糖尿病也能吃的水果清單，趕快收藏！

如果你或者你身邊的人得了糖尿病，那么每天都要做的事就是：控制飲食！

控制每日能量攝入，主食、肉和蔬菜等都要限量飲食，不敢多吃，唯恐血糖不穩(wěn)。

就連水果，我們生活的必需品，糖尿病病人也不是想吃就能吃的。

因?yàn)榇蠖鄶?shù)人都認(rèn)為，糖尿病病人血糖高，現(xiàn)在水果也甜，吃水果就會(huì)讓血糖不穩(wěn)，雪上加霜。所以想吃不能吃，想吃不敢吃。

其實(shí)掌握了食用技巧后，水果之類的不是問題，還能幫助糖友更健康，吃水果的時(shí)候記著這6點(diǎn)建議。

為什么要吃水果？

我國(guó)一項(xiàng)研究，分析了近兩萬名糖尿病病人的數(shù)據(jù)，結(jié)果顯示，與不吃新鮮水果的糖尿病病人相比，每周吃1-4次和5次以上的糖尿病病人，血糖控制不理想的風(fēng)險(xiǎn)分別降低20%-30%[1]。

換句話說，糖尿病病人吃水果，反而有助于控制血糖。

一項(xiàng)納入50萬人的研究還發(fā)現(xiàn)，糖尿病病人每天吃100克新鮮水果，總體死亡率下降17%，冠心病和腦卒中的風(fēng)險(xiǎn)降低13%，糖尿病腎病和糖尿病眼病的風(fēng)險(xiǎn)降低28%[2]。

這些都是糖尿病的并發(fā)癥，比糖尿病更可怕。換句話說，水果不僅能幫助糖尿病病人控制血糖，還會(huì)降低并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)。

水果中的糖不像精制糖一樣會(huì)被代謝，而且水果是膳食纖維、礦物質(zhì)和抗氧化劑（維生素、多酚）的良好來源。

這些成分會(huì)調(diào)節(jié)腸道微生物的組成和代謝活性，從而降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，以及減少糖尿病患者并發(fā)癥的產(chǎn)生。

什么情況下可以吃水果？

糖尿病病人吃水果的時(shí)機(jī)很重要，別在血糖正高的時(shí)候吃，一定要等血糖平穩(wěn)后吃。

也就是說，空腹血糖在7.8mmol/L以下，餐后2小時(shí)血糖在10mmol/L以下，糖化血紅蛋白（HbA1c）控制在7.5%以下，近期沒有血糖「過山車」的現(xiàn)象（忽高忽低）時(shí)可以吃水果。

當(dāng)血糖控制不理想時(shí)，可用西紅柿、黃瓜等蔬菜當(dāng)水果吃，等血糖平穩(wěn)再選擇水果。

選擇什么水果好？

糖友們需選擇低血糖負(fù)荷、新鮮的水果。食物血糖負(fù)荷（GL），指100克食物里面有多少糖，也就是含糖量。

推薦血糖負(fù)荷小于10的水果，比如櫻桃、李子、柚子、蘋果、檸檬等。

慎重選擇血糖負(fù)荷在10-20之間的水果，如香蕉、石榴、甜瓜、橘子、荔枝、芒果等。

遠(yuǎn)離血糖負(fù)荷大于20的水果，如干棗、山楂、蜜棗、柿餅、葡萄干、杏干、桂圓等。

水果的甜度與血糖負(fù)荷無關(guān)，并不是甜的水果就不能吃，不甜的水果就可以吃。甜度高低，受到含糖量和水果中的有機(jī)酸和有機(jī)鹽共同影響。比如，山楂很酸，含糖量高達(dá)22%，不推薦吃；西瓜很甜，含糖量卻不到10%，可以適量吃。

還要記得果汁不等于水果，不要喝，前者血糖負(fù)荷較高，易造成血糖升高，不利于血糖的控制。

最后，增加黃酮類的蔬菜和水果攝入，如桔子、檸檬、葡萄、櫻桃、柚和獼猴桃等，糖尿病患者合并視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低30%。

每天能吃多少水果？

建議每天攝入新鮮水果200克，大概是自己拳頭大小，分1-2次進(jìn)食。

若病初沒有進(jìn)食水果，血糖控制良好后可以進(jìn)食水果，此時(shí)需注意總能量不變。

例如，200克左右的蘋果含有約90千卡的熱量，故在增加攝食水果時(shí)，應(yīng)減少半兩（25克）的主食。

什么時(shí)候吃水果比較好？

建議兩餐之間吃水果，每次100克，或在饑餓時(shí)及體力活動(dòng)之后，作為熱量和營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充。

通常認(rèn)為在上午9～10點(diǎn)，下午3～4點(diǎn)和臨睡前加餐比較好。

食用同一種水果的情況下，不同糖尿病患者血糖升高反應(yīng)可能不同，建議在吃水果之前，及吃水果后2小時(shí)測(cè)血糖。

參考文獻(xiàn)：

[1] 蘇健，覃玉，潘曉群等.新鮮水果攝入與2型糖尿病病人血糖控制關(guān)系的研究.中華流行病學(xué)雜志，2019,40(6):660-665
[2] Du H,Li L,Bennett D,et al.Fresh fruit consumption in relation to incident diabetes and diabetic vascular complications: A 7-y prospective study of 0.5 million Chinese adults. PLoS Med.2017 Apr11;14(4):e1002279.