春天來了，野菜界的“頂流”你知道嗎？

一到春天，很多人就開始懷念野菜。有人吃野菜是為了記憶中的味道，有人卻認(rèn)為“野生”合乎自然，可能比超市里的東西更健康。到底是不是這樣呢？

今天，咱們來聊聊野菜界的“頂流”之一——馬齒莧。

圖1：常見的馬齒莧花（圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛）

01 馬齒莧有什么營養(yǎng)？

馬齒莧的營養(yǎng)價值主要體現(xiàn)在兩個方面。

第一，馬齒莧是一種深色蔬菜。

從字面上看，“深色蔬菜“就是顏色比較深的蔬菜，比如，深綠色、橘紅色、紫紅色。營養(yǎng)學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，這些深色蔬菜通常含有豐富的抗氧化植物化合物，如花青素、番茄紅素、胡蘿卜素類。而這些化合物，可以保護細(xì)胞，預(yù)防、延緩衰老。

圖2：各式各樣的蔬菜（圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛）

按照中國營養(yǎng)學(xué)會的推薦，每人每天至少應(yīng)該吃300克新鮮蔬菜；其中，深色蔬菜要占到一半以上。然而，國內(nèi)的大規(guī)模調(diào)查則顯示，人們的深色蔬菜攝入普遍不足，大概只有推薦分量的六成。因此，適當(dāng)吃一些新鮮的馬齒莧，深色蔬菜的攝入種類會更豐富，飲食也會更加均衡。

第二，馬齒莧的n-3脂肪酸含量很高。

所謂“必需脂肪酸”，就是人體沒有辦法完全自足，需要從食物中獲取的脂肪酸。必需脂肪酸有亞油酸和α-亞麻酸（ALA）兩大類。從化學(xué)結(jié)構(gòu)上看，兩者各有其特點：亞油酸是n-6系的脂肪酸，ALA是n-3系的脂肪酸；而嬰幼兒廣告中頻繁出現(xiàn)的EPA和DHA，是ALA經(jīng)過碳鏈的延長和去飽和作用后的衍生物。

最新版《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》指出，必需氨基酸不足，可能引起生長遲緩以及神經(jīng)和視覺方面的疾病。2016年的一項研究顯示，膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例會影響脂質(zhì)代謝，進而影響心血管疾病的風(fēng)險。不少成年人存在血脂異常的情況，從某種程度上說，就是在平時的膳食中n-6系和n-3系脂肪酸攝入的不平衡造成的。因此，世界衛(wèi)生組織建議，飲食中亞油酸與α-亞麻酸的比例要低于10:1；考慮到國內(nèi)的情況，中國學(xué)者建議這一比例應(yīng)為4~6:1。

如:表1所示，不同年齡人群對于n-3系多不飽和脂肪酸的需求量不同

表1：我國居民n-3系多不飽和脂肪酸推薦攝入量，來源：《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》

實際攝入情況又如何呢？2022年，國家糧食和物資儲備局、中國疾病預(yù)防控制中心聯(lián)合進行的大規(guī)模調(diào)查顯示，城市居民膳食中的n-6系和n-3系脂肪酸比例為8.6:1，農(nóng)村居民為7.9:1。換句話說，應(yīng)該適當(dāng)減少n-6系脂肪酸、增加n-3系脂肪酸。那么，從哪里獲取n-3 脂肪酸呢？一般來說，ALA主要存在于植物油脂。植物油脂熱量不低，吃多了也是個問題。相比之下，馬齒莧非常特別：首先，它是一種蔬菜，熱量很低；其次，美國農(nóng)業(yè)部發(fā)布的《特定食品中n-3脂肪酸和其他脂肪成分含量暫定表》表明，野生馬齒莧是所有被檢測的蔬菜中n-3脂肪酸最豐富的；而且，馬齒莧很容易烹飪，可拌、可炒、可做餡兒。用它補充ALA，有時可能更加方便。

02 馬齒莧的其他營養(yǎng)成分

除了上面說的營養(yǎng)性成分之外，學(xué)者們還從馬齒莧中分離到一些其他成分，黃酮類、萜類及甾醇類、生物堿類物質(zhì)等。華中科技大學(xué)的學(xué)者發(fā)現(xiàn)，馬齒莧全草中總黃酮的含量為7.67%；2023年，國外學(xué)者的研究顯示，馬齒莧中的萜類占總揮發(fā)性物質(zhì)的81.2%；扈本荃等人的研究表明，不同產(chǎn)地馬齒莧中，總生物堿含量在 0.059%到0.090%之間。理論上說，這些物質(zhì)進入人體之后，可以發(fā)揮一系列的作用，像是抗炎、抗菌、降血糖、降脂等。其中，最受矚目的是降血糖效應(yīng)。比如，2011年的一項研究顯示，每天兩次、每次服用5克馬齒莧種子，對血糖的作用與“首席”降糖藥二甲雙胍相近。

圖3：血糖監(jiān)測（圖庫版權(quán)圖片，轉(zhuǎn)載使用可能引發(fā)版權(quán)糾紛）

當(dāng)然，目前對于馬齒莧的研究還處于早期階段，人體相關(guān)的研究不算充分，結(jié)果也不盡一致。要想科學(xué)控制血糖，還是遵循衛(wèi)健委的建議：按時使用藥物，全面改變生活方式。

結(jié)語

《中國居民膳食指南》提到，挑選蔬菜有三個原則：一是時間，盡量選應(yīng)季的、新鮮的；二是顏色，多買些深色蔬菜；三是種類，多換換花樣。馬齒莧無疑滿足這些條件，因此，不妨趁著春天試一試。

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作者：趙言昌 科普作者

審核：田維娜 北京食品學(xué)會副教授 中國營養(yǎng)學(xué)會注冊營養(yǎng)師

出品：科普中國

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