外酥里嫩、色澤金黃的油條在油鍋里滋滋作響,配上豆?jié){是很多人的早餐必備;年輕人愛吃的薯片,閑暇之余吃上一片,咔嚓一聲,酥脆可口;小朋友愛吃的甜甜圈、蛋糕,咬上一口滿口留香,誰能拒絕?
碳水和油脂,這兩種撬動味蕾的美食密碼,是幾乎人人都無法抗拒的誘惑??墒?,這些看似無害的美食其實(shí)隱藏著健康的危害。
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什么是“糖油混合物”?
哪些常見食物是“糖油混合物”?
糖油混合物,很多人把它簡單的理解為是含有大量糖和油脂的食物。實(shí)際上,如果追溯這個詞的來源,會發(fā)現(xiàn)糖油混合物的本質(zhì)并非如此。
這個詞最初被大眾所熟知,是2013年英國電臺BBC做了一部紀(jì)錄片,叫做《油糖陷阱》。里面對糖油混合物的定義是:高糖(包括淀粉等碳水化合物,可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成糖)、高脂肪和深度加工。
其實(shí),天然食物中同時具備高糖高油的食物并不多,糖油混合物往往是經(jīng)過加工的食物。常見的糖油混合物包括但不限于:
● 主食類:油條、炒面、手抓餅、烤冷面、肉粽、芝麻湯圓等;
● 菜肴類:鍋包肉、紅燒肉、紅燒/可樂雞翅、紅薯拔絲等;
● 糕點(diǎn)類:蛋糕、曲奇餅干、肉松面包、甜甜圈、廣式月餅等;
● 零食類:薯片、牛奶巧克力、薯?xiàng)l、奶蓋奶茶、辣條、非凍干水果脆等;
● 快餐類:炸雞、薯?xiàng)l、方便面等
這些食物無論是在超市、甜品店還是快餐店,都隨處可見,而且它們的誘惑力往往難以抵擋。
為什么吃“糖油混合物”會上癮,
根本停不下來?
不知道你是否有這樣的經(jīng)歷:一周喝了幾天奶茶,就對奶茶的念想越來越深,從幾天一杯到每天一杯,一到那個點(diǎn)就想喝。
研究表明,糖和油脂對人體都具有一定的成癮性。
2024年1月, 國際生物學(xué)著名期刊《細(xì)胞代謝》(Cell Metabolism) 發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于糖油混合物導(dǎo)致暴飲暴食的研究論文。
圖片來源:期刊Cell Metabolism新聞截圖
研究者通過讓小鼠舔舐等熱量的脂肪、蔗糖和糖油混合液體,發(fā)現(xiàn)與單獨(dú)的脂肪或蔗糖相比,小鼠對糖油混合物的舔舐次數(shù)是其他液體的2倍。
然后,研究者考慮,是不是口味不同導(dǎo)致的這種差異?于是,為了排除味道的干擾,采用了繞開嘴巴品嘗味道、直接向胃內(nèi)注射的方式再次進(jìn)行測試。發(fā)現(xiàn)即便沒有品嘗味道,小鼠對糖油混合物的舔舐次數(shù)依然要多于其他兩種。
圖片來源:Cell Metabolism
這表明小鼠對糖油混合物的偏好與味道無關(guān),是攝入后體內(nèi)信號傳導(dǎo)的結(jié)果。
糖油混合物攝入后,大腦的獎勵中心會釋放更多的多巴胺,使人感到愉悅和滿足,從而形成對糖油混合物的依賴性。
因此,當(dāng)我們一旦開始頻繁食用這些食物,很容易陷入一種“吃了停不下來”的惡性循環(huán),甚至成為一種不可自拔的習(xí)慣。身體會在不知不覺中食用高熱量的糖油混合物,種下“肥胖”的種子。
為什么不建議你多吃
“糖油混合物”?
