知嗎？開門┋老年人如何增肌保健康？膳食指南建議這樣吃

撰稿人：李彩虹、烏魯木齊市第一人民醫(yī)院、主管技師（營養(yǎng)）、中國營養(yǎng)學(xué)會會員、新疆營養(yǎng)學(xué)會青年委員會秘書。

審核：王桂玲、新疆營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、新疆醫(yī)科大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師、自治區(qū)衛(wèi)健委健康科普專家、新疆“科學(xué)大講堂”專家講師團成員。

老年人對能量的需求隨年齡增長而減少，但對大部分營養(yǎng)素的需求并未減少，某些重要營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)和鈣的需求反而增加。然而，老年人的味覺、嗅覺、視覺功能下降可能導(dǎo)致食欲缺乏，食物選擇固化，容易造成蛋白質(zhì)、微量營養(yǎng)素攝入不足。人體在40歲左右開始出現(xiàn)肌肉量的減少，70歲以后肌肉丟失的速度明顯加快。合理營養(yǎng)是延緩老年人肌肉衰減的關(guān)鍵途徑。研究表明，脂肪酸、維生素D、維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素都有益于延緩肌肉衰減。

小貼士：

肌肉衰減癥，也稱為肌少癥，是一種與年齡增長相關(guān)的全身骨骼肌量流失、強度和功能下降的病癥，常常導(dǎo)致體能下降、生存質(zhì)量降低?；加屑∩侔Y的老年人站立困難、步履緩慢、容易跌倒，導(dǎo)致骨折及死亡等不良事件風(fēng)險增加。

如何增肌保健康，讓老年生活更有質(zhì)量更有活力？如何降低老年人因肌肉減少而出現(xiàn)臥床走不動的概率？《中國居民膳食指南（2022）》針對老年人在延緩肌肉衰減方面提出了以下預(yù)防性建議：

【核心推薦】

1. 食物品種豐富：保證動物性食物充足，常吃大豆制品。

2. 保持良好食欲：鼓勵共同進餐，享受食物美味。

3. 積極戶外活動：延緩肌肉衰減，保持適宜體重。

4. 定期健康體檢：測評營養(yǎng)狀況，預(yù)防營養(yǎng)缺乏。

下面我們一起來深度學(xué)習(xí)下，這些核心推薦是如何幫助老年人增肌保健康的？

一、如何才能合理膳食豐富食物品種

先說說這“吃”的方面！得學(xué)著像年輕人那樣，充分認識食物品種豐富的重要性，重視營養(yǎng)均衡，別只盯著那些高糖、高脂的美味不放。蛋白質(zhì)可是肌肉的“加油站”，得讓它“吃飽喝足”，才能有力氣蹦跶。主要可從以下方面著手：

1. 品種多樣化：除主食外，還包括小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；土豆、紅薯也可作為主食。

2. 蔬菜多樣化：努力做到餐餐有蔬菜，不同品種的蔬菜所含營養(yǎng)成分差異較大，應(yīng)盡可能換著吃不同種類的蔬菜，如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍等。不同蔬菜還可搭配食用，比如炒土豆絲時可搭配青紅椒絲，還可搭配萵筍和胡蘿卜絲。這樣一餐就可以吃到多種蔬菜，不僅可以豐富口味，提升食欲，還能攝入不同的營養(yǎng)成分。

3. 水果多樣化：盡可能選擇不同種類的水果，如橘子、蘋果、桃、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每種吃得量少些，種類多一些。

4. 動物性食物換著吃：包括魚蝦貝等水產(chǎn)品、畜禽肉類以及一些動物內(nèi)臟類食物。盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉，雞、鴨等禽肉，魚蝦類以及蛋類食物。每天魚蝦類40-50g,畜禽類40-50g,蛋類40-50g。選擇魚肉時，建議老年人盡可能多食用魚腩(魚肚),這一部位肉質(zhì)較軟，便于老年人消化吸收，魚刺較明顯，易于剔除，降低被魚刺卡住的風(fēng)險，食用相對安全。

5. 豆類食物多樣化：食用豆腐、豆腐干、豆皮、豆腐腦、黃豆芽及豆?jié){等不同形式的豆制品。推薦平均每天15g大豆。

6. 每日飲奶：建議每人每天飲300-400g鮮牛奶或相當(dāng)量蛋白質(zhì)的奶制品（相當(dāng)于奶粉30-36g）。如果乳糖不耐受，可以考慮飲用低乳糖奶或酸奶。常見的奶類有牛奶和羊奶等鮮奶及奶制品。鮮奶經(jīng)過加工可制成各種奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。在條件允許的情況下，老年人可以選擇不同種類的奶制品。奶酪的蛋白質(zhì)、脂肪、鈣、維生素A、核黃素含量是鮮奶的7-8倍，比較適合食量小的老年人。

二、如何才能幫助老人保持良好食欲

長期患有慢性病或服用藥物的老年人更容易出現(xiàn)食欲減退，表現(xiàn)為減少餐次、食量減少以及食物品種單一，這些情況容易導(dǎo)致營養(yǎng)不良的發(fā)生，因此，在保持良好食欲方面，應(yīng)采取積極措施來預(yù)防：

