酸奶、醬油、面食…這些發(fā)酵食物真能抗炎增強免疫？

醬油、酸奶、豆豉、腐乳……發(fā)酵食物在生活中很常見它是人類巧妙的利用有益微生物加工制造的一類食品據(jù)說，發(fā)酵食物不僅能充分發(fā)揮原材料的營養(yǎng)還能使他們放大不僅如此使用發(fā)酵食物還有助于減少身體炎癥、增強免疫力真的是這樣嗎？

發(fā)酵食物指什么？

發(fā)酵食物是指利用微生物生長和食品成分的酶轉(zhuǎn)化而制成的食品。在日常生活中的“柴米油鹽醬醋茶”中醬、醋、茶，常見的饅頭、面包、發(fā)糕等主食，醬油、醋、大醬、豆豉等調(diào)味品，腐乳、泡菜等佐餐小菜，酸奶、紅茶等制品就都屬于發(fā)酵食品。發(fā)酵食品有著悠久的歷史，既賦予食物獨特的風味，豐富我們的飲食，又可以使食物中原有的營養(yǎng)成分發(fā)生改變，增強食物的營養(yǎng)價值。

常見的發(fā)酵食品分類有以下這些：

酒類及發(fā)酵飲料：葡萄酒、果酒、果醋等

發(fā)酵谷物類：饅頭、面包、面醬、食醋等

發(fā)酵豆制品：豆醬、納豆、腐乳等

發(fā)酵蔬菜類：泡菜、酸菜等

發(fā)酵乳制品：酸奶、干酪等

發(fā)酵肉制品：香腸、腌肉等

發(fā)酵食物能產(chǎn)生額外營養(yǎng)？

確實如此，用以下的食物為例來看看。

酸 奶

酸奶由純牛奶發(fā)酵而成，除保留了鮮牛奶中的營養(yǎng)成分外，發(fā)酵使牛奶中的乳糖、蛋白質(zhì)被分解成為半乳糖、乳酸、小的肽鏈和氨基酸等更易吸收的小分子，發(fā)酵過程中乳酸菌還可產(chǎn)生人體營養(yǎng)所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。

并且酸奶中的乳酸菌讓牛奶中的乳糖分解成乳酸。而研究中發(fā)現(xiàn)乳酸和鈣結(jié)合時，最容易被人體吸收、利用，因此酸奶很適合青春期正在發(fā)育的青少年或更年期容易罹患骨質(zhì)疏松癥的婦女。此外，它營造了一個腸胃道酸性的環(huán)境，可以幫助鐵質(zhì)的吸收。

另一方面，我國乳糖不耐受的人群比例高，由于缺乏乳糖酶，致使他們無法分解牛奶中的乳糖，喝純牛奶會有腹脹、腹瀉等表現(xiàn)，而純牛奶經(jīng)過發(fā)酵后，乳糖被降解為半乳糖和乳酸，去除了乳糖的影響，食用酸奶也不會發(fā)生腹脹、腹瀉等現(xiàn)象。酸奶發(fā)酵的雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌、保加利亞乳桿菌都是有益于人類生命和健康的腸道生理細菌，稱為益生菌，更有利于保持腸道健康，促進食物的消化吸收。

1.1歲以下，暫不推薦喝酸奶。

2.腹瀉或其他腸道疾病患者在腸道損傷后要慎喝。

3.糖尿病人、動脈粥樣硬化病人、膽囊炎和胰腺炎患者最好不喝含糖的全脂酸奶。

面 制 品

利用酵母菌促使面粉發(fā)酵，改變面團的結(jié)構(gòu)，變得更加松軟，提升口感的同時也能讓食物中的營養(yǎng)物質(zhì)更好地被人體消化和吸收。

【但其實我們平常吃的面，有死面、發(fā)面、燙面……！】

? 死面：冷水和面，揉出的面團有韌性，口感筋道，常用來做手搟面、餃子皮、餛飩皮。

? 發(fā)面：和面的時候加入酵母粉，在一定溫度下進行發(fā)酵。常見食物如饅頭、面包、包子、發(fā)面餅。

? 燙面：根據(jù)加工需要，用不同溫度的熱水和面。水溫越高，面團韌性越差、越柔軟。

【對于胃腸功能較差的人群】來說，吃發(fā)面做的面食更好消化，胃負擔比較輕；死面的更容易出現(xiàn)腹脹腹痛、不消化；燙面的面食居于二者之間。但對于健康人群來說，則沒必要刻意選擇易消化的食物。

發(fā) 酵 豆 制 品

發(fā)酵豆制品如豆醬、腐乳、納豆、臭豆腐等，利用大豆經(jīng)過微生物處理后，不僅保留了其本身的營養(yǎng)成分，去除大豆的苦澀、豆腥味和一些抗營養(yǎng)因子，還能將大豆中存在的不溶性高分子物質(zhì)降解為可溶性的低分子化合物，如蛋白質(zhì)降解產(chǎn)生多肽和氨基酸，提高了蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的利用率。此外還生成了大豆原來不具有的營養(yǎng)物質(zhì)，如維生素B12、核甙和核甙酸、芳香族化合物等。