雖然糖油混合物看似美味,但其實(shí)卻是“比喝油還胖人”的代表。長期攝入過量的糖和油脂會給身體帶來以下幾方面的危害:
1
高熱量和成癮性 ?? 肥胖
上面介紹了糖油混合物的成癮性,讓你在不知不覺中攝入更多的食物。除了吃得多,糖油混合物都屬于高熱量食物,容易導(dǎo)致能量攝入過剩,進(jìn)而導(dǎo)致體重增加,甚至引發(fā)肥胖。
單純的肥胖不可怕,但研究還表明,腹部肥胖與心血管疾病、糖尿病等疾病的風(fēng)險密切相關(guān)。
來看看糖油混合物的食物和其他同類食物的熱量差別吧~
數(shù)據(jù)來源:《中國食物成分表(標(biāo)準(zhǔn)版)》、薄荷健康、電商平臺的品牌營養(yǎng)成分表
2
飽和脂肪酸及反式脂肪酸 ?? 心血管疾病
糖油混合物中的“油”,大多需要高溫加熱。所以在烹調(diào)或制作時,要么用飽和度高的油脂(如黃油、豬油、棕櫚油),這種油穩(wěn)定性高;要么用不飽和度高的植物油,但加熱過程中可能產(chǎn)生反式脂肪酸。
● 飽和脂肪酸
糖油混合物離不開油,油能賦予食物誘人的口感,飽和脂肪酸在高溫下也會更穩(wěn)定。一些油炸的食物飽和脂肪酸高,比如中式糕點(diǎn)里可能會用到豬油,餅干里會加入黃油,蛋糕里會加入奶油,一些商品還會用棕櫚油來進(jìn)行油炸。
但是,太多飽和脂肪酸會提高血液中“壞膽固醇”——低密度脂蛋白膽固醇(LDL)的水平。血液中“壞膽固醇”含量高,會增加患心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。中國營養(yǎng)學(xué)會建議,每天飽和脂肪酸的攝入不超過全天總能量的10%。
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● 反式脂肪酸(TFA)
反式脂肪酸對心血管的影響,比飽和脂肪酸更嚴(yán)重。
反式脂肪不僅會增加“壞膽固醇”(可能會在動脈壁上堆積,使動脈變得又硬又窄),同時減少“好膽固醇”(會收集多余的膽固醇并將其帶回肝臟),會增加心臟病、腦卒中的風(fēng)險。
世界衛(wèi)生組織建議,成人每天反式脂肪酸的攝入不超過總能量的1%,也就是2.2g。國人的反式脂肪酸來源里,糖油混合物可謂是“功不可沒”。
圖片來源:中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險評估
3
高GI和高脂肪 ?? 代謝紊亂
血糖指數(shù)大于75的食物被認(rèn)為是高GI食物,長期攝入大量的糖和油脂會擾亂人體的代謝平衡,影響能量、脂肪和血糖的代謝,增加患上糖尿病、高血脂等代謝性疾病的風(fēng)險。
比如,糖油混合物大多數(shù)是用精制谷物或糖類制作,升血糖速度快。
4
高糖 ?? 齲齒等口腔健康問題
糖分是口腔細(xì)菌的主要能量來源之一。當(dāng)食用了糖油混合物后,這些細(xì)菌會利用糖分進(jìn)行代謝,并產(chǎn)生酸性物質(zhì)。這些酸性代謝物降低口腔的 pH 值,使口腔環(huán)境變得更加酸性。在酸性環(huán)境中,牙釉質(zhì)的礦物質(zhì)會被腐蝕,從而導(dǎo)致蛀牙和其他牙齒疾病的發(fā)生。
此外,高糖食物也會促進(jìn)口腔內(nèi)細(xì)菌的繁殖,增加牙齒疾病的風(fēng)險。因此,控制糖分?jǐn)z入并保持良好的口腔衛(wèi)生習(xí)慣,對于預(yù)防牙齒疾病非常重要。
雖然糖油混合物對健康有諸多危害,但我們都知道,“不談劑量談毒性都是耍流氓”。這種食物當(dāng)然最好不吃,如果確實(shí)很喜歡,也可以這樣做,把健康危害降低到最小。
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實(shí)在饞嘴,
怎么吃健康些?
盡管糖油混合物可能不利于健康,但并不意味著我們要徹底抵制它們,合理地享用一些健康的糖油混合物也是可以的。下面是一些健康的吃法建議:
① 控制量和頻率:適量食用,不要過量攝入,也不要經(jīng)常吃。比如蛋糕,可以在自己和親友過生日時吃一角即可,不要當(dāng)成零食經(jīng)常食用。
② 選擇健康的烹飪方式:盡量選擇蒸、煮、烤等健康的烹飪方式,減少油脂的攝入量。比如紅燒雞翅可以做成鹵雞翅;煮方便面時可以用開水將面泡一遍把水倒掉再煮。
③ 替代品:選擇低糖、低脂的替代品,如全麥面包替代肉松面包,水果替代甜點(diǎn)等。
④ 合理搭配:搭配富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)的食物,如牛奶、水煮蛋、蔬菜、水果、全谷類食物等,可以平衡營養(yǎng),降低食物的血糖反應(yīng),減少對身體的不良影響。
總之,雖然糖油混合物誘人,但我們要有意識地控制攝入量,選擇健康的食物,并配合適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動,才能享受美食的同時保持健康。
總結(jié)
糖油混合物會讓人上癮,會在不知不覺中讓人增加攝入量,并增加肥胖、心血管疾病、代謝問題和牙齒健康的風(fēng)險。日常飲食,淺嘗輒止,實(shí)在想吃,控制量和頻率,選擇合理的烹調(diào)方式來改良。
參考文獻(xiàn)
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[2] AHA.Saturated Fat.https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
[3] 中國營養(yǎng)學(xué)會.中國居民膳食指南(2022版)
[4] Mayoclinic.Trans fat is double trouble for heart health.
https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
[5] 國家食品安全風(fēng)險評估中心.中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險評估
[6] 楊月欣.中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版(第6版/第一冊)
策劃制作
作者丨李純 國家注冊營養(yǎng)師
審核丨阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任
策劃丨王夢如
責(zé)編丨王夢如