知嗎？開門┋世界肥胖日——踐行健康生活方式，達(dá)成健康體重目標(biāo)

面對(duì)超重肥胖帶來的困惑，我們?cè)撊绾巫龅娇茖W(xué)飲食、有效減肥呢？讓我們一起來看看吧——

全球約40%的成年人超重或肥胖；在我國(guó)，超過50%的成年人和約20%的學(xué)齡兒童肥胖或超重，肥胖會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的健康、社會(huì)和經(jīng)濟(jì)后果。早在20世紀(jì)90年代，世界衛(wèi)生組織就將肥胖定義為一種疾病。隨著各國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展，超重及肥胖患病率不斷上升，相關(guān)疾病成為全球性的重大公共衛(wèi)生問題。

肥胖人數(shù)遞增

有汽車就懶得走路，能坐電梯就不爬樓梯，能叫外賣就不自己做飯，能吃炸雞漢堡薯?xiàng)l就拒絕粗茶淡飯，能網(wǎng)上聯(lián)絡(luò)就不當(dāng)面溝通……種種現(xiàn)代生活催導(dǎo)致肥胖人數(shù)越來越多。

肥胖的危害多到你想不到

醫(yī)學(xué)界把與肥胖相關(guān)的冠心病、高血壓、高脂血癥、糖尿病和腦血管疾病稱為“死亡五重奏”?！读~刀》曾發(fā)文稱，BMI（體重指數(shù)，計(jì)算公式為體重kg除以身高m的平方）在35以上肥胖人群的平均壽命要比正常體重人群少8年，健康壽命少19年。在肥胖帶來的眾多疾病中，糖尿病是影響中國(guó)人最明顯的一種疾病，糖尿病患者中超重比例為41% ，肥胖比例為24. 3% ，腹型肥胖高達(dá)45.4%；除了生理影響，肥胖者還會(huì)遭遇自卑、抑郁、社交障礙、自我認(rèn)知錯(cuò)覺等心理健康問題。

如果你體重超標(biāo)，別再相信什么“胖一點(diǎn)沒關(guān)系、胖乎乎的多可愛啊、微胖的女生最好命”等善意的謊言了，抓緊改變生活方式，健康減重才是正道！

不科學(xué)的減肥很傷身

說起減肥，現(xiàn)在的方法可謂是五花八門，但效果也是參差不齊，我們來說說目前最常見的幾種減肥方法。

1.節(jié)食減肥

節(jié)食，大部分減肥者的首選，但真的不建議。我們的身體是很智能的，假期敞開了吃，又突然進(jìn)行極端節(jié)食，身體不知道發(fā)生了什么，得到的信息就是能量不夠了，于是便開啟饑荒模式——降低基礎(chǔ)代謝，減少消耗，從有限的食物中榨取更多能量。這樣一來，支出顯著減少，攝入反而增加，結(jié)果一旦恢復(fù)正常飲食，身體就會(huì)瘋狂儲(chǔ)存能量，體重報(bào)復(fù)性反彈。

2.運(yùn)動(dòng)減肥

也有不少人把運(yùn)動(dòng)當(dāng)作減肥的法寶！運(yùn)動(dòng)很辛苦、堅(jiān)持很難，但有些采用運(yùn)動(dòng)減肥的人們都會(huì)覺得自己夠自律，沒有問題，肯定能瘦下來，你是不是也這么想？那可能又要讓你失望了。跑10公里約消耗1000 大卡，但只要一杯奶茶、一塊蛋糕、一頓夜宵就回來了。一項(xiàng)針對(duì)性研究發(fā)現(xiàn)，不論是否經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，只要飲食中攝入過多的脂肪，都會(huì)導(dǎo)致肥胖！此外，運(yùn)動(dòng)后容易出現(xiàn)超量恢復(fù)現(xiàn)象，即運(yùn)動(dòng)后吃得更多，體重不減反增，運(yùn)動(dòng)還需要抽出大塊時(shí)間，上班族較難做到。

3.藥物減肥

如果你想偷個(gè)小懶，想靠藥物減肥，我勸你最好別！雖然一些減肥藥已獲得批準(zhǔn)，可以用于治療肥胖癥，但所有離開身體機(jī)能談藥物作用的減肥都是片面的。擅自服用減肥藥輕者會(huì)出現(xiàn)血壓升高、心率加快、厭食、肝功能異常等情況，嚴(yán)重者會(huì)出現(xiàn)全身多器官功能衰竭，危及生命。

