冬季多喝粥養(yǎng)胃還是進補？這四大養(yǎng)生誤區(qū)，中老年人要當(dāng)心

天氣冷，民間流傳著冬季“多喝粥進補”“冬吃羊肉賽人參”“少活動減少能量消耗”“喝酒能御寒”等養(yǎng)生方法。然而，作為慢病高發(fā)的中老年人群，必須謹慎面對這些養(yǎng)生誤區(qū)。

多喝粥進補？

當(dāng)心：血糖很容易飆升

民間說，數(shù)九寒冬喝上一碗熱粥，身體暖洋洋的甚是滋補。清代名醫(yī)王孟英《隨息居飲食譜》也證實：“粥飯為世間第一補人之物?！笨墒?，中老年人是糖尿病高發(fā)人群，《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，45―59歲中老年人糖尿病患病率高達16.1%，60歲以上老人的糖尿病患病率更是高達24.6%，這還只是確診糖尿病數(shù)據(jù)，血糖已經(jīng)不正常的糖尿病前期人數(shù)更多。因此，中老年人真不能使勁喝粥，尤其是熬了好幾個小時又軟又爛的粥，喝完血糖很容易飆升。

食粥正確方法：一是多搭配雜糧雜豆（最好1/2），別煮太爛，吃時控制量，一頓就一小碗；同時多搭配蔬菜，一頓大概1―2拳頭；再搭配適量蛋白，大概1拳頭，這樣餐后血糖才不易飆升。二是關(guān)注血糖生成指數(shù)（GI）指標(biāo)，高GI食物少吃，中等和低GI食物適量吃。GI高于70的食物叫高GI食物，進入胃腸后消化快、吸收率高，升血糖就快，常見食物有大米粥、即食燕麥粥、饅頭、烙餅、白米飯、糯米飯、市售玉米片、白面條、面包、土豆泥等，其中大米粥、白米飯、饅頭、面包是中老年人常吃的主食，要控血糖必須控量；GI在55―70之間的食物叫中等GI食物，如部分薯類食物和水果；GI低于55的食物叫低GI食物，進入胃腸后消化慢、吸收率低，升血糖就慢，如肉、蔬菜、牛奶。

冬吃羊肉賽人參？

當(dāng)心：損害心血管健康

傳統(tǒng)養(yǎng)生認為，“冬吃羊肉賽人參”，因此用餐時就肥羊、羊蝎子、羊肉湯各種安排，無羊肉不歡，那可真不推薦。理由是：羊肉富含的飽和脂肪酸，攝入過多會升高血膽固醇、甘油三酯和“壞膽固醇”，不利于心血管健康。而作為心血管疾病的高發(fā)人群，中老年人真不能多吃羊肉。

中國居民膳食指南建議，每天飽和脂肪酸供能比要控制在10%以內(nèi)，以女性舉例，就是要控制在19克以內(nèi)，吃1個紅皮雞蛋或1包全脂奶就會攝入8.65克飽和脂肪酸，如果再吃8卷涮羊肉片（飽和脂肪酸11.5克），直接就超標(biāo)了。

指南建議，畜禽肉加起來每周吃280―525克，相當(dāng)于每天40―75克。2015―2017年數(shù)據(jù)顯示，我國居民每天人均攝入畜肉達到了72克，禽肉才吃13克，畜肉明顯吃超標(biāo)了。畜肉吃太多會增加2型糖尿病、結(jié)直腸癌和肥胖風(fēng)險，對此，每天畜肉大概吃到50克，3―4卷羊肉卷的量，就已經(jīng)多了。

少活動減少能量消耗？

當(dāng)心：增加骨質(zhì)疏松等風(fēng)險

冬藏強調(diào)“藏身體，保溫暖”，可是盡量少活動不出汗，減少能量消耗，真要不得。

這是因為，中老年人隨著年齡的增加，胃腸蠕動在變慢，鈣和肌肉流失也在加速，如果還久坐不動，就很容易便秘，也會增加骨質(zhì)疏松和肌少癥的風(fēng)險。骨質(zhì)疏松容易骨折，肌少癥容易跌倒。運動不僅有利于骨骼健康，還有利于維持和增加肌肉。所以，科學(xué)的冬藏還要適量運動。另外，注意鈣、維生素D和蛋白的補充。

鈣是骨骼的基石，牛奶和奶制品是最佳選擇，同時也不能忽略綠葉菜和豆制品的攝入。維生素D可以促進鈣吸收，不過食物中的維生素D含量很少，雖說曬太陽可以促進維生素D的合成，但是冬陽不足，加之裹得嚴(yán)嚴(yán)實實，也很難合成滿足身體所需的維生素D。因此，建議適當(dāng)補充維生素D制劑，一般人群每天補10微克，65歲以上老年人每天補15微克。至于蛋白，它會構(gòu)成骨膠原，骨骼健康也少不了，所以也得補足，它的食物來源主要是肉蛋奶豆。

喝酒能御寒？

當(dāng)心：飲酒對健康不利

有人認為喝酒能讓身體發(fā)熱，有助于御寒。不可?。『染坪蟮拇_會有全身發(fā)熱的感覺，這是因為酒精刺激人體表面毛細血管擴張，加快了血液循環(huán)，讓人覺得全身發(fā)熱，但這并不能代表喝酒能御寒，這種感覺并維持不了多久，過后反而會讓人感覺到更寒冷。再說，常飲酒對健康也不利。想御寒，推薦多運動，比如在室內(nèi)跳操、打太極、上跑步機、做家務(wù)等都可以。

（作者谷傳玲 系首都保健營養(yǎng)美食學(xué)會理事、注冊營養(yǎng)師）