作者:阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
審核:張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士
流言
網(wǎng)上有很多減肥方法,比如,吃“冷米飯”等放涼的主食能減肥;只吃水煮菜能減肥;水果熱量低,吃水果可以減肥;吃辣可以減肥;吃某種食物,吃的越多瘦的越快;吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝;吃完飯后再吃一根香蕉就能抵消熱量、吸走脂肪;“液斷減肥法”,喝著喝著就瘦了。它們都靠譜嗎?
分析
根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告 2020》,中國成年居民超重肥胖率已超過 50%,其中肥胖率已超過 16%。
肥胖會增加多種慢性病的風(fēng)險,所以越來越多的人都開始關(guān)注減肥話題。網(wǎng)上也有很多減肥方法,比如上文中流言中就列舉了很多。
這些做法真的能減肥嗎?今天給大家一個個說清楚。
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1.只吃水煮菜能減肥?
結(jié)論:只吃水煮菜不一定能讓你減肥,卻可能導(dǎo)致營養(yǎng)不良,危害身體健康。
減肥需要的是合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營養(yǎng)攝入,單一食物難以滿足這一需求。
分析:相比于爆炒油燜紅燒等其他烹飪方式,水煮菜通??梢詼p少攝入的油脂和熱量,因為不需要添加大量的油來烹飪,這樣做有助于減少它的熱量,所以很多人說這樣做能減肥。
其實也不一定。
減肥的關(guān)鍵是控制能量的收支平衡,只有能量攝入小于能量支出,才能減肥。只吃水煮菜, 但如果吃的特別多,還吃很多能量比較高的菜,比如土豆片、山藥片、藕片等淀粉含量高的蔬菜,能量同樣很高,也會長胖的。
而且,只吃水煮菜、不吃肉蛋奶,也沒有水果等食物,水煮菜不能提供身體所需的全部營養(yǎng)素,比如優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪等,可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良,影響身體健康。健康的減肥,不僅要控制熱量攝入,還要確保攝入多樣化的食物,包括肉蛋奶,確保足夠的營養(yǎng)。
總的來說,只吃水煮菜不一定能減肥,而且這樣吃也很不健康,減肥也要保障合理的飲食結(jié)構(gòu)和均衡的營養(yǎng)攝入。
2.水果熱量低,吃水果可以減肥?
結(jié)論:吃水果不一定能減肥。即使是熱量不高的水果,吃太多也會增肥,更別提還有很多熱量不低的水果。
分析:水果通常熱量不大,而且富含纖維和水分,這使得它們成為人們心目中的減肥理想選擇之一。
然而,單純吃水果來減肥也不一定能圓夢。
首先,水果雖然熱量相對不高,但大多數(shù)還是含有一定數(shù)量的碳水化合物,不然怎么這么甜,如果真的吃很多,比如你如果每天吃三四斤葡萄、草莓,一樣也會導(dǎo)致體重增加。況且有些水果的能量可根本不低,比如榴蓮的熱量 150 kcal/100g、牛油果的熱量是 171 kcal/100g,多吃可不會讓你減肥。
其次,跟蔬菜一樣,單獨(dú)來看,水果和蔬菜都很健康,如果長期只依靠水果來減肥,可能會導(dǎo)致營養(yǎng)不良和身體健康問題。飲食健康的關(guān)鍵在于食物多樣、營養(yǎng)均衡。
總的來說,減肥不代表就能放心吃各種水果,多吃也會長胖,而且有些水果的熱量可不低,反而更容易變胖。
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3.吃辣可以減肥?
結(jié)論:吃辣不一定能減肥,而且很多辣的食物能量高還好吃,更可能會讓你更胖。
分析:很多人吃辣后,會感覺身體發(fā)熱、臉紅、出汗、臉紅……跟運(yùn)動后的感覺很像,就認(rèn)為是吃辣促進(jìn)人體的新陳代謝,幫助消耗更多熱量,就能減肥了。
事實上,這種出汗和運(yùn)動消耗熱量完全是兩碼事。
人們吃辣椒感覺到辣,并不是一種熱感,而是痛覺。辣椒中的辣素主要成分是辣椒素,當(dāng)人體攝入辣椒后,辣素會刺激神經(jīng),導(dǎo)致體溫升高,出汗主要是為了散熱,跟運(yùn)動代謝消耗脂肪完全不一樣。
雖然辣椒素也有一定的熱量消耗和促進(jìn)新陳代謝的作用,但僅靠平時吃飯的量,增加的那點(diǎn)能量消耗簡直是九牛一毛。而且,很多辣的食物都油多鹽多,味道好,很容易多吃,想想風(fēng)靡全國的川菜、麻辣小龍蝦、麻辣牛蛙,你覺得天天吃這些好吃的,還能減肥?
總的來說,迷信吃辣減肥,可能讓你越吃越肥。
4.吃某種食物,吃的越多瘦的越快?
