全谷物篇 | 玉米：別只記得我的甜，其實我也是一種全谷物（下）

上一期我們?nèi)轿槐P點了玉米的營養(yǎng)價值，不過雖然是全谷物，玉米也有一般谷物的通病——缺乏賴氨酸，膳食中怎么搭配食材比較好？

很多人在煮玉米的時候喜歡加點堿，以提高我們身體對煙酸的吸收利用，這種做法到底可不可取呢？

另外，減肥的、腸胃不好的、有糖尿病的人能不能吃玉米？該怎么吃？……

這些貌似不起眼的“小”問題，其實很重要，看完這篇你就明白了。

本文看點

1、吃玉米還需要教嗎？可能真的需要……

• 玉米中這個“營養(yǎng)寶藏”，千萬別丟
• 食材搭配，營養(yǎng)翻倍
• 煮玉米粥不加堿——保護VB族

2、吃玉米，挑不挑人？

• 減肥的人能吃玉米嗎？
• 腸胃不好，怎么吃？
• 得了糖尿病，還能吃么？

01

吃玉米還需要教嗎？

可能真的需要……

玉米中這個“營養(yǎng)寶藏”，千萬別丟

不少人啃玉米的時候，會忽視玉米棒芯上遺留的淡黃色小顆粒，它可是個好東西，叫玉米胚芽。

玉米胚芽雖然質(zhì)量占比較小，但營養(yǎng)價值卻很高。玉米籽粒中有1/5的蛋白質(zhì)、4/5的礦物質(zhì)和脂肪存在玉米胚芽中，同時粗脂肪含量約占玉米胚芽質(zhì)量的一半；玉米胚芽油中的不飽和脂肪酸占脂肪總含量的85. 5%，且含有豐富的維生素E、植物甾醇、β-胡蘿卜素等[7]。

如果吃玉米時沒有吃掉玉米胚芽，那么吃的玉米嚴(yán)格來說就不能叫做全谷物，營養(yǎng)價值會大打折扣。所以，我們吃玉米時，一定要吃干啃凈！

正確示范

錯誤示范

食材搭配，營養(yǎng)翻倍

玉米同其他多數(shù)谷物一樣，也缺乏賴氨酸，建議大家將玉米同其他食物搭配食用。

將2種或2種以上食物蛋白質(zhì)混合食用，可以提高蛋白質(zhì)的利用率，比如：玉米、小米、大豆單獨食用時，生物價分別為60、57、64，但如果按23%、25%、52%的比例混合食用時，生物價會提高到73[8]。

這是因為玉米、小米蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較低，蛋氨酸相對較高（大米、面粉也是）；而大豆中的蛋白質(zhì)恰恰相反，混合食用時，賴氨酸和蛋氨酸可以互相補充。

如果我們葷素搭配食用，蛋白質(zhì)的生物價會更高。

因為動物性食物和植物性食物之間的混合比單純植物性食物之間的混合效果要好。同時，我們搭配的食物種類越多，食用時間越近，就更好啦！

關(guān)于生物價

生物價是反映食物蛋白質(zhì)消化吸收后，被機體利用程度的一項指標(biāo)；生物價越高，說明蛋白質(zhì)被機體利用率越高，即蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值越高，最高值為100。

煮玉米粥不加堿——保護VB族

以前，長期以玉米為單一主食的人群，容易發(fā)生“癩皮病”（也叫“糙皮病”，主要由煙酸和色氨酸缺乏引起的營養(yǎng)缺乏性疾?。?。

因為玉米中的煙酸含量雖然并不低，但是為結(jié)合型，不易被人體利用，同時能轉(zhuǎn)化成煙酸的色氨酸含量也低。而通過加堿處理玉米，煙酸可以由結(jié)合型變?yōu)橛坞x型，易被機體利用，從而在一定程度上能降低癩皮病的發(fā)生。

