學生早餐吃不好，竟然有那么多危害

一年之計在于春，一日之計在于晨。早餐在一天中為兒童提供了25%-30%的能量和營養(yǎng)素。在小學生的研究中發(fā)現(xiàn)，當前仍有18%的學生不吃早餐，且有44.8%的學生早餐質量較差。

如果我們錯過早餐，或吃的過少、搭配不合理，不僅會使學生一天的營養(yǎng)大打折扣，還會影響一天的學習效率，更會對健康帶來危害。

1、影響體重，增加超重肥胖的風險。研究發(fā)現(xiàn)“非每天吃早餐”的兒童（34.2%），發(fā)生超重肥胖的風險明顯高于“每天吃早餐”的兒童（21.2%）。這主要是因為如果不吃早餐會使得兒童再其他餐次，尤其是早點和午餐時候暴飲暴食，攝入更多高能量的食物。

2、與兒童青少年高血壓有關。在高血壓兒童中，發(fā)現(xiàn)只有47.6%的學生“偶爾進食早餐”。這可能與不規(guī)律進食早餐，會增加超重肥胖的風險，而研究中同時發(fā)現(xiàn)超重肥胖是高血壓的危險因素。

3、影響上午的學習效率。不吃早餐會使得身體處于饑餓狀態(tài)，無法專心聽課學習，大大降低了學習的效率，甚至還可能出現(xiàn)低血糖，出現(xiàn)昏迷的情況。

那么孩子們的早餐，我們又該如何去做呢？根據(jù)中國營養(yǎng)學會《中國學齡兒童膳食指南(2022)》的建議，保證每天吃早餐，并吃好早餐。每天早晨應流出充足的就餐時間，15-20分鐘左右，早晨6：30-8：30之間。

早餐雖然準備時間和就餐時間都比較匆忙，但我們還是盡量讓孩子早餐的食物品種多樣，注意口味的變化和顏色的搭配，從而提高兒童的食欲。

一份優(yōu)質的早餐，應包括谷薯類、蔬果類、動物類、奶豆堅果類等四種食物中的三種及以上食物。

對于每一種類的食物，我們可以有以下形式：

1、谷薯類：肉饅頭、菜饅頭、菜肉饅頭、花卷、餅、面包、面條、粥、米線、紫薯、紅薯、玉米等。

2、蔬菜水果類：各類新鮮蔬菜和水果?？紤]到早餐時間較短，可以做成菜肉粥、菜肉面、菜肉餛飩等。水果以當季為主即可，根據(jù)家庭喜好情況選擇。

3、動物類食物：魚蝦肉蛋等，可以單獨烹調，采用蒸的簡單方式，也可與谷薯類、蔬菜等搭配烹調。

4、奶類、豆類和堅果：早餐可以搭配牛奶、酸奶，也可以有豆?jié){、豆腐腦等。豆腐干可與蔬菜搭配烹調。核桃、花生等堅果可熬粥或者與大豆、各類米制作成米糊。

合理的早餐是一天營養(yǎng)的關鍵，但是考慮到時間問題，可充分利用各類烹調工具，將四大類食物均衡搭配，制作出營養(yǎng)、美味、簡潔的早餐。

參考文獻：

[1] 部分圖片來源于網(wǎng)絡.

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素分析[J].華南預防醫(yī)學, 2023.

作者：牛楊

指導：馮一、湯慶婭

上海交通大學醫(yī)學院附屬新華醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

項目來源：上海市健康科普青年英才專項(JKKPYC-2022-06)