結(jié)論:沒有任何一種食物可以保證吃得越多,瘦得越快,減肥的核心還是得看總體能量的攝入和消耗差。
分析:減肥的關(guān)鍵是控制總體熱量攝入,確保消耗的能量大于攝入的能量。即使是一些被認(rèn)為有助于減肥的食物,如蔬菜或水果,吃得太多也會導(dǎo)致熱量攝入過多,最終也會體重增加。
而且,只吃某一種食物也并不健康,它無法提供身體所需的全部營養(yǎng)素,可能導(dǎo)致其他營養(yǎng)素的缺乏,進(jìn)而出現(xiàn)營養(yǎng)不良問題,影響身體健康。例如,只吃水果,就很容易導(dǎo)致身體缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),很容易導(dǎo)致掉頭發(fā)、皮膚松弛、女性生理期紊亂等健康問題。
沒有任何一種食物可以保證越多吃就能越快地瘦下來。減肥是一個復(fù)雜的過程,需要綜合考慮飲食、運(yùn)動和生活習(xí)慣等因素。要想有效減肥,關(guān)鍵是控制總體熱量攝入,保持合理的飲食結(jié)構(gòu)和適量的運(yùn)動。合理的飲食結(jié)構(gòu)包括多樣化的食物,合適的熱量攝入量,以及足夠的營養(yǎng)素。適量的運(yùn)動可以增加能量消耗,改善身體代謝。
總的來說,想要減肥,不能依賴只吃某一種食物。
5.吃欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝?
結(jié)論:長期依賴欺騙餐可能導(dǎo)致體重反彈和代謝問題,不建議作為減肥策略。
分析:欺騙餐是指在連續(xù)一段時間的相對低熱量低油脂低碳水飲食之后,挑選一個相對固定的時間給自己來一次高熱量高碳水的飲食。一些人說法認(rèn)為,經(jīng)常性的低熱量飲食會導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降,而欺騙餐可以通過增加熱量攝入來刺激代謝,使基礎(chǔ)代謝率得以提高進(jìn)而實現(xiàn)減肥效果。
然而,科學(xué)研究并未明確證明欺騙餐能夠提高基礎(chǔ)代謝。實際上,過度攝入高熱量、高碳水化合物的餐食可能會導(dǎo)致能量過剩,最終導(dǎo)致體重增加。雖然欺騙餐可能會在短期內(nèi)導(dǎo)致代謝率的暫時性增加,但長期依賴欺騙餐可能會導(dǎo)致身體對熱量的調(diào)節(jié)機(jī)制失調(diào),進(jìn)而影響基礎(chǔ)代謝率。
另外,欺騙餐往往會打破日常的節(jié)食規(guī)律,可能會影響人們對于飲食的控制能力,增加暴飲暴食的風(fēng)險,最終導(dǎo)致體重反彈。
因此,欺騙餐并不是一個科學(xué)有效的減肥策略,不建議長期依賴此類餐食來減肥。
總的來說,欺騙餐并不是一個科學(xué)有效的減肥策略,真的會騙你。
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6.吃飯后吃 XX 食物
能抵消熱量吸走脂肪?
結(jié)論:吃完飯后再吃某些特定的食物并不能抵消熱量或吸走脂肪,只會進(jìn)一步增加能量攝入,更容易長胖。
分析:有人說,吃完飯后再吃點(diǎn)別的東西可以抵消食物熱量,吸走脂肪,比如,火鍋后一杯酸奶,燒烤后一根香蕉,可以抵消熱量、防止肥胖。
這完全是癡心妄想。
要知道,酸奶、香蕉等食物本身并沒有特殊的熱量抵消或吸脂作用。而且,它們本身的熱量就不低,比如,一杯 200 毫升酸奶的熱量大約有 150 千卡,一根 100 克左右香蕉的熱量大約為 97 千卡,吃下去只會增加能量攝入,反而更容易長胖。
總的來說,吃完飯后再吃某些特定的食物并不能抵消熱量或吸走脂肪,只會進(jìn)一步增加能量攝入,讓你的減肥大計雪上加霜。
7.“液斷減肥法”,喝著喝著就瘦了?
結(jié)論:“液斷減肥法”是一種極端的減肥方法,通常指只喝水或其他液體,不進(jìn)食固體食物。雖然可能會導(dǎo)致短期體重減輕,但這種減肥方法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險。
分析:“液斷減肥法”是一種極端的減肥方法,通常指在一段時間內(nèi)只喝水或其他低熱量的液體,不進(jìn)食固體食物。這種方法的原理是限制熱量攝入,從而導(dǎo)致體重減輕。由于水分和其他液體沒有固體食物那樣的熱量,所以在短期內(nèi)可能會導(dǎo)致體重下降。
然而,液斷減肥法存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險。首先,長期只依靠液體攝入會導(dǎo)致營養(yǎng)不良,因為喝水只能給身體提供水,其他的營養(yǎng)就都沒了,身體賴以生存所需的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素等營養(yǎng)素都沒有,就很容易導(dǎo)致代謝紊亂、免疫力下降、肌肉流失等健康問題。其次,如果只喝水,還會影響身體的水電解質(zhì)平衡,導(dǎo)致脫水和其他健康問題。因此,長期依賴液斷減肥法來減肥是不可取的。
總的來說,“液斷減肥法”存在嚴(yán)重的健康風(fēng)險,不可取。
策劃制作
來源丨科學(xué)辟謠
作者丨阮光鋒 科信食品與營養(yǎng)信息交流中心科學(xué)技術(shù)部主任
審核丨張宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員 醫(yī)學(xué)博士
策劃丨鐘艷平
責(zé)編丨鐘艷平
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