寒冷冬季，老年人運(yùn)動(dòng)更要有講究！

規(guī)律的身體活動(dòng)是健康生活必不可少的組成部分，對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)也是如此。身體活動(dòng)有助于改善老年人的心肺和血管功能，保持肌肉力量，延緩肌肉和骨量的流失，改善認(rèn)知功能，降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)，調(diào)節(jié)心理平衡。

而且，身體活動(dòng)還有助于增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，也就是抵御病原微生物侵襲及抵抗多種疾病的能力。提升免疫力，在呼吸道傳染病多發(fā)的冬季也十分重要。然而，老年人運(yùn)動(dòng)、尤其是在寒冷的冬季，是有講究的。

1. 適度量力，貴在堅(jiān)持

老年人開(kāi)展身體活動(dòng)應(yīng)注意量力而行。要從身體能耐受的活動(dòng)開(kāi)始，低起點(diǎn)、慢進(jìn)階，循序漸進(jìn)。對(duì)于體質(zhì)好的老年人，可以適當(dāng)增加身體活動(dòng)。若行動(dòng)不便，則提倡“寧走不站，寧站不坐”。

2. 準(zhǔn)備充分，警惕不適

老年人開(kāi)展身體活動(dòng)前要做好熱身或準(zhǔn)備活動(dòng)，活動(dòng)后要做好整理和拉伸練習(xí)。

在活動(dòng)的過(guò)程中，要關(guān)注身體狀態(tài)，出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、心悸、異常的呼吸困難或疲勞、關(guān)節(jié)肌肉明顯疼痛等不適，應(yīng)立即降低強(qiáng)度或停止活動(dòng)，必要時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

有需要的老年人在活動(dòng)時(shí)應(yīng)有人看護(hù)，避免意外傷害的發(fā)生

3.寒冷冬季，安全第一

在寒冷的冬季，老年人更需注意，任何形式的身體活動(dòng)都要以安全為先。

室外低溫會(huì)使血管收縮，引起血壓升高，腦供血不足，增加心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。溫度下降還可引起關(guān)節(jié)和韌帶僵硬，造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。

冬季老年人最好不要選擇晨練，而應(yīng)選擇溫度升高時(shí)再外出。運(yùn)動(dòng)量不宜劇烈、不宜過(guò)量。

衣物要寬松、適宜，可隨身攜帶可以增減的衣物，適時(shí)增減。隨身攜帶急救藥物，運(yùn)動(dòng)過(guò)程最好有人陪伴。

關(guān)注天氣預(yù)報(bào)，若遇雨雪天氣或氣溫驟降，應(yīng)謹(jǐn)慎外出，可選擇室內(nèi)活動(dòng)。

另外，老年人的活動(dòng)方式要巧做選擇！

不同運(yùn)動(dòng)練習(xí)要兼顧

在身體條件允許時(shí)，老年人應(yīng)達(dá)到的身體活動(dòng)推薦量與成年人相同，即每周150～300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每周2次肌肉力量練習(xí)。

老年人還應(yīng)堅(jiān)持平衡能力、靈活性和柔韌性練習(xí)。若身體條件不允許，則應(yīng)盡可能地增加各種力所能及的身體活動(dòng)。

居家運(yùn)動(dòng)也多樣

在冬季，老年人還可以選擇居家活動(dòng)，室內(nèi)運(yùn)動(dòng)不受天氣等外部條件的限制，可以相對(duì)固定地進(jìn)行。

根據(jù)身體條件選擇活動(dòng)方式，如室內(nèi)散步、健身操、八段錦、打太極、跳舞、瑜伽、俯臥撐等，還可以借助啞鈴、彈力帶等器械的幫助開(kāi)展鍛煉。

所以，老年人在日常生活中應(yīng)在安全的前提下盡量“少靜多動(dòng)”，靈活選擇活動(dòng)地點(diǎn)和活動(dòng)方式，通過(guò)規(guī)律的身體活動(dòng)促進(jìn)身心健康。

參考：

[1]運(yùn)動(dòng)處方中國(guó)專(zhuān)家共識(shí)（2023）[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志,2023,42(01):3-13.

[2]趙文華,李可基,王玉英等.中國(guó)人群身體活動(dòng)指南（2021）[J].中國(guó)公共衛(wèi)生,2022,38(02):129-130.

來(lái)源：北京疾病預(yù)防控制中心