1.多參與群體活動：應(yīng)鼓勵老年人積極參與群體活動，與人交流消除厭倦情緒，保持樂觀的心態(tài)。

2.增加身體活動量：在確保安全的前提下，適當(dāng)增加老年人的身體活動量，增強身體對營養(yǎng)的需求，從而提高進食欲望。

3.豐富烹調(diào)方式：采用不同的烹調(diào)方式如煮、燉、炒、蒸、拌、熘等，通過新鮮食材的選購、顏色的搭配、調(diào)味品的合理使用等方式綜合提升食物的色香味，增強食物的吸引力。

4.鼓勵共同進餐：應(yīng)積極鼓勵在飯點時全家人共同進餐，俗話說：“人多吃飯香”，才能更好地讓老年人充分享受食物的美味。

5.關(guān)愛與引導(dǎo)參與：家人和親友應(yīng)該引導(dǎo)老年人參與食物的挑選、制作、品嘗和評論過程，幫助老年人把每日餐食作為重要的生活內(nèi)容，促進老年人的身心健康。同時幫助他們重新認識生活中的美好，并感受到家人的關(guān)愛與支持，從而保持良好的精神狀態(tài)。

三、老人運動要“悠著點兒”嗎？

運動這檔子事兒，也不是非得去健身房舉鐵，咱老年人得悠著點兒，選些適合自己的輕運動，讓肌肉活動活動，可以采取以下措施：

1. 積極參加各類身體活動，尤其是戶外運動。陽光下的戶外運動有助于人體合成維生素D，從而延緩肌肉衰減的發(fā)展。老年人應(yīng)根據(jù)自己的生理特點和健康狀況，選擇合適的運動方式，如散步、快走、太極拳等。這些運動可以增強心肺功能，提高身體柔韌性，有效預(yù)防骨折和跌倒。在安排運動負荷時，務(wù)必量力而行，避免因強度過大造成運動損傷。合適的運動負荷應(yīng)以鍛煉后睡眠正常、食欲良好、精神振奮、情緒愉快為標準?？陀^上，可以通過數(shù)心率的方法來衡量運動強度，通常以170-年齡(歲)作為運動目標心率。

2. 減少久坐等靜態(tài)時間。長時間保持同一姿勢可能引發(fā)局部肌肉勞損、心肺功能下降等疾病，同時也不利于身體健康。老年人應(yīng)盡量避免久坐，減少看電視、手機等靜態(tài)活動的時間，每小時起身活動幾分鐘。這有助于改善局部肌肉的勞損，促進血液循環(huán)，提高心肺功能。

3. 保持適宜體重。肥胖是許多慢性病的危險因素，但老年人也不應(yīng)過度追求瘦身。過瘦可能導(dǎo)致抵抗力降低，增加死亡風(fēng)險。專家和學(xué)者們認為，老年人的體重不宜過低，體質(zhì)指數(shù)(BMI)在20.0-26.9kg/m2更為適宜。為保持適宜體重，老年人應(yīng)逐步調(diào)整飲食和身體活動習(xí)慣，使體重逐步達到正常范圍，避免極端措施導(dǎo)致體重短期內(nèi)大幅變化。

四、為什么要定期健康體檢？

定期健康體檢是老人的“保護傘”。隨著年齡的增長，老年人的身體功能、生活狀況和社會交往等方面都發(fā)生了顯著變化，這使得影響營養(yǎng)健康狀況的因素不斷變化。因此，老年人應(yīng)提高對自身飲食的關(guān)注度，定期自我測評營養(yǎng)狀況，早點兒發(fā)現(xiàn)那些潛在的健康問題，把它們扼殺在萌芽狀態(tài)。

1．定期稱量體重，確保體重在推薦的正常范圍內(nèi)。若短時間內(nèi)出現(xiàn)較大波動，應(yīng)及時查明原因并采取相應(yīng)措施進行調(diào)整，比如突然間體重減少過快，患糖尿病的風(fēng)險會偏大。

2．記錄飲食情況，是一種簡單有效的自我測評方式。通過觀察進食的食物種類是否豐富，是否達到膳食指南中每天12種、每周25種食物的推薦標準，可以初步判斷飲食是否合理。同時，關(guān)注能量攝入是否充足，各類食物如全谷物、水產(chǎn)品、肉蛋奶大豆、蔬菜等的攝入量是否符合中國居民膳食指南的推薦攝入量。

3．專業(yè)的營養(yǎng)評估，精細調(diào)控飲食。對于患有多種慢性病、身體功能明顯變差的老年人，由于活動受限并需接受醫(yī)學(xué)治療，他們具有特殊的營養(yǎng)需求。這類老年人應(yīng)接受專業(yè)的營養(yǎng)不良風(fēng)險評估與評定，在醫(yī)學(xué)營養(yǎng)專業(yè)人員的指導(dǎo)下科學(xué)精細調(diào)控飲食，以確保在疾病治療與康復(fù)過程中的營養(yǎng)支持。

所以啊，增肌、保健康，咱們老年人也得拿出點兒年輕時的沖勁兒！吃好、運動好、心情好，生活才能更美好！通過科學(xué)飲食，老年人可以獲得充足的營養(yǎng)，關(guān)愛老年人的身體健康，讓晚年生活保持肌肉健康、活力四溢?？萍贾?，以科普之力，助力老年人科學(xué)守護健康。

參考文獻：

[1]胡飛,趙曉光.體育運動與營養(yǎng)補劑對老年性骨骼肌減少癥的干預(yù)[J].中國老年學(xué)雜志,2023,43(06):1524-1530.

[2]李程.老年人膳食模式與肌肉衰減癥關(guān)系研究[D].中國疾病預(yù)防控制中心,2021.

[3]中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南（2022）[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

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