世界上沒有一勞永逸的事，尤其是減肥，貴在管住嘴，邁開腿，在專業(yè)的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下健康的減重，重獲健康。

下面就介紹一些在日常生活中控制體重的小知識(shí)：

1.規(guī)律進(jìn)餐

用計(jì)時(shí)器將進(jìn)餐時(shí)間設(shè)置為20分鐘，調(diào)整自己的進(jìn)餐速度，成為一個(gè)慢食者。這是減重最有效的習(xí)慣之一。品嘗每一口食物，直到設(shè)置的20分鐘鬧鈴響起。有節(jié)奏的小口小口進(jìn)食，隨著身體的飽腹激素的分泌，心情會(huì)更愉快。當(dāng)你狼吞虎咽地快速吃掉食物時(shí)，胃部還沒來得及給大腦提供飽腹的信號(hào)，易導(dǎo)致過量進(jìn)食。“細(xì)嚼慢咽”很重要。

2.多吃新鮮的蔬菜

餐食中多搭配幾份蔬菜，而不是只有一份，每份嘗幾口，無意中你就會(huì)多吃蔬菜了。吃高纖維、高水分的食物，達(dá)到飽腹感時(shí)熱量攝入更低。烹飪或者涼拌蔬菜水果時(shí)，可以加入檸檬汁和香料調(diào)味（如油醋汁），而不是高脂肪的醬料或調(diào)味品（如千島沙拉醬）。

3.選擇全谷物

用全谷物（如糙米、大麥、燕麥、蕎麥和全麥?zhǔn)称罚┐婢?xì)主食，也屬于你的減肥策略之一。全谷物讓你達(dá)到同樣飽腹感但熱量攝入更低，還可以改善血脂?，F(xiàn)在許多產(chǎn)品都用全谷物制成，包括華夫餅、比薩餅皮、英式松餅、意大利面和全麥面包。不過要留意說明中的配料及營(yíng)養(yǎng)成分表，避免名不副實(shí)的產(chǎn)品。

4.多飲水

用白水或零卡路里蘇打水替代含糖的飲料（如可樂），你可以明顯減少糖的攝入。追求口味可以添加檸檬、薄荷或者少許綠茶等。

5.控制飲酒量

當(dāng)遇到一個(gè)提供各種酒水的場(chǎng)合時(shí)，可以先喝一杯非酒精、低熱量的飲料，如白水、檸檬水，而不是直接先來一杯雞尾酒、啤酒或葡萄酒。每克酒精（7大卡）比每克碳水化合物（4 大卡）或蛋白質(zhì)（4 大卡）具有更多的熱量。酒精也會(huì)麻痹你的大腦，導(dǎo)致無意中多吃肉類，主食類和其他食物。

6.常在家中吃飯

每周至少5天在家做飯吃?！断M(fèi)者報(bào)告》調(diào)查發(fā)現(xiàn)，這是成功減重者的最好習(xí)慣之一。在家吃飯可以減少油脂的攝入，也可以在烹飪過程中少鹽少糖少添加劑，不僅能讓自己身體慢慢健康起來，也可以提升自己的廚藝。

7.每餐食物分量控制

每周至少五天，苗條人士和成功減重的人每餐都會(huì)吃剛剛夠飽腹份量的食物，這是保持好身材最好習(xí)慣之一。經(jīng)過幾次的自我測(cè)試，可以知道自己每餐吃多少合適，從而形成慣例。選用小份包裝食物，并且在用餐時(shí)可以將所要吃的食物放在一個(gè)盤子里，將其他食物拿走，這樣保持適量進(jìn)食更容易。

8.額外消耗100打卡能量

一年減5公斤，每天額外多消耗100大卡就好。如可以嘗試以下活動(dòng)之一：

? 快走2公里，約20分鐘。

? 騎自行車，約15分鐘。

? 跳繩，約10分鐘。

? 動(dòng)感單車，約15分鐘。

? 慢跑，約15分鐘。

當(dāng)你擯棄了喝飲料的習(xí)慣，或者每頓不再吃得過多時(shí)，你已經(jīng)成功進(jìn)入了減重的生活方式，沒有令人抓狂的節(jié)食，也沒有讓人擔(dān)驚受怕的藥物損傷。打打電話給自己的好友，見面驚艷到眾人吧。

本文專家：李莉、新疆營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、新疆醫(yī)科大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任、自治區(qū)首席科學(xué)傳播專家、自治區(qū)衛(wèi)健委健康科普專家。