近期有研究顯示，食用發(fā)酵食品主要包括酸菜、泡菜、發(fā)酵蔬菜、酸奶、乳酪、發(fā)酵茶飲、發(fā)酵牛奶飲品等人群的腸道菌群多樣性顯著提高，食用發(fā)酵食品能夠降低血液的促炎性細胞因子（如IL-6，IL-18，IL-12b，這些細胞因子與風濕性關(guān)節(jié)炎、2型糖尿病等慢性病和低度炎癥相關(guān)）、抑制免疫細胞的過度反應(yīng)，研究提示發(fā)酵食品可能成為減輕非傳染性慢性病的治療手段。

但需要注意的是，益生菌是“活性菌”，只有在活性狀態(tài)下才能幫助我們維持腸道菌群平衡，改善腸道健康，但并不是所有的發(fā)酵食品都具有活的益生菌，如果真的需要補充益生菌的話，建議選擇益生菌補充劑。

當然不是，發(fā)酵食品的種類非常豐富，并不是所有發(fā)酵食品都存在可能的亞硝酸鹽超標問題。亞硝酸鹽超標主要出現(xiàn)在蔬菜發(fā)酵食品中。

新鮮蔬菜中含有較多硝酸鹽的，硝酸鹽本身是無毒的，但是發(fā)酵過程中經(jīng)過細菌的還原作用，硝酸鹽變成有毒的亞硝酸鹽。但常規(guī)情況下，蔬菜發(fā)酵在一周的時間后，亞硝酸鹽含量會達到一個峰值，而之后的20天左右的時間，會降至最低。盡管發(fā)酵食品不等于亞硝酸鹽，但是喜歡吃泡菜、酸菜的朋友，盡量不要選擇剛腌制的蔬菜，至少腌制4周以后再食用，相對更加安全。

是否存在其他的食品安全隱患？

01發(fā)酵過程中雜菌污染

發(fā)酵食品在發(fā)酵過程中，可能會被微生物物雜菌污染。例如腌漬菜發(fā)酵過程中可能會出現(xiàn)膨脹現(xiàn)象，這是因為受到一些產(chǎn)氣微生物的影響，包括酵母菌，甚至是大腸桿菌。自然發(fā)酵的腐乳可能會出現(xiàn)變紅或者變臭等現(xiàn)象，這是因為可能被枯草桿菌、雷黏質(zhì)沙雷氏菌等雜菌污染。若食用含有致病菌的發(fā)酵食品，可能會導致人體患感染性或中毒性疾病。

02發(fā)酵過程的副產(chǎn)物

發(fā)酵過程中可能會產(chǎn)生一些副產(chǎn)物，如亞硝酸鹽、真菌毒素、生物胺等。如蔬菜腌漬發(fā)酵過程中會產(chǎn)生亞硝酸鹽；酒在發(fā)酵過程中可能會產(chǎn)生甲醇等副產(chǎn)物；肉制品中某些發(fā)酵微生物可能含有氨基酸脫竣酶，使肉制品中的氨基酸脫竣成生物胺，若過量攝入會有不良反應(yīng)，損害身體健康。

03物理污染

發(fā)物理污染主要指放射性污染和異物污染，前者來源于不同的質(zhì)地土壤，后者來源于原輔料，特別是作坊式的傳統(tǒng)發(fā)酵食品的生產(chǎn)，工業(yè)化程度低，生產(chǎn)條件差，生產(chǎn)過程衛(wèi)生控制不嚴，也會成為物理性危害隱患的來源。如土坑酸菜。

特別提醒，發(fā)酵食品雖好，可作為我們平衡膳食的組成部分，增加食物多樣性，但一定要適量。選擇發(fā)酵食物時，應(yīng)注意以下事項：

?發(fā)酵食品對環(huán)境衛(wèi)生和制作標準有嚴格要求，一定要選擇有資質(zhì)的正規(guī)廠家和平臺購買，切記不要買三無產(chǎn)品。

?部分酸奶制品為了改善酸性的口感，會加入大量的添加糖，一定要注意控制每日添加糖的攝入量（每天<25克）。

?部分發(fā)酵食品，如豆醬、納豆、腐乳等屬于調(diào)味品，鈉含量普遍較高，屬于高鈉食品，不可多吃，警惕這類“隱形鹽”，食用時注意減少食鹽攝入量。

?泡菜建議每天食用量控制在20克~30克以內(nèi)，而且至少腌制4周以后再食用，相對更加安全。

?食用發(fā)酵食品后身體出現(xiàn)不適，要立即停止進食，就近就醫(yī)。吃過相同食品但未發(fā)病的人，也應(yīng)盡早就醫(yī)治療。