jiān)持再堅(jiān)持！良好的生活習(xí)慣會(huì)讓一定會(huì)讓我們有一個(gè)健康的身體！