然而，隨著生活水平的不斷提升，現(xiàn)在獲得煙酸的食物來源比較廣泛和方便。我們可以從魚類、（瘦）畜禽肉類等含煙酸豐富的食物中來攝入；也可以從煙酸含量雖然不高但色氨酸（可轉(zhuǎn)化成煙酸）較多的奶、蛋中攝入。

而且，早在《中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告（2010-2013）》中顯示，全國城鄉(xiāng)居民平均每標(biāo)準(zhǔn)人日煙酸攝入量為14.3 mg，其中貧困農(nóng)村最低，也為13.0 mg[9]，這意味著我國居民已經(jīng)基本不缺乏煙酸了。

中國不同地區(qū)居民煙酸攝入量

數(shù)據(jù)來源：參考資料[8]

其實，在目前飲食中，我們更普遍缺乏的是B族維生素，煮粥加堿會破壞VB1、VB2，且無形中增加了鈉的攝入。所以，兩下比較，還是不建議大家煮玉米時加堿。

02

吃玉米，挑不挑人？

將玉米納入我們的一日三餐，既可以豐富我們的食物種類，又是彌補目前膳食纖維攝入不足的有效措施，對控血壓、血糖、血脂、改善便秘等有一定效果。

減肥的人能吃玉米嗎？

能，且大力推薦。

用玉米代替部分精制米面做的主食（如白米飯、白面條、白饅頭等），既可以獲得更豐富的營養(yǎng)，又可以大大減少熱量攝入，同時由于膳食纖維含量高，飽腹感強、更抗餓。

腸胃不好，怎么吃？

其實只需要注意細(xì)嚼慢咽就好，尤其是整粒的玉米要嚼碎，以免增加胃腸道負(fù)擔(dān)。

得了糖尿病，還能吃么？

能，只是要盡量選擇加工程度低且不含添加糖的玉米及其加工食品。

不同加工方式的玉米其血糖生成指數(shù)（GI）不同可參考以下數(shù)據(jù)：

玉米片（市售）GI為79、玉米片（高纖維，市售）GI為74、玉米面（粗粉，煮）GI為68、玉米面粥GI為50、玉米糝粥GI為51、玉米餅GI為46、爆玉米花GI為55、煮的甜玉米GI為55，加工程度低的帶皮粒狀玉米GI更低[10]。

總之，玉米營養(yǎng)好，吃對才更健康！

參考資料

[1] Siyuan, S., Tong, L., & Liu, R. (2018). Corn phytochemicals and their health benefits. Food Science and Human Wellness, 7(3), 185-195.

[2] 楊虎. 20世紀(jì)中國玉米種業(yè)發(fā)展研究[D]. 南京：南京農(nóng)業(yè)大學(xué), 2011.

[3] Soare, E., Chiurciu, I. A., B?lan, A. V., et al. (2018). World market research on maize. In Agriculture for Life, Life for Agriculture” Conference Proceedings (Vol. 1, No. 1, pp. 216-222).

[4] Ai, Y., & Jane, J. L. (2016). Macronutrients in corn and human nutrition. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 15(3), 581-598.

[5] Swapna, G., Jadesha, G., & Mahadevu, P. (2020). Sweet Corn–A Future Healthy Human Nutrition Food. Int. J. Curr. Microbiol. App. Sci, 9(7), 3859-3865.

[6] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量(2013版) [M]. 北京: 科學(xué)出版社, 2014.

[7] 辛穎, 馮夢迪, 陳復(fù)生. 不同處理方式對玉米胚芽理化品質(zhì)影響的研究[J]. 河南工業(yè)大學(xué)學(xué)報(自然科學(xué)版)，2020,41(3):6-11.

[8] 葛可佑. 中國營養(yǎng)師培訓(xùn)及教材[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2005.

[9] 趙麗云, 何宇納. 中國居民營養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測報告之一: 2010-2013年膳食與營養(yǎng)素攝入狀況[M]. 北京: 人民衛(wèi)生出版社, 2018.

[10] 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表(2018版) [M]. 北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.